Всем привет!
Неделя мотивации была открыта еще в воскресенье. Не нашла причин останавливаться.
Весна близко (как же смешно это звучит в марте!), но мы с вами и зимой не сдавались.
Поднимите руку, кто не набрал ни килограмма. Те герои, кто сбросил - две руки! Посмотрим, сколько нас.
Так вот, снова о сахаре и простых углеводах.
В наше время мотивация съесть что-либо полезное не так важна, как демотивация съесть что-либо вредное.
Ну согласитесь, это же так.
Я сегодня выступаю, как обычно, сахарным прокурором.
Все знают, что я адвокат незаслуженно униженных и оскорбленных яиц, красного мяса, сливочного масла и т.д.
Но сахар, даже искусно скрывшись под разными хитрыми «полезными» личинами, поддержки от меня точно не дождется.
Наш дневной лимит чистого сахара - это 3 чайные ложки какого-нибудь меда или варенья, если уж так хочется.
Я вообще советую обходиться несколькими сухофруктами - граммов 30 максимум. А лучше вообще съесть 2 свежих фрукта. Там клетчатки и воды побольше.
Остальной объем занимает нормальная еда.
Сахарного наркомана заметно сразу - кожа не по возрасту дряблая и не очень чистая, жир даже у худеньких сосредоточен в области живота, а чаще всего присутствует избыток веса. Проблемы с волосами.
Почему такой плачевный вид? Это не только метаболические нарушения, но и слишком быстрое гликирование - химическое старение организма.
Конечно, сахар - это условно. Я бы отнесла к классовым врагам все рафинированные углеводы - белую муку и переработанные продукты тоже.
Что такое гликирование?
Это биохимический процесс, который происходит естественным образом в каждом организме и характеризует его старение.
Вопрос в том, насколько эффективно, с какой скоростью и как именно тело распределяет ресурсы, чтобы противостоять раннему износу.
Проще говоря, кто ведет - время или вы?
Гликирование - это реакция между глюкозой и белками, липидами и нуклеиновыми кислотами, в результате которой в организме накапливаются конечные продукты гликирования (КПГ) - поврежденные сахаром частицы.
Если сахар повышен, износ происходит быстро, и вы это с сожалением видите в зеркале.
Так, гликированный коллаген приводит не только к дряблости кожи, но и к изменению ее цвета. Вы можете замечать потемневшие участки, и в целом кожа будет выглядеть тусклой и серой.
Избыток сахара приводит к следующим неприятностям:
1. Усиливаются окислительный стресс и хроническое воспаление.
2. Гликируются коллаген и эластин, а значит, страдают соединительные ткани.
3. Идет постоянная атака на сосуды и кишечник.
4. Часть сахаров отправляется в жировые депо.
5. Пораженные клетки накапливаются и вызывают системные патологические процессы: неврологические изменения, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром.
Как понять, страдает ли ваш организм от гликирования?
Диабетики определенно подвержены этой проблеме. Нужно срочно менять рацион и всеми силами добиваться снижения и контроля уровня глюкозы крови.
Остальным людям стоит время от времени сдавать анализ на гликированный гемоглобин, который покажет, сколько эритроцитов за последние 3 месяца успела вывести из строя глюкоза.
Я писала подробный материал об этом. Ссылку спрашивайте.
Косвенный признак - лишний вес.
Также «гликированный» человек выглядит значительно старше своего возраста.
Только ли о сахаре идет речь?
Нет, это любые «быстрые» углеводы. Лучшие ориентиры - гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов.
Все наши усилия должны быть направлены на то, чтобы снизить эту нагрузку.
Принципы низкогликемического питания для сохранения молодости и тонуса организма:
1. Минимизировать или исключить простые углеводы.
Лично я их полностью убрала. Сладкий вкус мне обеспечивает стевия в некоторых блюдах, а вообще вполне достаточно ягод.
Никакой пшеничной муки, манки, сладкого я не употребляю уже давно. Это основа моей системы.
