Продолжение рубрики "Частые вопросы о практики", основанием для которой становятся вопросы, которые мне время от времени задают в чатах групповых онлайн занятий практикующие.
Вопросы закономерно возникают во время практики, особенно в онлайн формате. На протяжении всего занятия я обозначаю требования и принципы, которые важно выполнять в упражнении, и практикующий может отследить возникающие трудности и задать вопрос. Часто эти вопросы оказываются очень характерными - в них многие могут узнать и свои трудности. И это всегда хороший повод освятить какую-нибудь актуальную для многих тему.
Так родилась эта рубрика, где я делюсь ответами, которые могут оказаться интересны для более широкой аудитории практикующих.
И сегодня вопрос посвящен ногам в различных позициях приседа, в особенности в позе мабу ("всадника") - как в них уберечь колени от избыточной нагрузки?
Или можно расширить и чуть перефразировать - какие принципы нужно учитывать и соблюдать, чтобы стойки и упражнения, подразумевающие положение умеренного приседа, развивали и не вредили коленям?
Чтобы найти ответ на этот вопрос, необходимо вспомнить основные требования к стойке мабу - в первую очередь в вопросе речь шла об упражнениях именно в этой позиции. Эти же принципы будут применимы и в других упражнениях в позиции приседа, когда колени испытывают некоторую нагрузку.
Итак,
➡ Первое и базовое - положение стоп и координация колено-стопа. Необходимо стопы удерживать на одной линии и параллельно друг другу, носки вперёд, не давать им расползаться в стороны и прижимать к полу, а колени как раз направлять в стороны и не давать им падать внутрь. Это усилие в ногах также разводит в стороны бедра. В итоге коленные чашечки должны находиться на одной вертикальной линии со стопами, а при движении не должны выходить за кончики пальцев ног. В удержании такого положения ног будут правильные усилия по стабилизации сустава.
➡ Второе - глубину приседа можно варьировать по вашим возможностям. Я не рассматриваю сейчас все требования к классической стойке Мабу в ушу, задача - подойти к возможности более глубоких, целостных и безопасных приседов в различных упражнениях и формах, будь то в позиции "всадника" или в положении ног на ширине таза/плеч. А для этого важен общий принцип: понимание своего предела - состояния тела, при котором в любой позиции сохраняется Целостность.
В практике цигун и тайцзицюань Целостность - это очень объемное понятие, но в данном случае речь хотя бы о целостности телесной (о выполнении основных принципов регуляции тела - подробнее можно посмотреть в этой статье, где описаны требования к менее широкой стойке, но ключевые моменты совпадают). Если совсем коротко - сохраняем возможность удерживать структуру тела, распределяя усилия так, чтобы в одном месте их было не больше, чем в другом. То есть области напряжения в ногах следует стараться расслаблять, как бы "размазывая" усилия шире и по возможности охватывая в итоге вниманием всё тело целиком.
Хорошо приближаться к своему пределу в практике, но бережно и не разрушая его. Потому поначалу нужно становиться чуть повыше, меньше сгибать колени. Следить за структурой - напомню снова:
- прямая, висящая будто до земли спина, подвешенная за внутреннюю осевую линию, проходящую через макушку (точку Байхуэй),
- копчик, который сначала как бы тянется вниз к земле, подворачивается вперед вверх (мысленно - по направлению к носу), таким образом таз оказывается слегка подкручен вперед так, будто мы задумали сесть. Ягодицы и область промежности при этом слегка поджимаются и находятся в тонусе,
- связь стопа-колено при которой колено не выходит за пределы стопы и смотрит в одном направлении с носком, чтобы сустав был стабилизирован в правильном положении,
- опора на равномерно прижатую стопу, поверхность которой мы мысленно расширяем и при этом немного поджимаем пальцы ног, как бы захватывая землю и помогая своду стопы удерживать свою дугообразную структуру; таким образом мы представляем стопы в виде арок, то есть не стоящими плоско.
