Суперпродукты, которые женщины должны включить в свой рацион
От молодой девушки до подростка, от молодой матери до преклонного возраста, женщина нуждается в разных пищевых продуктах на каждом этапе своей жизни. Часто она так занята заботой о других, что сказывается на ее собственном здоровье. Вот почему для каждой женщины важно уделять пристальное внимание своему здоровью и есть все виды продуктов, богатых питательными веществами, чтобы предотвратить любой дефицит питательных веществ в будущем. Вот распределение питательных веществ, в которых больше всего нуждается женщина на разных этапах ее жизни.
Молодые девушки
Скачки роста и изменения, связанные с половым созреванием, распространены в подростковом возрасте. По мере развития подростков изменяются три критические системы их тела: их мышечная масса вместе с длинными костями, гормональная зрелость и кровь вместе с иммунитетом. Чтобы обеспечить правильный рост этих областей, девочкам нужны правильные питательные вещества.
Для мышечной массы и развития костей: большинство людей думают о достаточном количестве белков и кальция, когда думают о развитии костей, но витамин D, магний, фосфор, витамин К, коллаген и незаменимые жирные кислоты также необходимы для здоровья костей и обмена веществ. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск перелома костей у подростков сейчас и снизить вероятность развития остеопороза в будущем.
Для крови: железо и витамины группы В, такие как B-12 и фолиевая кислота, необходимы для развития здоровых эритроцитов. Без достаточного количества железа девочки-подростки не могут производить эритроциты, необходимые для переноса кислорода по всему телу. Такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, бобы, шпинат, тыквенные семечки, чечевица, брокколи и свекла, являются обязательными для удовлетворения потребностей организма в железе.
Во время беременности
Рацион женщины во время беременности играет ключевую роль как в поддержании здоровья матери, так и в формировании здоровья ребенка.
Железо: железо играет важную роль в построении эритроцитов, необходимых для доставки кислорода растущему ребенку. Такие продукты, как темная листовая зелень, постное мясо, орехи, тофу и белая фасоль, являются богатыми источниками железа.
Фолиевая кислота: фолиевая кислота является витамином группы В, критически важным для здорового роста клеток и предотвращения аномалий спинного мозга, известных как дефекты нервной трубки. Ключевым моментом является получение достаточного количества фолиевой кислоты до зачатия и на протяжении всей беременности. Его можно найти в овощах, включая шпинат, салат, брокколи, ростки, арахис, горох и многое другое.
Кальций: Кальций необходим для развития костей и зубов плода, а также для здоровья костей матери. Для тех, кто не употребляет молочные продукты, кальций содержится в других продуктах, таких как соевые продукты, брокколи, консервированный лосось, темная листовая зелень и т. д.
Белок: Адекватное потребление материнской пищи и белка во время беременности имеет важное значение для положительных исходов беременности. Белок необходим не только для здорового роста и развития плода, но и для роста в тканях матери. Белки помогают наращивать и поддерживать ткани и мышечную массу. Панир и соя для вегетарианцев, а яйца и курица для невегетарианцев — идеальные источники белка.
Уникальный жир омега-3, как известно, поддерживает развитие мозга, глаз и нервной системы ребенка. Продукты, включая лосося, тунца, яйца, орехи и являются главными источниками DHA.
Клетчатка: многие беременные женщины испытывают запоры на протяжении всей беременности. Чтобы предотвратить это неприятное состояние, убедитесь, что вы едите много богатых клетчаткой фруктов, овощей, бобов и цельного зерна и пьете много воды.
40+
Матери подростков и детей несут двойную ответственность за свое здоровье
и здоровье своих детей, прививая своим детям хорошие пищевые привычки. С возрастом то, что мы едим, может сильно повлиять на наше здоровье, поэтому важно подумать о том, что мы едим и пьем.
Белок: Белок необходим в любом возрасте, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сохранить силу или восстановиться после операции. Белок можно найти в мясе, бобовых, молочных продуктах, рыбе, орехах, семенах и тофу.
Клетчатка: Клетчатка обычно считается средством для поддержания здоровья пищеварительной системы, но грубые корма делают больше, чем просто тренируют кишечник. Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать массу тела, просто поддерживая чувство сытости.
60+
Знаете ли вы, что люди старше 40 лет могут терять до 8 процентов своей мышечной массы за десять лет, и эта скорость снижения может удвоиться после 70 лет?
Для стареющих взрослых рекомендуется более высокое потребление белка для поддержания мышечной и силовой потребности. С возрастом наши кости теряют часть кальция, а также часть своей массы, что повышает риск остеопороза и переломов. Вот почему кальций важен для женщин старше 50 лет. Потребление молока, йогурта и сыра является хорошим источником усвоения кальция.
Витамин D важен для крепких костей, и в отличие от других питательных веществ, витамин D — единственный, который мы можем синтезировать, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Его также можно найти в яйцах, жирной рыбе и молочных продуктах, обогащенных витамином D.
