Это не советы бывалого. Я занимаюсь полгода и все еще делаю свои первые шаги, и прекрасно помню, как долго собиралась с духом шагнуть из зала групповых тренировок в тренажерный. Но когда, зажмурившись, шагнула, это было так же естественно для меня, как поплыть или поехать на взрослом велосипеде первый раз.
У дедушки был огромный велосипед "Украинa" без рамы. Он его покупал для жены и дочерей, но мои мама и бабушка наотрез отказались даже пробовать, зато на нем гоняли моя тетя и ее сыновья, и сам дедушка, а потом он достался и мне - убитым и без тормозов. Мне, наверное, лет 7 или 8 было, когда мои коленки начали прикрывать уши при езде на детском велосипеде, поэтому решили учить меня на взрослом. Все утро дедушка водил велосипед со мной по двору, я терпеливо ждала, когда смогу поехать, но как ты поедешь, когда его держат? Когда взрослые ушли в дом от дневной жары, я вытащила велосипед, поставила его под легкий уклон на выезде со двора, и очнулась только в другом конце села.
Если вы так же стоите на пороге и мучительно пытаетесь заставить себя преодолеть стеснение, буду рада, если моменты, которые я освещу, помогут вам.
1. На меня все будут смотреть!
Будут, конечно... Глаза завсегдатаев всегда фиксируют новые лица в зале. И вы фиксируйте. А что такого-то? Разве за пределами зала это не так? В любом сложившемся коллективе мы пристально смотрим на новых людей, и если они ведут себя сообразно сложившимся в этом коллективе правилам, быстро теряем излишний интерес.
2. Я стесняюсь своего тела! Надо мной будут смеяться!
Ээээ... В зале собираются самые разные тела. Одни стесняются своей гремящей худобы, другие - что бицепс не такой, как у парня на соседней лавке, третьи сами с лишним весом... но у большинства в ушах наушники, каждый сосредоточен на себе и своей программе. Вас с вашими проблемами в их картине мира не существует.
3. Я ничего не знаю о тренажерах! Надо мной точно будут смеяться!!!
Все, что вы должны знать о тренажерах, вам должен рассказать дежурный тренер. Провести вводную тренировку, все разжевать... в идеале. Я же за полгода в глаза не видела никого с соответствующим бейджем в утренние часы. Так что обошлась своими силами.
Расскажу, что есть в нашем зале (думаю, все, что я перечислю, есть в любом зале, ибо наш довольно простой и непафосный).
- Зона разминки/заминки
Зона с зеркалами, стойками для ковриков, массажными роликами, и прочими атрибутами...
- Зона кардиотренажеров
Беговые дорожки, велотренажеры (сидячие/лежачие), эллипсоиды, аэробайк, гребной тренажер, лестница...
- Зоны свободных весов
Стойки со штангами с определенного веса: на одной стороне с кратными 5, на другой - 10. Одна стойка с прямыми грифами, вторая с изогнутыми.
Стойка с гантелями-блестяшками, стойка с обрезиненными гантелями (обе с наборами от 1 до 10 кг) и две галереи гантелей-таблеток (2,5 - 50 кг).
Набор гирь от 6 до 50 кг.
Силовые стойки с наборами грифов разной геометрии и блинов от 1,25 кг до 50 кг.
- Машина Смита
Силовая стойка, где штанга движется по направляющим по строго заданной траектории. Мне в самом начале было проще всего приседать именно там и становую/румынскую делала в Смите, пробовала жим... Сейчас не могу. В свободном движении штанга не движется по прямой. Смит меня ограничивает. Но был у нас дяденька, который вообще все делал только в Смите. Пропал куда-то ))
- Скамья Скотта
Для проработки бицепса. Дяденьки очень любят, я к ней не подхожу, смысла нет.
- Римская скамья (несколько видов)
На одной делаю скручивания на пресс (очень редко), на другой гиперэкстензию для мышц спины и ягодиц (иногда).
- Скамьи для жима
- Турники
Обычные перекладины для подтягиваний или с рукоятями для разных хватов (классический, параллельный, узкий, широкий...)
- Тренажер для подъема ног в упоре
Его же используют и для отжиманий на трицепс и на грудные лицом к упору (горизонтальные рукояти) .
- Гравитрон
Тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом. Чем больше вес на плашке, тем легче выполнять упражнения.
- Мультистанции и кроссоверы
Многофункциональные блочные тренажеры. В зависимости от положения блока и типа "насадки" тренировать можно вообще все.
Ну, и самое сладенькое:
Тренажеры на разные группы мышц
Их два типа:
- Блочные - вес регулируется переставлением штырька в соответствующую плашку
- Рычажные - вес регулируется блинами
Новичку проще всего начинать с первых - не надо перекладывать блины, подбирая вес. Достаточно настроить высоту сидения под себя. Плюс блочные тренажеры хороши тем, что на них наглядно изображены стартовая и финишная позиция упражнения, положение рук и ног, а на стилизованном человечке отмечены целевые группы мышц. Разберется даже ребенок!
В нашем зале для определенной группы мышц есть тренажеры каждого типа - и блочные, и рычажные. Думаю, это стандарт для любого зала.
В первый день я с высунутым языком оббегала все блочные тренажеры, до которых могла дотянуться ☺️
4. А как заниматься: самостоятельно или с тренером?
Лучше заниматься, чем не заниматься - это самое главное! 🤣 А с тренером или нет, выбирать вам.
Если вам, как мне, интересно самостоятельно разбираться в принципах построения тренировок и прогрессии нагрузок, в назначениях упражнений, в наилучших их комбинациях, у вас есть время изучать и шлифовать свою технику - почему бы и не попробовать самостоятельное плавание?