Начинающим важно не долго находиться в этих позициях, пока удаётся эти регуляции удерживать и уравновешивать их расслаблением. И по мере развития будет увеличиваться и предел.
Если все координации положения тела и ног удерживаются, достаточно ресурса, чтобы охватывать вниманием всё тело целиком, при этом мышцы в ногах дают о себе знать, но у вас получается некоторое время продолжать расслабляться - то это нормально и даже хорошо, это возможность для развития. Принципиальным здесь будет не стоять "на воле", исключительно за счет силы, напряжения и терпения. Если не получается сквозь удержание структуры и ментальные усилия пропускать расслабление, если очевидно меняется рисунок дыхания (становится неестественным, задерживается), и все мысли только о ногах - стоит выйти из упражнения и лучше через паузу сделать еще один подход.
➡ На любой глубине приседа и при перемещениях в упражнении важно не давать тазу просто провисать вниз или отклоняться назад, а пояснице прогибаться. Стойка довольно натянута внутренне - как мост или арка, и эта структура равномерно распределяет вес.
Когда мы встаём в эту позу важно создать внутреннее натяжение, довольно ярко оно может ощущаться по передней стороне бёдер. Это сочетание двух противоположных сил, которые мы создаем внутри, как некоторое протяженное, текущее сквозь тело усилие, но не выражаем импульсом или движением. Направление одной - врастание, углубление и стекание в землю, а второй - как бы отталкивание, втягивание вверх, словно стопы могут разом оторвать нас от земли. Благодаря перенесению внимания на эти вектора сил, взаимно уравновешивающие друг друга, создаётся внутренняя живая структура, и ноги сохраняют положение не на статическом напряжении какой-то одной группы мышц, а за счёт единой упругой "арки", образованной ногами и тазом. И это равномерное наполнение и упругое соединение между ногами, без подъема Ци и центра тяжести вверх, следует удерживать и когда мы двигаемся, например, из стороны в сторону или вверх-вниз.
И если предыдущие пункты в основном касались внешних требований, то здесь мы, на самом деле, подходим к более тонкой внутренней работе, где объектом практики становится само внимание и мысль - их движение и распределение. На начальных этапах проще зацепиться за создание и пропускание сквозь структуру тела упомянутых выше уравновешивающих усилий, но в дальнейшем эти силы надо утоньшать, как бы убирая из них физический компонент за счет расслабления, и сохраняя только само качество внутреннего движения. О котором заключительный пункт:
➡ Важно понимать, что во внешне статических позициях на самом деле нет "мертвой" статики.
Если в динамике внутренняя практика - это удержание равновесия всех векторов сил, сохранение Целостности и, в конечном итоге, опора на Пустоту (это, конечно, огромный пласт внутренней работы, которую здесь я только бегло упоминаю), то в статике наоборот - когда снаружи нет движения тела, внутри мы обязательно создаём условия для движения. Можно назвать это направленной мыслью, непрерывным движением потока внимания.
Таким образом в практике цигун и тайцзи в статических позициях всегда присутствует внутреннее качество, которое облегчает нагрузку: помимо расслабления-течения вниз, есть мысль от стоп вверх, такое втягивающее - впитывающее усилие (также активизирующее точки Юнцюань) по ногам до таза. Это словно впитывание веса, мысленное облегчение давление стоп на поверхность, как когда стоим на тонком льду и не хотим провалиться. И помимо охвата вниманием всей целостности тела, такое движение мысли внутри этой целостности должно быть постоянным. То есть эта фактически медитативная составляющая практики.
И в добавление к поднятой теме рекомендую материал моего наставника А.М. Усолова "Шагаем по ступеням правильно: как использовать навыки цигун, чтобы сохранить суставы", о концентрациях во время ходьбы, способствующих целостности и облегчению нагрузки. (А внимательный читатель в одном из видео сможет разглядеть и меня:)
Буду рада Вашим комментариям, наблюдениям и вопросам по теме!
