Продукты, приготовленные из цельного зерна, называются продуктами из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и много питательных веществ, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
Волокно
Здоровая для сердца диета включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники клетчатки можно найти в основном в двух группах продуктов: зерновых продуктах, в том числе цельнозерновых, таких как дикий и коричневый рис и овсянка, а также овощах и фруктах. Белковые продукты, такие как бобы и чечевица, также являются источником клетчатки.
Клетчатка является жизненно важной частью здорового питания, но большинство из нас получает менее половины рекомендуемого количества. Здоровому взрослому человеку требуется от 25 до 38 граммов в день, но исследования показывают, что среднее ежедневное потребление в Канаде составляет около 14 граммов.
Простые способы увеличить потребление клетчатки
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно радикально менять свой рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки. Переход от рафинированных хлопьев для завтрака к кашам с высоким содержанием клетчатки (таким как хлопья со 100% отрубями), с белого хлеба на 100% цельнозерновой хлеб с зародышами или с белого риса на коричневый рис может существенно изменить потребление клетчатки и общее состояние здоровья. Canada’s Food Guide рекомендует наполнять четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами при каждом приеме пищи. Выбирайте зерновые продукты с низким содержанием жира, сахара и соли.
Клетчатка — это углевод, содержащийся в растениях. Но в отличие от других углеводов, он проходит через организм непереваренным. Это означает, что клетчатка не добавляет калорий — бонус, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Исследования показывают, что женщины, которые потребляли больше клетчатки, в два раза реже страдали ожирением, чем те, кто потреблял меньше клетчатки. Ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка — это мягкое волокно, которое может помочь снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень сахара в крови. Лучшими источниками являются овсянка и овсяные отруби, бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица, а также продукты, богатые пектином, такие как яблоки, клубника и цитрусовые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка, или грубые корма, объемна. Он помогает чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника. Он содержится в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах, кожуре, листьях и семенах овощей и фруктов.
При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки убедитесь, что вы пьете много жидкости, такой как вода или супы, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать лучше.
Продукты с низким содержанием клетчатки
Из рафинированных продуктов удалена большая часть клетчатки. Большинство продуктов, изготовленных из белой муки, считаются рафинированными, например, пончики, печенье, крекеры, белый хлеб, булочки и макаронные изделия. Вот почему, например, ломтик белого хлеба не утолит голод так, как ломтик цельнозернового хлеба с зародышами.
Покупки с высоким содержанием клетчатки
Совершая покупки, внимательно проверяйте этикетки продуктов питания. Ищите 100% цельное зерно или 100% цельную пшеницу с зародышами, указанными в начале списка ингредиентов, и проверьте содержание клетчатки в таблице «Пищевая ценность». Продукты с 2 граммами клетчатки или более являются здоровым выбором.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, пишите комментарии.
