Вы беспокоитесь о потере мышц во время отпуска, командировки или болезни? Спокойно! Мышечная память означает, что вы придете в норму быстрее, чем вы ожидаете. Мы объясняем, почему и как это происходит.
Требуется много месяцев и даже лет, чтобы подняться на значительный уровень силы и мышечной массы. Вы должны бороться за каждый набранный килограмм, обращая внимание не только на свои тренировки, но и на диету и стратегию сна. Вы также должны быть последовательны, ходить в спортзал, как будто это ваша работа. Пропущенные тренировки не наращивают мышцы!
Конечно, некоторые люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Тем не менее, это все еще относительно медленный процесс, даже для так называемых «эзигейнеров» (в противоположность хардгейнерам).
К сожалению, вы не можете «накапливать силы», а перерыв в тренировках означает, что ваши мышцы начнут атрофироваться (уменьшаться), постепенно возвращаясь в исходное состояние.
Неделя или две без тренировок не окажут большого влияния и вы сможете вернуться в спортзал примерно с того места, где остановились. Но если вы пропустите тренировки на несколько месяцев, потеря мышечной массы и силы будет весьма заметна.
Опять же, некоторые люди теряют мышцы медленнее, чем другие. Тем не менее, печальный факт заключается в том, что вы постепенно потеряете свои достижения, если перестанете тренироваться в течение длительного периода времени.
Из-за этого многие атлеты очень неохотно берут перерывы в тренировках. Они поедут в отпуск только в том случае, если рядом есть тренажерный зал и они будут тренироваться, несмотря ни на что, чтобы избежать потери мышечной массы и силы. Невыполнение упражнений также может вызвать беспокойство, так как наш атлет воображает, что его мышцы «сливаются».
Хорошая новость заключается в том, что из-за того, что называется мышечной памятью, часто быстрее восстановить мышцы, чем нарастить их с самого начала.
Мы раскрываем, что такое мышечная память и как вы можете использовать ее для достижения и поддержания своих результатов.
💢 Что такое мышечная память?
Многое из того, что говорят и делают бодибилдеры, основано на том, что часто называют «наукой спортзала». Это концепции или стратегии, не основанные на исследованиях, а подкрепляемые в основном неофициальными практическими данными. На удивление, большинство из них впоследствии подтверждаются официальной наукой. Но есть и просто стойкие заблуждения.
Примеры науки спортзала включают:
- Вы должны тренироваться в диапазоне 6-12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу.
- Шестиразовое питание лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.
- Чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы наберете
- Если вы не едите сразу после тренировки, это повредит вашим результатам.
- Кардио «съедает» мышцы
- Единственный способ нарастить мышечную массу – это сплит-программа.
- Свободные веса лучше тренажеров для наращивания мышечной массы
Очень многие мифы часто выдаются за научно доказанные. А между тем, научные исследования показали, например, что частота приемов пищи не имеет значения; что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 30 и более повторений за подход; не существует такого понятия, как «анаболическое окно» и отказ от еды сразу после тренировки никак не повредит вашему прогрессу.
Тем не менее, некоторые аспекты «науки спортзала» БЫЛИ изучены и подтвердились. Одним из таких примеров является феномен мышечной памяти.
Проще говоря, мышечная память относится к концепции, согласно которой легче восстановить утраченные мышцы, чем нарастить новые.
Например, если вы тренировались в течение двух лет, а затем сделали шестимесячный перерыв, мышечная память означает, что вам потребуется всего четыре месяца, чтобы вернуться к прежнему уровню мышечной массы.
Конечно, люди набирают и теряют мышечную массу с разной скоростью и эти временные рамки приведены здесь только для иллюстрации. Тем не менее, множество научных данных поддерживает концепцию мышечной памяти [ 1, 2 ].
Мышцы как бы «вспоминают», что когда-то они были больше и сильнее, поэтому растут быстрее, когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва.
💢 Механизмы мышечной памяти
В мышечной памяти задействовано несколько различных механизмов.
Во-первых, это неврологические факторы. Именно здесь ваше тело учится выполнять упражнения на тренировке и наилучшим образом задействует мышцы для правильного выполнения движений.
