Я занимаюсь фитнесом более 20 лет. И у меня нет никаких проблем с мотивацией, потому что я воспринимаю тренировки как работу, на которую ходишь независимо от настроения и погоды за окном. Только за работу тебе платят деньги, а тут – ты вкладываешься в свое будущее здоровье, своего рода нематериальные пенсионные накопления. Ведь все мы хотим выйти на пенсию, накопив достаточно денег, чтобы хватило до конца жизни, но при этом хочется достичь пожилого возраста в здравом уме и подвижности, то есть с достаточным запасом мышц и плотностью костей, чтобы минимизировать риск травм.
И думать о поддержании здоровья мышц и костей надо начинать не когда тебе стукнет 60-70, а гораздо раньше. Ведь лучше копить и инвестировать заранее, позволяя богатству накапливаться постепенно в течение десятилетий, чем пытаться наскрести индивидуальный пенсионный счет, когда тебе стукнет уже 55. И речь не только о деньгах, но и о силовых тренировках, которые также носят кумулятивный характер. Чем больше резервов мы создадим на раннем этапе, тем лучше нам будет в долгосрочной перспективе.
И это не значит, что надо ставить какие-то рекорды, будто вы бодибилдер (размер мышц) или пауэрлифтер (сколько можете жать), гораздо более важным показателем прочности в старшем возрасте – это сколько тяжелых вещей вы можете нести. Мы настолько привыкли облегчать свою жизнь, что это уже приводит к потере связи с фундаментальными навыками, той же способностью переносить вещи на большие расстояния. Некоторые даже в магазин, который находится в 100 метрах, едут на машине. То есть задача силовых тренировок должна быть связана не только с укреплением мышц, но и с улучшением способности переносить вещи, то есть выносливостью.
Специалисты рекомендуют в свои тренировки добавлять переноски гантелей или гирь, например. А любители ходьбы могут использовать рюкзак с утяжелением во время занятий, особенно если вы выбираете холмистую местность. Преимущество подъема в гору в том, что задействуется энергетическая система VO2 max (максимальное потребление кислорода). Нагрузка выбирается в зависимости от уровня физической подготовки в данный момент, в идеале ее должен подобрать тренер, чтобы дополнительный вес помог вам укрепить тело, а не травмироваться. А цель, к которой нужно стремиться, если здоровье позволяет, - это способность переносить 1/4-1/3 своего веса, но… только после того, как разовьете достаточную силу и выносливость. (я до сих пор помню, как много лет назад купила 2 гантели по 10 кг, от магазина до дома идти 10 минут, я шла с ними 40 минут, а потом еще неделю у меня болели руки. Сейчас бы я дошла за привычные 10 минут)
Но на этом не стоит останавливаться.
Также важно включить в свои тренировки упражнения, которые улучшают силу хвата, то есть, насколько сильно вы можете сжимать руками.
Обращать внимание на концентрическую (сокращение мышц) и эксцентрическую (удлинение мышц) нагрузку при всех движениях, то есть нужно уметь поднимать вес вверх и опускать его обратно медленно и под контролем. Кстати, спуск с холмов – прекрасный способ развить свою эксцентричную силу, так как это заставляет нас тормозить.
Включите в тренировку подтягивающие движения под всеми углами для укрепления верхней части тела, а также движения с наклоном бедер (становая тяги, приседания) для укрепления ног и поясницы.
Если вы раньше не занимались силовыми тренировками или занимались давно, то, прежде чем начинать, обязательно проконсультируйтесь со специалистами (врач, тренер) о допустимости подобных нагрузок для вас, о рабочих весах, а также обязательно пройдите занятия по правильной технике выполнения упражнений под присмотром тренера, чтобы не навредить своему здоровью из-за неправильно подобранных весов и выполнения упражнений.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
