Быть травмированным отстойно, но это не значит, что ты не можешь тренироваться. Вместо этого поддерживайте свои с трудом завоеванные результаты с помощью этих стратегий безопасного преодоления травм.
Если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, в какой-то момент вы получите травму. Рано или поздно. Одна из ироний жизни заключается в том, что тренировки, направленные на то, чтобы стать сильными и мускулистыми, также могут привести к болям, которых удается избежать большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вообще говоря, существует два основных типа травм — острые и хронические.
👉 Острые травмы возникают внезапно и обычно являются результатом слишком тяжелых тренировок, например, попытки дополнительного повторения, когда вы уже истощены, или попытки поднять слишком большой вес. К острым травмам относятся растяжения мышц и растяжения связок.
👉 Хронические травмы возникают постепенно, они вызваны такими проблемами, как привычная плохая техника выполнения упражнений, мышечный дисбаланс, недостаточный отдых или повторение одного и того же движения снова и снова. Хронические травмы приводят к воспалению и обычно усугубляются со временем.
Острые и хронические травмы обычно со временем заживают сами по себе и могут даже быстрее заживать при полном покое. Однако то, что у вас есть травма в одной части тела, не означает, что вы не можете тренировать остальные группы мышц.
Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, как закоренелый атлет, — это прекратить тренироваться из-за травмы. Пропущенные тренировки могут повлиять на вас как умственно, так и физически. И хорошая новость в том, что вам, возможно, не придется пропускать тренировки. На самом деле, во многих случаях можно безопасно тренироваться даже с тяжелыми травмами.
⛔ Медицинское предупреждение!
Несмотря на то, что вы можете тренироваться, не затрагивая многие виды травм, некоторые из них нельзя безопасно обойти.
Например, если у вас легкая травма, типа растяжения бицепса, вам, вероятно, не потребуется медицинская помощь. Отдых, лед, иммобилизация и подъем (протокол RICE) вернут вам полную силу через пару недель. Вы идеальный кандидат на получение информации из этой статьи.
Однако, если у вас более серьезная травма, такая как разрыв мышцы или сухожилия, выпадение межпозвонкового диска, грыжа или перелом кости, вам следует поговорить с врачом, прежде чем вернуться в тренажерный зал.
Наконец, не забывайте тренировать свой здравый смысл вместе с мышцами. Если тренировка в связи с травмой приводит к усилению боли, вы делаете что-то не так и должны переоценить свои планы, чтобы убедиться, что вы не усугубляете ситуацию.
❌ В некоторых случаях полный перерыв в тренировках может быть неизбежен.
✅ Лучшие стратегии безопасной тренировки
В зависимости от места травмы и ее серьезности, вы можете использовать эти стратегии, чтобы продолжать тренироваться, несмотря на то, что вас беспокоит!
▶ 1. Тренируйте только неповрежденную конечность
В случае травм одной конечности тренировка одной стороны тела поможет сохранить мышцы и силу другой стороны тела [ 1 ]. Это называется кросс-развитие. Например, предположим, что травма локтя не позволяет вам пользоваться левой рукой. В этом случае вы можете выполнять односторонние упражнения правой рукой, чтобы избежать атрофии мышц левой.
Этот метод также работает с нижней частью тела. Например, если у вас проблемы с коленом, вы можете делать жимы на платформе одной ногой, чтобы сохранить силу и размер мышц на травмированной стороне.
▶ 2. Используйте меньший вес и более медленный темп
Приступая к исполнению любого упражнения, вы сильно напрягаете мышцы и связки. Это потому, что перемещение неподвижного объекта требует большой силы. Это называется преодолением момента инерции.
Чем тяжелее нагрузка, тем большую инерцию нужно преодолеть, и тем более стрессовым является упражнение для мышц и связок. Вы можете уменьшить требования к технике любого упражнения, используя меньший вес и двигаясь медленнее. Это часто называют сверхмедленной тренировкой.