Если вы вспомните, когда вы были новичком, освоение базовых упражнений требовало времени. Плохая начальная техника означала, что ваши тренировки были не такими продуктивными, как могли бы быть. Но со временем ваши результаты улучшились, а связь между мозгом и мышцами стала сильнее. Таким образом, ваши тренировки стали более продуктивными.
Мышечная память означает, что неврологические навыки, необходимые для жима лежа, приседаний, сгибаний рук и т. д., жестко встроены в нервно-мышечную систему, поэтому вам не нужно тратить время на повторное изучение того, как выполнять упражнения во время тренировки. Возможно, ваши мышцы регрессировали до уровня новичка, но ваша нервная система испытывает гораздо меньшую детренированность.
Это похоже на обучение катанию на велосипеде или плаванию в детстве. Вы можете не практиковать эти навыки в течение многих лет после этого, но вы все еще можете их использовать, потому что ваш мозг и мышцы помнят, как их делать. Скорее всего, вы никогда не забудете, как ездить на велосипеде или плавать, как только вы научитесь. Точно так же вы не забудете, как приседать или жать лежа, поэтому ваши первые несколько тренировок после перерыва будут более продуктивными, чем когда вы были новичком.
Второй фактор мышечной памяти — морфологический, относящийся к изменениям внутри мышцы.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее. Мышечные волокна утолщаются, что называется гипертрофией.
Теоретически, они также могут увеличиваться в количестве, что называется гиперплазией. Однако доказательства гиперплазии не являются окончательными. В настоящий момент ситуация все еще остается несколько неопределенной.
В дополнение к тому, что мышечное волокно становится толще, тренировка также вызывает увеличение образования миоядер, которые являются центрами управления, влияющими на различные области мышечного волокна. Миоядра образуются сателлитными клетками в ответ на интенсивные силовые тренировки и являются предшественниками мышечного роста.
Чем больше миоядер в мышечном волокне, тем выше потенциал гипертрофии. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше у вас разовьется количество миоядер.
Исследования показали, что миоядра остаются незатронутыми, даже если мышцы атрофируются из-за недостаточного использования [ 2 ]. Таким образом, когда вы возвращаетесь к тренировкам, ваши мышцы уже подготовлены для роста и подвергаются более быстрой гипертрофии, чем в первый раз.
Предполагается, что однажды построенные миоядра защищены и не подвержены апоптотической активности, то есть они не атрофируются, как мышечные клетки. На самом деле, миоядра могут быть настолько устойчивыми к эффектам тренировочных перерывов, что никогда не исчезнут [ 3 ].
Кажется, что закон «используй или потеряешь» применим к мышечным волокнам, но не к миоядрам. Это отличная новость для бодибилдеров, пауэрлифтеров и силовых спортсменов, столкнувшихся с длительными перерывами в тренировках.
В то время как ваши мышцы могут уменьшиться, ваше неврологическое и морфологическое «железо» этого не сделает, поэтому вы сможете восстановить силу и мышечную массу, которые вы потеряли, гораздо быстрее. Даже длительные перерывы в несколько лет не уменьшат вашу способность восстанавливать утраченные мышцы и силу.
Итак, если вы набрали хорошую форму в старших классах, бросили заниматься спортом, а затем вернулись в спортзал в свои 40, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, чем если бы вы никогда не тренировались раньше.
💢 Мышечная память – как использовать эту информацию
Итак, теперь мы знаем, что такое мышечная память и какие механизмы за ней стоят, как мы можем использовать эту информацию? Давайте взглянем!
🔸 Не бойтесь перерыва в тренировках
Если вы беспокоитесь о том, что потеряете свои достижения во время отпуска или потому что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, теперь вы знаете, что вам это не нужно.
Несмотря на то, что ваши мышцы могут немного «слиться» во время тренировочного перерыва, вы полностью подготовлены к тому, чтобы «прийти в норму» и быстро восстановить утраченную мышечную массу. Пара месяцев тренировок должна вернуть вас на тот уровень, на достижение которого потенциально ушло бы много лет.
