Чтобы получить максимум от тренировок бицепса дам несколько рекомендаций.
1 .Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки лишь затормозят рост.2.Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-80% от вашего максимума на одно повторение.3.Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных или трицепса.Концентрированный подъём
Концентрированный подъём
Техника выполнения
Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижат к ноге.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания в кроссовере
Техника выполнения
- Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Подтягивания узким обратным хватом
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
- На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания со штангой стоя
Техника выполнения
- Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Если вы хотите получить сильные бицепсы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте низкую скорость повторений и ощущайте напряжение бицепса во время упражнения.
Спасибо за внимание!