Всем привет!
Сегодня воскресенье, и тема у нас снова хоть и важная, но скорее для общения и обмена опытом, нежели для погружения в теорию метаболизма.
Те читатели, которые дружат с каналом уже давно, лучше меня могут ответить на вопрос, почему жир копится именно на животе, о чем это говорит и что с этим делать.
Но у нас много новеньких и периодически я возвращаюсь к важным темам, чтобы людям не приходилось начинать с середины сериала и что-то додумывать или искать самостоятельно.
А у "ветеранов" хочу спросить следующее: если были проблемы с лишними объемами в области талии, то удалось ли их решить?Наблюдаете ли положительные изменения?
Знаете, не в обиду никому пусть будет сказано, но я резко против лишней жировой прослойки - и особенно в пресловутой абдоминальной области.
Несмотря на современный образ жизни, новую еду, меняющиеся стандарты... Все понимаю, но вот... против, и все. Тело обязано быть подтянутым, живот - нормальных объемов, а ноги - легкими.
Вообще-то даже жир, равномерно распределенный по всему телу, ничего хорошего не несет, но это может говорить о том, что пока еще тело справляется и просто переупаковывает лишнюю энергию в запасы.
Но вот, когда лишнее концентрируется в области живота, стоит обратить самое пристальное внимание на метаболическое и гормональное здоровье.
Да, друзья, даже если у вас это "генетическое", даже если мама и папа были такими, даже если вы принимаете какие-то лекарства...
Нельзя мириться с жиром в области живота!
Надо разбираться, корректировать гормональную ситуацию и уж точно не сидеть сложа руки и наблюдать, как он растет.
Но мы не должны путать висцеральный жир и подкожно-жировую клетчатку на животе.
Это не одно и то же, хотя ситуации связаны и просто не могут не настораживать.
Объясню для начала, что такое висцеральный жир.
Он говорит о серьезных метаболических нарушениях и локализуется в области органов, а не под кожей. Окутывает их, мешает функционировать, создает воспалительные ситуации и даже проникает в органы, что по-настоящему критично.
Избыток подкожного жира в этой области может косвенно говорить о том, что и количество висцерального жира вышло за пределы нормы.
Нормальные обхваты талии:
· Не более 80 см у женщин.
· Не более 94 см у мужчин.
Не выходите за рамки этих значений.
Как же понять, сколько у вас обычного подкожного, а сколько - висцерального жира? Можно сделать биоимпедансометрическое исследование в центре здоровья, а можно пройти полное обследование органов брюшной полости.
Так, стеатоз и жировой гепатоз говорят о том, что жир уже вовсю атакует клетки печени, а диабет 2 типа может свидетельствовать о проникновении жира в поджелудочную железу.
Что делать? Нормализовать питание и начать терять вес.
То есть избыток подкожного жира может указывать на то, что и висцерального жира больше, чем нужно, а это риски:
- Сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сахарного диабета 2 типа.
- Метаболического синдрома.
- Апноэ.
- Аутоиммунных заболеваний.
- Ожирения печени.
- Нарушений функции щитовидной железы.
Хорошая новость заключается в том, что достаточно убрать всего 5-10% лишнего веса, чтобы риски снизились буквально в разы!
Добиться этого можно за 1-3 месяца при подсчете калорий и чистом питании. Кому-то потребуется и медикаментозная поддержка, ничего в этом страшного абсолютно нет.
В дальнейшем терапия отменяется.
Основные причины лишнего жира в области живота:
1. Перекосы в питании - избыток калорий за счет простых углеводов. Пшеничная мука и сладости в больших количествах способны обеспечить пышным кустодиевским животом любого желающего, даже без генетических предпосылок.
Мой живот видели все - как до, так и после.
Актуальная ситуация - отсутствие в меню сладкого и изделий из пшеничной муки и рафинированных зерновых в течение многих лет.
Дорогим женщинам на заметку. Спрашивали меня об эндометриозе, гормональных сбоях, тяжелых ПМС.
Девочки, пока вы не расстанетесь с булками и конфетами, рыхлость, боли, «женские» расстройства, прыщи и плаксивость будут преследовать вас.
Пухлый живот не зря называют «пшеничным».
Почему так? Подобные продукты ведут к аномальному повышению уровня женских гормонов - эстрогенов, так как провоцируют не только кишечные воспаления, но и резистентность к инсулину.
Печально известный СПКЯ (синдром поликистозных яичников, одна из первых причин бесплодия на сегодня) - это заслуга метаболического синдрома и хронически повышенного инсулина в частности.
2. Хаотичное питание. Каждый лишний кусочек - скачок глюкозы и инсулина, шаг к метаболическому синдрому и жирозапасательной модели обмена веществ.
3-4 приема пищи в день и точка. Надо ж так испортить этот удобный хвостик новым штампом!