Не исключаю, что в определенный момент я все-таки возьму несколько занятий, но пока не вижу нужды.
Если вы вообще никогда-никогда-никогда не занимались спортом и понятия не имеете, как подступиться к нагрузке, ее дозировке, восстановлению, питанию - вам обязательно нужен тренер.
И по наводке Пряду, вяжу, сочиняю дополняю: если у вас есть ограничения по здоровью, тренер вам нужен просто непременно.
5.Как выбрать тренера?
- Не спрашивайте, какого тренера вам выбрать, на стойке у администраторов.
Практически гарантированно они порекомендуют того, кто мило с ними болтает и тщательно дарит конфетки на праздники. Вам повезет, если он еще и тренером отличным окажется, но...
- Не выбирайте тренировку в мини-группе
Индивидуального подхода ноль, внимания тренера минимум: пока он объясняет второй девушке технику, первая кое-как корячится на своем тренажере (кровь из глаз), а когда занимается третьей, вторая "без глаза", а первая уже пырится в телефон, не слезая с тренажера... А согласовать время в группе и с тренером - вообще первостепенная задача повышенной сложности...
- Не подписывайтесь на тренировки с онлайн-тренером
Вы массу энергии убьете на запись своих упражнений, а проконтролировать и поправить ваш виртуальный тренер сможет только постфактум.
- Присмотритесь к персональным тренировкам других посетителей
Возможно, чей-то подход вам просто понравится.
В идеальном идеале, если тренера вам порекомендуют знакомые, которые достигли ощутимых результатов под его руководством. В нашем зале есть тренер, который готовит фитнесс-чемпионок, но он фанат высокоинтенсивных многоповторок, а это максимально не то, что нравится мне.
Поймите, чего вы хотите от тренера:
- Конкретного результата (сформулируйте для себя этот результат: сиюминутный - похудеть к лету, к свадьбе; долгосрочный - постановка техники для дальнейших самостоятельных занятий, составление тренировочного плана для прогресии и т.д.).
- Сопровождения по жизни, пока вам не надоест
Проще всего найти тренера для сопровождения и сиюминутного результата. Сложнее всего сформулировать долгосрочный результат и выбрать тренера соответственно.
UPD. Дополню сегодняшней статьей Милены - это автор, чьи взаимоотношения с тренером я держала в уме, пока писала статью. Они задали такой уровень, что на другой я вряд ли соглашусь:
6. Этикет в зале
Статей об этом - вагон и маленькая тележка. И большинство из них - ровно такие же, как и в жизни за пределами зала: не шуми, не бери чужое, не путайся под ногами, спрашивай разрешение.
- Оставьте телефон в раздевалке
Если жить не можете без музыки, найдите уголок, где оставите бутылочку с водой, план тренировок и телефон забудьте рядом с ними.
А у меня план тренировок в телефоне! Как же я без него???
У меня тетрадка, например.
Старожилы всегда-всегда-всегда оценивают не внешность нового посетителя, а его подход к тренировкам. Если вы в перерыве между подходами занимаете тренажер и пыритесь в телефон, с большой гарантией в другой раз, когда все тренажеры и рабочие поверхности будут заняты, вас никто не пустит в свой перерыв сделать подход. Чисто из вредности. Другому же (другой) охотно уступят, помогут настроить оборудование, объяснят.
- Стремитесь к самостоятельности, даже если занимаетесь с тренером
Тренеры в нашем зале гораздо охотнее настраивают тренажеры, меняют веса, притаскивают гантельки из другого конца зала, чем объясняют своим клиентам, что почем, и позволяют им рулить своими занятиями. В итоге гантельки валяются там же, где их бросили, потому что тренер уже убежал за другим инвентарем, а клиент не в курсе, откуда это взялось и куда вернуть.
В этом есть два плюса: вы будете знать, прогрессируете ли вы в упражнениях и будет ли ваш тренер готов отпустить вас в свободное плавание. А бонусом - вы будете лучше ориентироваться в зале.
Есть у нас девушка, которая занимается сама. Я особо не видела никогда, что она делает, но тут она пристроилась к силовой стойке, где у меня была штанга настроена. Подхожу, а там веса не мои. Говорю, я не закончила, простите, но мне еще подход. Она вся смутилась, да ничего страшного, говорю, и возвращаю блины обратно, а она начинает что-то... я наушники вынимаю и слышу обрывок фразы, мол, сейчас он (машет в сторону дяденьки) подойдет и вернет, как было. Не проблема, я сама верну, говорю я, и мы обе круглыми глазами смотрим друг на друга. Я оттого, что она, оказывается, кого-то просит ПОВЕСИТЬ БЛИНЫ, а она оттого, что я это делаю сама 😁 Она очень милая, но такая кисуля с лапками 😹
7. К кому обратиться за советом?
К любому! Повторю, это прямая обязанность дежурного тренера. У него соответствующий бейджик и обязанность помочь с любыми трудностями. Но если такового нет, как у нас утром, хотя формально в расписании есть, то:
Администраторы на стойке - я у них спрашивала, как включить велотренажер 🤣
Посетители, которые внушают вам доверие - дяденьки на самом-то деле всегда очень польщены, если их совета просят... но если у дяденьки в ушах наушники, лучше другого найдите. Не стесняйтесь, да и все - никто не родился с энциклопедией в голове и набором скиллов, спрашивать и учиться - это нормально...
Часто и просить никого не надо: стоит тебе замешкаться, всегда найдется кто-то, кто подойдет и предложит помощь.
Мне надо как-то учиться сестре таланта, конечно, и мой поток сознания проще прервать, чем закончить, поэтому напоследок:
