Приступая к тренировке мышц ног, соблюдайте несколько основных правил, чтобы избежать травм, эффективно накачать мышцы и сжигать жир.
Начните с разминки и базовых упражнений. Основным элементом любой тренировки ног должны быть приседания. Это, казалось бы, очень простое упражнение, но оно требует силы, поскольку задействует все мышцы, стабилизирующие тело. На первых занятиях выполняйте их без отягощений, а со временем дополните приседания штангой, гантелями, гирями или мячом.
Варьируйте количество повторений и интенсивность. Если вы выполняете один и тот же комплекс упражнений в течение длительного времени, ваши мышцы привыкают к нагрузкам, и вы не прогрессируете. Поэтому разделите свой тренировочный план на периоды повышения интенсивности упражнений и смены весов. Чередуйте тренировки ног с упражнениями для других частей тела. Хорошим методом прогрессирования является сокращение периодов отдыха между тренировками. Однако этот метод рекомендуется для продвинутых людей.
При тренировке ног разделите тренировку на части, последовательно уделяя внимание мышцам бедра (квадрицепсам и бицепсам), икрам (бицепсам) и ягодицам. Это позволит избежать перегрузки мышц и увеличит время восстановления.
Варьируйте положение ног, чтобы дать мышцам различную стимуляцию.
Дополняйте изолированные упражнения (с участием одной группы мышц) многосуставными упражнениями (с участием нескольких мышц и суставов). Это позволит повысить эффективность тренировок и улучшить силу ног. Составляя план тренировок, включайте в него занятия без нагрузки и упражнения с нагрузкой.
Не забывайте о растяжке, которая улучшит силу, гибкость и эластичность ваших мышц. Кроме того, она обеспечит лучшее восстановление.
Не забывайте использовать правильную технику тренировок. Качество выполняемых вами упражнений будет выражаться в эффективной работе мышц. Правильная техника поможет вам избежать травм и повреждений. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру. Даже простые, на первый взгляд, приседания или мертвые тяги при неправильном выполнении подвергают вас риску серьезных травм и деформации суставов.