Итак, отправляйтесь в отпуск и наслаждайтесь отсутствием тренировок в течение нескольких недель. Скорее всего, остальное пойдет вам на пользу!
🔸 Можно пропускать тренировку, если вы больны или получили травму
Многие спортсмены предпочли бы тренироваться во время болезней и травм, чтобы не потерять мышечную массу. Хотя в некоторых обстоятельствах это может быть нормально, тренировка во время болезни или травмы может ухудшить ваше самочувствие и замедлить выздоровление.
Хотя вы можете тренироваться с травмами, стоит отметить, что полный отдых может ускорить заживление и может быть лучше пропустить тренировку, пока вы не поправитесь. Это особенно верно, если ваша травма вынуждает вас поднимать более легкие веса, делать меньше повторений или изменять технику, что снижает качество тренировки.
Из-за мышечной памяти можно сделать перерыв в тренировках, если вы больны или получили травму. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы можете быстрее восстановиться.
🔸 Нельзя судить об эффективности тренировки после перерыва
После перерыва ваше тело готово адаптироваться и расти, и будет делать это быстро. То, на что у вас ушли годы, чтобы достичь в первый раз, может занять несколько коротких месяцев.
Хотя это, безусловно, хорошо, это также означает, что вы не можете судить об эффективности своего плана тренировок по этим результатам, поскольку они нетипичны. Вы снова стали новичком, а это значит, что почти любая тренировка приведет к гипотрофии мышц и увеличению силы.
Так что не думайте, что вы нашли святой Грааль тренировок только потому, что вы наращиваете мышечную массу быстрее, чем раньше. Это НЕ ваш план тренировок, а мышечная память, которая отвечает за ваш новый всплеск мышечного роста.
🔸 Периодические тренировки могут дать такие же результаты, как и постоянные тренировки
Некоторые люди регулярно занимаются спортом, в то время как другие более непостоянны и из-за работы или семейных обязанностей им трудно поддерживать регулярный график тренировок. Военнослужащие часто оказываются в такой ситуации и могут тренироваться, вернувшись в свои родные казармы, но вынуждены делать перерывы во время учений, например.
Из-за мышечной памяти кажется, что можно нарастить и достичь значительного уровня силы и мышечной массы, даже если вы не можете тренироваться последовательно.
В японском исследовании участники либо тренировались в течение шести месяцев непрерывно, либо следовали шестинедельной периодической программе с трехнедельным перерывом в течение шести месяцев.
Как и следовало ожидать, периодическая группа теряла мышечную массу во время перерывов, но быстро восстанавливала ее, когда возвращалась к тренировкам. В конце исследования обе группы добились одинакового прироста мышечной массы [ 4 ].
🧩 Часто задаваемые вопросы о мышечной памяти
🔹 1. Итак, как долго длится эффект мышечной памяти?
Исследования показывают, что мышечная память сохраняется как минимум несколько месяцев, а возможно и навсегда [ 5 ]. Почему такие неопределенные сроки? Это в основном потому, что большинство исследований мышечной памяти длятся всего 6-12 месяцев. Хотя вполне вероятно, что однажды построенные миоядра будут существовать вечно, в настоящее время нет исследований, подтверждающих это.
Итак, достаточно сказать, что мышечная память, вероятно, будет длиться достаточно долго, чтобы вы могли сделать длительный перерыв в тренировках и быстрее восстановиться, даже если вы не посещали спортзал в течение нескольких лет.
🔹 2. Как быстро начинают происходить атрофия и детренированность?
В то время как люди теряют мышцы с разной скоростью, атрофия и детренированность, как правило, наступают в течение 2-3 недель после последней тренировки. Так что недельный перерыв в тренировках, скорее всего, не даст заметного провала. Однако после 2-3 недель перерыва вы начнете замечать некоторую потерю силы и мышечной массы. Чем дольше вы отсутствуете, тем больше вы потеряете.
Тем не менее, стоит отметить, что чем более вы опытны и чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее происходит атрофия и детренированность. Новички обычно быстрее теряют свои достижения.
Благодаря мышечной памяти вы вскоре восстановите утраченные мышцы и силу, когда вернетесь к тренировкам.