Минус сладкое, изделия из пшеничной муки, все промышленное и соки - даже собственного производства.
2. С сухофруктами обращаться очень аккуратно, как и с медом.
Что-то полезное в них есть, но это те же самые простые углеводы.
3. Сделать основой своего меню минимально обработанную клетчатку из овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы все время будете есть приготовленные тыкву, свеклу и морковь, то получите больше сахара, чем клетчатки.
Ищите компромисс: часть овощей употребляйте свежими, а часть - готовьте.
Некрахмалистые овощи - огурцы, кабачки, баклажаны, перец, шпинат, все виды капусты, сельдерей и даже лук не становятся "гликемическими бомбочками" при термической обработке, в них мало чистых углеводов.
4. Комбинировать в каждом (!) приеме пищи клетчатку, белок и небольшое количество жиров.
На завтрак и обед я рекомендую сложные углеводы (крупы, бобовые) всем - как худеющим, так и поддерживающим вес.
Никогда не ешьте монопродукты, если не хотите скачков глюкозы. Пустая овсянка имеет совершенно неприличный гликемический индекс, потому что клетчатку вы практически растворите при варке, а жирами, волокнами и белком не сбалансируете.
Овсянка + ягоды + пара яиц - это уже совсем другое дело.
Один фрукт или йогурт на перекус - плохо! Это снова сахарный скачок. Фрукты только после завтрака или после обеда.
5. Всегда двигаться после еды.
Даже если это была не шоколадка, а нормальные обед или ужин. Нам надо как-то использовать энергию и напомнить телу, что оно не какой-то там лежачий камень.
Клетки используют глюкозу для производства энергии, а мышцы могут поглотить до 80% сахара из крови. Вот почему наши легендарные 3 прогулки по 30 минут я советую проводить именно после приемов пищи. Прекрасный шанс для диабетиков порадовать своего врача хорошими анализами, а для всех остальных людей - шанс вообще никогда не встретиться с этим врачом.
6. Умеренно, но регулярно употреблять сложные углеводы.
Я абсолютно убеждена в том, что гречка, бурый рис, овсянка и т.д. в сочетании с белком, жирами и клетчаткой обеспечивают надежное чувство сытости, которое убережет вас от опасных нападений на сладкое или мучное.
7. Помогать организму в регуляции глюкозы.
Эффективны бенфотиамин (жирорастворимая форма витамина В1), корица, хрома пиколинат, куркумин, таурин, альфа-липоевая кислота, цинк.
8. Контролировать хотя бы раз в полгода не только сахар, но и гликированный гемоглобин.
Это не так уж сложно реализовать, зато у вас будет значительно более объективная информация о здоровье.
9. Получать достаточно белка.
Кому-то достаточно трех белковых порций в день, но лично мне требуется четыре.
Белок в комбинации с волокнистыми продуктами и жирами позволяет удерживать сахар крови в идеальных рамках.
И кожа, в отличие от «сахарной», при нормальном потреблении белка выглядит замечательно - у тела есть ресурс для выработки коллагена.
10. Готовить правильные десерты.
Если вам печально без сладкого, используйте в качестве замены стевию и эритрит.
Я дам ссылку на подробный материал об альтернативных десертах. И это не просто мои советы, а еще и огромное количество интересных комментариев.
Но не переедайте.
11. Исключить жарку или обжаривать только до светлой корочки на низких температурах.
Привычка есть жареное быстро делает нашу кожу старой и некрасивой, потому что таким образом мы своими руками создаем конечные продукты гликирования.
12. Устранить из своей жизни два очень нехороших понятия: переедание и перекус.
И то, и другое ведут к тому, что сахар будет повышаться чаще, чем нужно, и в итоге мы получим как минимум лишний вес и инсулинорезистентность и как максимум - диабет 2 типа.
Несложный набор правил, верно?
Что из перечисленного уже удалось реализовать и какие получили эффекты?
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