Используя 30-50% вашей обычной тренировочной нагрузки, поднимайте и опускайте вес намного медленнее, уделяя 5-6 секунд концентрической и эксцентрической фазам. Не делайте пауз в верхней или нижней части повторений, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Это постоянное напряжение означает, что вам нужно будет сделать всего несколько повторений, чтобы утомить мышцы. 5-8 повторений должно быть достаточно, даже если вы используете легкую нагрузку. Например, шесть повторений по пять секунд вверх и пять секунд вниз в сумме дают TUT (Time under tension) в 60 секунд, что должно быть достаточно для гипертрофии.
С меньшей нагрузкой на суставы и соединительную ткань вы обнаружите, что можете продолжать тренироваться и добиваться результатов, даже если вы травмированы. Это хороший вариант при таких проблемах, как легкие разрывы мышц и хронический тендинит.
▶ 3. Переключитесь на станки и тренажеры
Травмы часто усугубляются посторонними и нестабильными движениями при исполнении упражнений, например, когда штанга качается во время жима лежа. Вы можете почувствовать некоторое облегчение, если замените упражнения со свободным весом в своей тренировке ближайшим эквивалентом на тренажере.
Станки и тренажеры сделаны так, что направляют ваши движения, поэтому вам не нужно беспокоиться о стабилизации груза. Большинство из них также обеспечивают поддержку нижней части спины, что приветствуется, если вы страдаете от болей в спине.
Тренажеры также идеально подходят для тренировок с малым весом и медленным темпом — подробности см. в пункте № 2.
▶ 4. Уменьшите диапазон движений
Некоторые травмы чувствуют себя хуже, когда вы используете большой диапазон движения. Он может создать большую нагрузку на ваши суставы, а также может привести к чрезмерному растяжению мышц. Вы можете сохранить силу и массу, уберегая мышцы и суставы от ненужного напряжения, намеренно уменьшая диапазон движений.
В качестве примера упомянем:
- Приседания на высокий ящик, вместо полноценных приседаний
- Жимы с пола, вместо жимов лежа
- Тяга в раме, вместо обычной становой тяги
- Сгибания рук со штангой сидя с колен, вместо полного сгибания рук на бицепс.
Работайте в пределах безболезненного диапазона движения, но по мере заживления травмы постепенно увеличивайте диапазон, чтобы избежать нежелательного адаптивного укорочения мышц.
▶ 5. Меняйте хват или стойку
У большинства занимающихся есть любимый хват для таких упражнений, как сгибание рук со штангой, становая тяга, подтягивания и жим лежа. Как правило, они также используют одну и ту же стойку для приседаний, становой тяги и жима ногами.
Хотя приятно точно знать, куда вы собираетесь ставить руки и ноги, использование одного и того же хвата или позы может быть причиной хронических болей. Выполнение одних и тех же движений снова и снова может привести к перегрузке паттерна, многократно нагружая одну и ту же часть тела.
Изменение хвата или стойки может помочь перенести стресс на другие части тела, что даст время для заживления любых травм, вызванных перенапряжением. Поэкспериментируйте с различными хватами и стойками, чтобы увидеть, сможете ли вы найти безболезненное положение, которое позволит вам продолжить тренировку.
Во многих случаях более узкие хваты и стойки более удобны для суставов. Чем ближе ваши конечности к средней линии тела, тем легче поддерживать стабильность суставов.
▶ 6. Попробуйте изометрию
Если движения мешают вашим суставам, попробуйте выполнять упражнения без движения, т. е. изометрию (статику). В изометрическом упражнении ваши мышцы напряжены, но суставы остаются неподвижными. Есть два типа изометрической тренировки — уступающая изометрия и преодолевающая изометрия.
Выполняя уступающую изометрию, вы поддерживаете вес своими мышцами и статически удерживаете нагрузку в течение некоторого времени. Как пример:
- Приседания у стены
- Планки
- Изометрические удержания на бицепс
Напротив, преодолевающие изометрические упражнения включают в себя подтягивание или отталкивание неподвижного объекта, такого как сверхтяжелый вес, ремень для йоги, стена, простенок, столб и т.п.
Например, это преодоление изометрического подъема из приседания с использованием лямки:
Изометрические упражнения позволяют генерировать большую мышечную силу с минимальной нагрузкой на суставы. Они также полезны для укрепления связи между мозгом и мышцами. Лучшее управление мышцами может помочь предотвратить будущие травмы. Изометрия — лучший друг травмированного атлета!
