Мы понимаем, что хроническая боль в пояснице - это изнурительное состояние, от которого ежегодно страдают миллионы людей, причем женщины подвержены ей больше, чем мужчины. Если вы страдаете от боли в пояснице, вы знаете, как трудно бывает выполнять даже самые простые задачи. Однако правильные физические упражнения - это ключ к избавлению от хронической боли в пояснице. В этой статье мы рассмотрим пять лучших упражнений, которые помогут вам укрепить спину, избавиться от хронической боли в пояснице и в конечном итоге улучшить качество жизни.
Декомпрессионное дыхание.
Упражнение "Декомпрессионное дыхание" разработано для того, чтобы поддерживать позвоночник сильным, помогая вам глубоко дышать. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, слегка расставив пятки, и перенесите вес тела на пятки. Разожмите колени и медленно потяните пятки друг к другу, встаньте во весь рост и вытяните руки над головой, сжав кончики пальцев. С каждым вдохом поднимайте грудь, а с выдохом напрягайте туловище. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя высоким.
Сгибание ног вперед.
Упражнение "Сгибание ног вперед", также известное как упражнение "основатель", подготовит вас к успеху в укреплении спины и ядра. Если у вас есть напряжение в нижней части спины, вы можете изменить это движение. Начните со вдоха и вытяните руки перед грудью. Держите бедра отведенными назад, прижимая кончики пальцев друг к другу. Постепенно поднимайте руки вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Задержитесь в этом положении примерно на 15-20 секунд. Затем опустите руки на пол и отведите бедра назад, разгибая колени и перенося вес на пятки. Отведите бедра назад, вверх, затем в сторону и вытяните руки как можно дальше вперед. Это послужит противовесом. Задержитесь примерно на 20-30 секунд. Наконец, встаньте, перемещая руки к голеням, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение.
Разгибание спины с аддукторами.
Упражнение "Разгибание спины с аддукторами" изолирует мышцы нижней части спины. Лягте на живот на пол, согнув ноги в коленях и сцепив их вместе. Прижмите бедра и колени к земле, поднимите локти и позвольте рукам парить. Держите шею вытянутой и задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд.
Восьмиточечная планка.
Упражнение "Восьмиточечная планка" начинается с положения лежа на животе, упираясь локтями и коленями в землю. Прижмите колени и локти к центральной линии тела. Постарайтесь поднять бедра до уровня плеч, прижимая колени, пальцы ног и локти к коврику. Напрягите туловище, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Задержитесь в позе планки на 20-30 секунд.
Дятел.
Упражнение "Дятел" укрепит не только спину, но и ягодицы. Начните с выпада, прижмите переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку вверх и вытяните руки вперед. Отведите попу назад настолько, насколько сможете, стараясь не двигать коленом. Тянитесь назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Вытяните руки еще дальше назад, чтобы создать противовес.
В заключение следует отметить, что перечисленные выше упражнения являются наиболее эффективными для облегчения боли в пояснице у женщин. Придерживаясь регулярного режима занятий и уделяя особое внимание этим пяти упражнениям, вы сможете укрепить спину и позвоночник, улучшить осанку и в конечном итоге избавиться от хронической боли в пояснице. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Мы надеемся, что эта статья была полезной и информативной.