3. Избыток соли. И это не только соления, но и вся без исключения готовая еда.
Не стоит часто питаться в так называемом общепите, соли в этой еде больше, чем в соленых огурцах. Как вы понимаете, полуфабрикаты - не исключение. Живот может увеличиваться от нарушения водного баланса в числе прочего.
4. Трансжиры и искусственные добавки в пище. От такого питания начинает страдать печень - она чувствительна к искусственным ингредиентам, хоть они и считаются безопасными.
Много жира на животе - сигнал о том, что либо жировой гепатоз уже есть, либо все к этому идет.
Уберите искусственную еду, и тело не будет защищать себя жировыми бастионами.
5. Застойные явления в кишечнике. Когда в рационе мало клетчатки, белка, полезных жиров, преобладает рафинированная еда, кишечник может плохо очищаться, задерживать воду и всегда пребывать в воспаленном состоянии.
Как его активизировать, я писала не раз. Могу дать ссылку на материал. Добивайтесь регулярности стула, потому что подобная интоксикация - мощная предпосылка к метаболическому синдрому.
Пусть в каждом приеме пищи будут свежие салаты и тушеные овощи, бобовые и злаковые.
6. Стресс. Да, кортизол перестраивает метаболизм таким образом, что теряется мышечная масса, зато активно копится жир. В итоге у человека худеют руки и ноги, но появляется достаточно много жира на спине и животе.
7. Отсутствие нормальной циркуляции крови и лимфодренажа. Тот объем активности, который я предлагаю каждый день в напоминалках и статьях, со временем решит вопросы с самодетоксикацией организма и скоростью обмена веществ. Повышать планку можно, а вот ниже опускаться не стоит - неэффективно.
8. Примеры и социальное одобрение. Да, дурной пример заразителен. Исследования говорят о том, что люди часто подбадривают друг друга тем, что в определенном возрасте иметь животик - это нормально. Коллектив может как сделать человека подтянутым, так и наоборот. Та же история происходит в семьях. Поощряйте здоровый образ жизни, не стоит утешать себя и других «возрастом», «гормонами» и т.д.
Гормоны, способствующие накоплению жира на животе:
1. Инсулин. Повышается при хроническом избытке калорий и углеводов.
2. Лептин. Выходит за рамки референса при существенном лишнем весе, при постоянных перекусах и низкобелковом рационе.
3. Грелин. Реагирует на перекосы в диетах, голодания и последующие переедания.
4. Кортизол. Повышается не только в ответ на стресс, но и при резистентности к инсулину и хронических воспалениях.
Простая стратегия для избавления от объемов в области живота:
1. Ешьте простую чистую еду и выбирайте преимущественно помощников метаболизма - это белок, овощи, специи, какао, ягоды, бобовые, полезные масла и (умеренно!) семечки и орехи, зеленый чай.
2. Уберите в обязательном порядке пшеничную муку и другие рафинированные углеводы, сахар строго ограничьте.
3. Не грешите с солью.
4. Создайте дефицит калорий из списка чистых продуктов, не вписывайте всякую токсичную ерунду!
5. Учитывайте капучино - это еда, а не вода.
6. Ешьте медленно и осознанно - так вы восстановите кишечник.
7. Контролируйте сложные углеводы - крупы и бобовые. С ними тоже перебирать нельзя. 1-2 фрукта в день съедайте после завтрака и/или обеда. Чем аккуратнее вы с углеводами, тем быстрее будет «подсыхать» живот. Молочного тоже касается! Проверьте сами.
8. Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно! Питание - не чаще чем каждые 4 часа.
9. Пейте воду в течение дня. Только честно. Вода - это вода. Чай - это чай.
10. Не голодайте. Неожиданно, да? Но у многих людей длительные периоды без пищи вызывают стресс, что приводит к «кортизоловому» типу распределения жира. А человек при этом может даже в эйфории пребывать.
11. Проверьте здоровье! Сдайте комплекс «глюкоза-инсулин-С-пептид-гликированный гемоглобин». Если выявится резистентность к инсулину, вам будет намного проще отрегулировать все с помощью не только питания, но и медикаментов.
12. Перезапустите кишечник - очистите, восстановите и заселите полезной микрофлорой.
Знаете, для избавления от живота постепенное движение вперед будет куда лучшим решением, чем голодовки и срывы.
Ошибка: жесткий дефицит калорий, тяжелые тренировки, усталость, отеки и вечный дядя Жора где-то за углом.
Один срыв на сладости и прочие вкусные вещи отбросит вас на несколько метаболических километров назад, тогда как в день вы делаете только по паре шагов вперед.
Инсулин усмирить трудно, если он уже разбушевался и бушевал в вас лет 10. Не надо все портить. Сразу спланируйте спокойное, сытное и вкусное меню, которого вы действительно будете готовы с удовольствием придерживаться.
Желаю успехов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