▶ 7. Используйте эспандеры
Как уже говорилось в пункте № 2, перемещение веса — одна из самых напряженных частей любого упражнения. Эта кривая силы переворачивается, когда вы используете ленты сопротивления (эспандеры) и напряжение постепенно увеличивается по мере того, как вы выпрямляете конечности.
Безусловно, это легче для ваших суставов, мышц и связок, чем традиционные формы перегрузки, но все равно обеспечивает эффективную тренировку.
Вы можете использовать эспандеры отдельно или в сочетании со свободными весами. Просто используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать перегрузки мышц и суставов в механически невыгодном положении. Положитесь на эспандер, чтобы обеспечить большую часть перегрузки.
▶ 8. Переключитесь на низкоинтенсивное кардио
Хотя до сих пор мы фокусировались исключительно на силовых тренировках, стоит отметить, что кардио тоже может вызывать боли. На самом деле, боли в коленях и спине, которые беспокоят вас во время приседаний, могут быть, например, результатом бега для сжигания жира или слишком большого количества берпи или прыжков на ящик.
Вы можете справиться с болью в ногах и пояснице, исключив из своих тренировок высокоинтенсивные упражнения и вместо этого делая больше кардио с низкой ударной нагрузкой. В качестве примера низкоинтенсивного кардио можно назвать:
- Гребля
- Езда на велосипеде
- Ходьба, особенно в гору
- Эллиптические тренажеры
- Степперы
- Аэробайки
Бег и прыжки означают, что ваши ноги ударяются о поверхность с силой, в несколько раз превышающей вес вашего тела. Поэтому неудивительно, что кардио с высокой ударной нагрузкой может вызвать боль в суставах. Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой столь же эффективна, но гораздо более благоприятна для суставов и гораздо лучше подходит для тяжело тренирующихся.
▶ 9. Попробуйте другой угол
Если есть что-то, что почти гарантированно вызывает воспаление и боль в суставах, так это то, что ваши мышцы работают под одним и тем же углом каждый раз, когда вы тренируетесь. Травмы от чрезмерного использования одних и тех же поз с похожими нагрузками слишком распространены в кругах поднимающих тяжести.
Итак, если у вас болят суставы, дайте себе передышку и попробуйте поработать над мышцами под другим углом. Вы можете обнаружить, что это дает вам некоторое облегчение.
Например, если вы всегда выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье средним хватом, попробуйте жимы лежа узким хватом на наклонной скамье, чтобы убедиться, что это удобнее. Точно так же, если жим штанги стоя беспокоит ваши плечи, переключитесь на жим гантелей лежа под углом 70 градусов.
Небольшие изменения положения тела могут оказать значительное влияние на здоровье и функцию суставов.
🧩 Итоги
Травмы разочаровывают, особенно если из-за них вы не посещаете тренажерный зал. Но, будьте уверены, вы не первый, кто пропускает тренировку из-за травм, и не последний. Тяжелоатлеты, лифтеры, билдеры, гораздо более опытные, чем вы, получали травмы в тренажерном зале и сумели прийти в себя, и вы тоже сможете.
Тем не менее, вам может не понадобиться время, чтобы прийти в норму. На самом деле, вы можете тренироваться и поддерживать свои достижения или даже продолжать прогрессировать. Неизбежно это потребует некоторых изменений в ваших тренировках. Хотя, можно вообще не тренироваться. Выбор за вами.
Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет растяжение связок или ваши суставы болят, попробуйте одностороннюю тренировку, выполните изометрию или попробуйте сверхмедленную тренировку. Это лишь три из девяти описанных в этой статье тренировочных стратегий, которые идеально подходят для травмированных атлетов.
Наконец, всегда обращайтесь к врачу, если ваша травма более серьезная. Иногда отдых — единственный способ залечить повреждения. Тем не менее, вы все равно должны стараться оставаться активными и обязательно проходить реабилитацию — по назначению врача!
Источник:
1. Американское физиологическое общество: односторонняя силовая тренировка приводит к мышечно-специфическим щадящим эффектам во время иммобилизации противоположных гомологичных конечностей https://journals.physiology.org