🔹 3. Как часто нужно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию и детренированность?
Вам не нужно много тренироваться, чтобы избежать атрофии мышц. Фактически, одной тренировки всего тела в неделю, вероятно, достаточно, чтобы сохранить ваши текущие результаты [ 6 ]. Таким образом, даже если вы очень заняты и не можете чаще ходить в спортзал, выполняйте одну тренировку в неделю, чтобы поддерживать свои результаты, пока вы не вернетесь к своему обычному графику тренировок.
🔹 4. Будут ли болеть мышцы после перерыва в тренировках?
После перерыва ваши мышцы теряют форму и ваша переносимость тренировок снижается. Однако ваша нервная система по-прежнему знает, как выполнять упражнения на тренировке. Кроме того, у вас будут определенные ожидания относительно того, что и в каком количестве вы сможете тренировать, которые основаны на том, что вы делали прежде.
Таким образом, после перерыва нередко приходится тренироваться больше, чем следует. Излишне говорить, что это приводит к серьезной отсроченной боли в мышцах (т. н. DOMS).
Лучший способ избежать этого — обуздать свой энтузиазм и делать на первых нескольких тренировках гораздо меньше, чем раньше. Пары упражнений и подходов на группу мышц должно хватить. Думайте о себе как о новичке, хотя и с большим опытом.
Благодаря мышечной памяти вы вскоре сможете выполнять более длительные и интенсивные тренировки, но спешка может привести к болезненным ощущениям в мышцах.
🔹 5. Как быстро я восстановлю утраченные мышцы и силу после перерыва?
К сожалению, это единственный вопрос, на который мы не можем ответить. Это связано с тем, что многие факторы влияют на скорость восстановления мышц после тренировочного перерыва.
Например:
- Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем медленнее вы теряете мышцы.
- Молодые люди, как правило, восстанавливают мышцы быстрее, чем пожилые.
- Некоторые атлеты теряют больше мышц, чем другие или наращивают их быстрее.
- Продолжительность вашего перерыва также повлияет на то, сколько мышц вы потеряете.
- Такие вещи, как ваша диета и стратегии восстановления, влияют на скорость восстановления мышц.
Однако, независимо от всех этих соображений, можно с уверенностью сказать, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее, чем наращивали их изначально. Так что наберитесь терпения, усердно работайте и наслаждайтесь быстрым прогрессом.
✨ Заключительные мысли
Мышечная память реальна. Из-за долгосрочных неврологических и морфологических эффектов силовых тренировок вы можете восстановить мышцы быстрее после перерыва, чем когда вы наращивали их в первый раз.
Это отличная новость для всех, кто не хочет делать перерыв в тренировках или чувствует, что должен тренироваться, несмотря на болезни и травмы, чтобы сохранить свои достижения. Также приятно знать, что если вы вынуждены сделать перерыв, вы сможете относительно быстро вернуться к своему прежнему уровню, даже если этот перерыв будет довольно долгим.
📜 источники:
- Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O'Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Скелетные мышцы человека обладают эпигенетической памятью гипертрофии. Sci Rep. 2018 г., 30 января; 8 (1): 1898 г. doi: 10.1038/s41598-018-20287-3. PMID: 29382913; PMCID: PMC5789890.
- Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировке. Proc Natl Acad Sci US A. 2010 Aug 24; 107 (34): 15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010, 16 августа. PMID: 20713720; PMCID: PMC2930527.
- Schwartz LM. Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни во время атрофии, ни во время запрограммированной гибели клеток — пересмотр гипотезы мионуклеарного домена. Front Physiol. 2019 25 января; 9:1887. doi: 10.3389/fphys.2018.01887. PMID: 30740060; PMCID: PMC6356110.
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2013 г., апрель; 113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012, 6 октября. PMID: 23053130.
- Gundersen K. Мышечная память и новая клеточная модель мышечной атрофии и гипертрофии. J Exp Biol. 2016 янв; 219 (часть 2): 235-42. doi:: 10.1242/jeb.124495. PMID: 26792335.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Med Sci Sports Exerc. 2011 июль; 43 (7): 1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
#мышечная память
