Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ.
Сегодня делюсь личным опытом похудения. 4 года назад за 3 месяца сбросил 8 лишних килограммов и больше никогда не набирал вес. Сейчас мне 54. Чувствую себя великолепно, а главное гораздо лучше, чем 10-15 лет назад.
Как врач, я основывался на научных методах и продолжаю их придерживаться.
Вообще, похудение – одна из тех тем, которые всегда будут в центре внимания. Нет ничего удивительного в том, что люди всегда ищут новые способы, чтобы избавиться от лишнего веса. Но когда дело доходит до того, как конкретно сбросить вес, обнаруживается множество мнений и методов.
Кто-то говорит, что нужно сократить количество углеводов, кто-то считает, что надо увеличить количество белков, кто-то предпочитает длительные голодания… Все эти методы имеют свои преимущества и недостатки, но какой подход действительно сработает для вас?
Ниже привожу 3 стратегии, которые считаю универсальными.
Стратегия первая. Контроль за калориями
Уверен, что основной стратегий для достижения здорового и устойчивого похудения следует считать именно контроль за калориями.
Факт: научное исследование, опубликованное в журнале "American Journal of Clinical Nutrition", показало, что участники, которые записывали все, что они ели, потеряли больше веса, чем те, кто не вел журнал.
Вывод: просто следите за тем, что вы едите и какое количество калорий потребляете каждый день, может помочь вам контролировать свой вес.
Формула расчета калорий (по ВОЗ) несложная.
- Для мужчин среднего возраста (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА.
- Для женщин среднего возраста (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА.
КФА – это коэффициент физической активности: низкая – 1; средняя – 1,3; высокая – 1,5.
Я использовал весы, таблицу калорий (можно найти и скачать в интернете) и тетрадь. Уже в самом начале наблюдения обнаружил, что до этого перебирал норму на 30-50 процентов. Откорректировал рацион. Приучил себя контролировать количество калорий. За 1-2 неделю привык и перестал испытывать чувство голода.
Дневник уже давно не веду, потому что быстро на глаз могу определить, сколько калорий в моей тарелке.
Стратегия вторая. Контроль за качеством пищи
Качественная еда – это белок (рыба, морепродукты, яйца, белое мясо птицы), правильные жиры (растительные масла холодного отжима, животный жир, топленое масло, орехи), медленные углеводы (цельные зерна, овощи), клетчатка (зелень), пектин (ягоды, фрукты), витамины, минералы.
Такая еда – здоровая. Такую еду надо любить и уважать. Дневник поможет создать список правильной еды и забыть об обработанных продуктах, которые вам предлагает супермаркет. Над списком напишите: «Моя любимая еда». Именно так я и сделал.
Факт: результаты исследования, опубликованное в журнале "The New England Journal of Medicine", показали, что рацион, богатый легкоусвояемыми белками, здоровыми жирами и медленными углеводами, помогает терять лишний вес.
Думаю, этот факт и так для всех очевиден. Но я его подтверждаю, исходя из личного опыта. Качественный, здоровый рацион не только помогает нормализовать вес, но и позволяет поддерживать его на нормальном уровне.
Стратегия третья. Интервальные упражнения
Что такое интервальная физическая нагрузка? Это чередование коротких периодов высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Факт: исследование 2011 года показало, что интервальные тренировки приводят к увеличению метаболизма в покое. Это значит, что после тренировки организм будет продолжать тратить энергию на обработку пищи и поддержание жизненно важных функций еще несколько часов, даже когда вы уже закончили тренировку. В результате организм израсходует лишние накопления.
Сейчас у каждого есть телефон и каждый может скачать приложение с интервальными тренировками. У меня на телефоне пару таких. Одно для велотренжера, другое для фитнеса. Сначала вы работаете в умеренном режиме, потом голос дает команду и вы на 20-30 секунд переходите в режим интенсивной нагрузки. Затем поступает команда: умеренная нагрузка. И так далее.
Тренировка отнимает немного времени – 15-20 минут, но результат очевиден: самочувствие улучшится, лишний вес уйдет.
И еще кое-что. Недавнее исследование, опубликованное в журнале "Obesity", показало, что люди, которые получают недостаточно сна, имеют большую вероятность стать ожиревшими. Кроме того, стресс, связанный с недосыпанием, может привести к перееданию и увеличению веса. Вывод: важно не только следить за питанием и упражнениями, но и стремиться к достаточному количеству сна и регулярно отдыхать.
В заключение, хочу подчеркнуть, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Тем не менее, опираясь на научные исследования и свой личный опыт, могу с уверенностью сказать, что сочетание этих трех стратегий можно считать универсальной методикой, которая поможет нормализовать вес практически любому, кто к этому стремится.
Всем крепкого здоровья и отличного настроения! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Как победить закисление организма: 10 способов
Как улучшить лимфатический отток и избавиться от утренних отеков на лице
В 60 как в 30: три способа повысить уровень тестостерона
Почему так важно следить за здоровьем селезенки: 5 полезных советов по уходу за этим органом
