Бывает трудно выйти за дверь, чтобы пробежаться по окрестностям или потренироваться в тренажерном зале. А начав, бывает трудно довести себя до предела и выложиться до конца. Поэтому вполне понятно, что спортсмены и любители физических упражнений часто прибегают к кофеиносодержащим напиткам, уколам и добавкам, чтобы придать себе дополнительный импульс во время тренировок.
Но действительно ли кофеин улучшает физическую работоспособность? И если да, то как его употреблять, чтобы получить максимальную пользу?
Сегодня мы ответим на эти вопросы и расскажем о том, как кофеин может улучшить ваши тренировки, сколько его нужно употреблять и когда следует отказаться от него.
Как кофеин улучшает спортивные результаты
Связь между кофеином и улучшением спортивных результатов хорошо изучена и проверена. Фактически, этот стимулятор обеспечивает настолько неоспоримое преимущество, что некоторое время Всемирное антидопинговое агентство включало кофеин в список запрещенных веществ. Это изменилось в 2004 году, но в 2017 году снова начались разговоры о восстановлении запрета или, по крайней мере, об установлении лимита на количество кофеина в организме спортсмена.
Десятилетия исследований кофеина показывают, что он может улучшить спортивные результаты двумя основными способами:
Повышает аэробную выносливость
Несколько исследований показали, что кофеин может повысить аэробную выносливость. Например, одно исследование показало, что спортсмены, употребляющие кофеин перед пробежкой, смогли преодолеть большее количество километров без усталости по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Аналогичные исследования показали, что кофеин может снизить восприятие усилий спортсмена во время аэробной нагрузки, позволяя ему пройти большее расстояние без усталости.
Исследователи считают, что это преимущество аэробной выносливости связано с тем, что кофеин блокирует рецептор A1 в мозге, который помогает контролировать чувство сонливости и усталости. Когда рецептор A1 блокируется молекулой кофеина, мозг не получает сигнала о том, что он чувствует усталость после пробежки.
Повышает анаэробную производительность
Исследования показали, что употребление кофеина перед силовой или спринтерской тренировкой может позволить спортсмену поднять больший вес или быстрее спринтовать. Исследователи считают, что "кофеин напрямую влияет на то, как сокращаются мышечные волокна на клеточном уровне, заставляя каждое волокно сокращаться сильнее, когда оно получает сигнал от нервной системы". Чем сильнее сокращение, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее вы можете бежать.
Еще один анаэробный эффект кофеина заключается в том, что он может временно повышать уровень тестостерона, что может способствовать увеличению силы или спринтерских показателей.
Сколько кофеина нужно потреблять для улучшения спортивных результатов?
Итак, кофеин может помочь улучшить ваши спортивные результаты. Но сколько его нужно потреблять, чтобы получить пользу?
Намного больше, чем вы думаете.
Исследования, которые показывают, что вам необходимо потреблять около 6 мг кофеина на килограмм веса тела; таким образом, если вы весите 90 кг, вам необходимо потреблять около 540 мг кофеина перед тренировкой, чтобы получить спортивный импульс от кофеина.
Другие исследования показали, что для улучшения аэробных и анаэробных показателей необходимо употребить от 200 до 600 мг кофеина.
Это чертовски огромная доза кофеина.
Для сравнения, в одной банке Red Bull содержится около 80 мг кофеина, а в чашке крепкого кофе - около 140 мг. Даже если бы вы потребляли кофеин в минимальных количествах, рекомендованных для повышения спортивных результатов, вам пришлось бы выпить две с половиной банки Red Bull или две чашки крепкого кофе перед тренировкой.
Хотя такие количества могут дать вам спортивный заряд, они также сопряжены с риском желудочно-кишечных проблем, нервного возбуждения или нарушения сна, что может помешать спортивным результатам.
Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, какая доза подходит именно вам. Исследователи предположили, что некоторый толчок, который спортсмены получают от кофеина, является следствием эффекта плацебо, и вы можете получить этот эффект, даже если принимаете препарат в малых дозах. Хотя эффект плацебо получил дурную славу, его воздействие может быть вполне реальным, и есть что сказать о том, как ритуал перед тренировкой - переодевание, включение зажигательной музыки, выпивание кофеина - может помочь вам почувствовать себя готовым к работе.
Когда следует употреблять кофеин перед тренировкой?
Исследования показывают, что пик уровня кофеина в крови наступает примерно через час после употребления (хотя этот срок варьируется в зависимости от того, насколько пуст/полный у вас желудок, принимали ли вы кофеин в жидкой или таблетированной форме, а также от вашей личной физиологии). Поэтому вы должны потреблять кофеин в зависимости от того, когда вы хотите достичь пика (помните, что даже после пика в вашем организме все еще будет много кофеина; половина кофеина все еще будет там через 5-6 часов после приема).
Например, если вам предстоит часовая тренировка, и первые 20 минут вы будете разминаться/ходить в более легком темпе, прежде чем начать работать в полную силу, то вы можете принять кофеин за 45 минут до тренировки, чтобы его пик пришелся на то время, когда вы начнете серьезно напрягаться.
Анализ влияния толерантности к кофеину
Кофеин может помочь вам побить новые рекорды в беге и побить пики в силовых тренировках. Поэтому, если вы хотите выступать как чемпион каждый день, вам следует употреблять кофеин перед каждой тренировкой, верно?
Ну, может быть, и нет.
Не забывайте: кофеин - это наркотик. И как в случае с другими наркотиками, ваше тело и разум могут выработать толерантность, вызывающую плато, так что через некоторое время стимулятор перестанет повышать работоспособность. Для того чтобы получить тот же уровень стимулирующей реакции, что и при первом употреблении кофеина, вам придется потреблять все большее его количество.
По этой причине многие спортсмены время от времени прекращают прием кофеина, чтобы организм не выработал толерантность. Некоторые спортсмены, которые употребляют кофеин только перед крупными соревнованиями. Таким образом, они точно знают, что получат максимальную отдачу от препарата; действительно, если вы употребляли кофеин ежедневно в течение длительного времени, вы уже забыли, какой взрывной эффект может вызвать стимулятор в свежем, "детоксифицированном" организме.
Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы не допустить развития толерантности к кофеину. Одна из них - периодически включать и выключать кофеин. Например, одну неделю в месяц вы можете полностью воздерживаться от кофеина. Помните, что организм вырабатывает зависимость от кофеина, поэтому отказ от него может вызвать симптомы синдрома абстиненции. Возможно, вы захотите снизить потребление кофеина, употребляя его понемногу каждый день до недели полного воздержания. Таким образом, ваш цикл может выглядеть следующим образом:
- Неделя 1: Увеличения дозы кофеина
- Неделя 2: Полный кофеин
- Неделя 3: Снижение дозы кофеина
- Неделя 4: Без кофеина
Вы также можете употреблять небольшое количество кофеина перед обычными тренировками (например, 80-100 мг), чтобы получить небольшой заряд бодрости, но затем увеличить его уровень до 200-600 мг, когда участвуете в большом забеге или стремитесь преодолеть пик в тяжелой атлетике.
Вы также можете воздержаться от употребления кофеина во время тренировок, приберегая его для тех случаев, когда он вам действительно необходим, например, перед важными спортивными соревнованиями. Физически и психологически выгодно держать в запасном кармане "суперсилу" для особых случаев. Однако перед соревнованиями следует провести тренировку с тем количеством кофеина, которое вы собираетесь употребить во время соревнований; помните, что кофеин, особенно если вы к нему не привыкли, может вызвать желудочно-кишечные расстройства, и вы не хотите обнаружить свою восприимчивость к этому эффекту в разгар соревнований.
Реакция и толерантность организма к кофеину - вещь очень индивидуальная, поэтому, когда речь идет о конкретных дозах, времени и цикличности, экспериментируйте, чтобы выяснить, что подходит именно вам.
