Правильная разгрузка может значительно улучшить результаты на соревнованиях. Есть очень много подходов, как это сделать, и верный, как всегда, определит опыт.
Главное правило — восстановление. Постепенное снижение нагрузки может повысить производительность на 2-5% за счет снижения накопленной усталости, что позволяет эффективнее восстанавливаться после тренировок.
Существует четыре основных типа разгрузки: прогрессивный, ступенчатый, медленная разгрузка и быстрая разгрузка. Две из них, которые мы видим чаще всего, — это ступенчатая или линейная разгрузка. Линейное снижение нагрузки обычно представляет собой постепенное снижение тренировочной нагрузки в течение установленного времени. Оно может иметь решающее значение для тех, кто участвует в соревнованиях. Те, кто не выступает, могут хорошо восстановиться благодаря пошаговому или ступенчатому методу разгрузки. Например, при снижении нагрузки на один шаг можно использовать снижение объема на 50% в течение одной недели после этапа перегрузки в программе.
Основные переменные разгрузки
Основные компоненты разгрузки включают изменение одной из трех переменных тренировок: объема, частоты или интенсивности.
Объем – общая проделанная работа. Обычно рассчитывается как количество подходов x повторений x вес.
Частота — количество тренировок в единицу времени. Как правило, в неделю.
Интенсивность – часто выражается в процентах от 1ПМ или RPE.
Правильно составленная (в ключе периодизации) программа тренировок обычно включает в себя разгрузку. Однако те, кто не участвует в соревнованиях, могут посчитать это скорее отдыхом, чем выходом на пик. Основная цель разгрузки - уменьшить количество тренировок для повышения производительности через восстановление.
Поддержание интенсивности тренировок, по-видимому, является ключевым фактором для сохранения работоспособности во время этого периода.
Очевидным ограничением тут является то, что переразгрузка, или попросту, леж лежа, может привести к потере прухи. Это не означает, что вы волшебным образом теряете все свои силовые. Это просто означает, что вы можете увидеть небольшое снижение производительности. На самом деле, силовые показатели легко сохраняются в течение нескольких недель тренировок в режиме разгрузки. Научно было доказано, что выполнение 1/3 объема обычной программы может помочь сохранить мышечную силу в течение 32-недельного периода. Один раз сильный - навсегда сильный.
К сожалению, точный механизм повышения производительности при использовании разгрузки в настоящее время неизвестен. С точки зрения спортивной науки, сохранение силовых после уменьшения нагрузки связано с сохранением нервно-мышечной адаптации, размера и типа мышечных волокон. Считается, что повышение производительности происходит за счет как физиологического, так и психологического восстановления.
Практическое применение
Каждый мой тренировочный Гайд включает период разгрузки. Игнорировать его нельзя, равно как и заниматься самодеятельностью.
Чаще всего, разгрузка следует за 12-16-недельным тренировочным циклом.
Если вы еще не в моей секте, но хотите знать, как правильно разгрузиться, следуйте совету: уменьшите тренировочный объем на 30-60%.
Сохраняйте или немного увеличивайте интенсивность тренировок, сохраняя при этом частоту.
Рекомендуемая продолжительность постепенного снижения нагрузки составляет 8-14 дней.
