Сегодня поговорим об интервальной тренировки как один из элементов физической подготовке в баскетболе или любом другом виде спорта.
Интервальная тренировка - это метод, который максимально повысить эффективность и сократить время тренировки. Это когда бег и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятие максимум пол часа. В человеческом организме есть быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые отвечают за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Медленные отвечают за общую выносливость организма. Тренируясь по интервальному методу, вы будете использовать мышцы обоих видов.
Есть несколько видов интервального тренинга:
-метод Вальдемара Гершлера
-метод Табата
-Фартлек
- степ интервал
Интервальный тренинг можно использовать как дополнение к основной тренировки в конце, так и как основную. Он поможет вам сжечь жир и повысить выносливость. Сейчас разберем виды интервальной тренировки.
Основная тренировка. Длительность 30 мин, Упр выполняются на время в определённом темпе (пример: присед 25 раз за 40 сек), после чего отдыхаем. Будет 5 упр, в месте с отдыхом времени на круг будет затрачено 5 минут, после круга отдых 1-2 минуты, таких надо сделать 3-4-5 кругов.
схема выполнения:
-Присед с гирей - за 40 с надо сделать 25 раз, отдых 30 с;
-Отжимания от пола - за 30 с 20 повторений, отдых 30 с;
-Пресс - за 40 с 35 раз, отдых 30 с;
-Махи гири - за 30 с 15-20 раз, отдых 30 с;
-Берпи - за 40 с 15-20 раз.
Отдых 1-2 минуты и повторяем.
Вспомогательная тренировка. Длительность 10 минут, упр могут быть от 1 до 10, главное что бы упр задействовали как можно больше мышц. Сделаем тренировку из 5 упр (получится 2 круга).
Схема выполнения: 45 с выполняем упр, 15 с отдыхаем.
-Заброс штанги на грудь + толчок
-Бег на месте с высоким подниманием бедра
-Анаконда
-отжимания с отрывом рук от пола
-пресс
Такую тренировку лучше выполнять после основной тренировки, отдохнув минут 5. Она отлично заменит кардио нагрузку. Веса должны быть не большими, процентов 15-20 от вашего Мах, удерживать пульс в районе 150-160 у/м.
ВИДЫ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
1. Метод Вальдемара Гершлера
Гершлер - родоначальник интервального тренинга. "Равномерный бег - это напрасная трата сил, - считал Вальдемар Гершлер. - Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12". В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.
С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время: индивидуально, но не больше получаса. Так же этот метод можно использовать и на более коротких дистанциях.
2. Фартлек
"игра на скорость". В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.
С чего начать: Сначала выполнить разминку - 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая "игра на скорость" - это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение - ходьба.
Время: 20 минут
3. Метод Табата ("Протокол Табата")
В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка.
система Табата - это эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.
Протокол используют в своих тренировках профессионалы из НБА и НХЛ.
каждый интервал Табата состоит из 20 сек высокоинтенсивного (выполняем изо всех сил) упр, за которым следует 10 сек отдых. Подряд надо повторить 8 интервалов. В общей сложности получаем 4 минуты.
Есть несколько схем выполнения протокола:
- одно упр 8 повторений
- Два упр, каждое из которых повторяется по 4 раза
- Четыре упр, каждое упр повторяется по 2 раза
- Восемь упр, по 1 разу каждое.
Табата надо выполнять на Мах скорости, выполнять упр на всю амплитуду не надо, что бы сохранить высокую скорость.
ВАРИАНТЫ
Вариант #1: со штангой, 4 упр
Присед со штангой
Жим стоя
Выпады в прыжке
Французский жим стоя
Вариант #2: гиря, 8 упр
Махи гири правой рукой
Махи гири Лёвой рукой
Присед с гирей правой рукой
Присед с гирей Лёвой рукой
Толчок правой рукой
Толчок Лёвой рукой
Махи двумя руками
Толчок двумя руками (махи двумя руками)
Вариант #3:комбинированный, 4 упр
Трастер со штангой
Берпи
Махи гири
Запрыгивание на тумбу.
ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ протокол нужно делать после силовой (основной) тренировки, что бы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ возможностей ее можно использовать до, вовремя, и после тренировки.
В НЕДЕЛЮ НАДО ВЫПОЛНЯТЬ 2-3 раза
Если вы не можете выдержать высокий темп в течении 20 сек на протяжение 4 минут. То лучше использовать прогрессивную шкалу нагрузки. Так же она поможет вам избежать перетренированности.
Пример прогрессии (10/20*6 означает 10 сек упр 20 сек отдых 6 подходов)
1 неделя: 10/20*6
2 неделя: 10/20*7
3 неделя: 10/20*8
4 неделя: 15/15*5
5 неделя: 15/15*6
6 неделя: 15*15*7
7 неделя: 15/15*8
8 неделя: 20/10*4
9 неделя 20/10*5
10 неделя: 20/10*6
11 неделя: 20/10*7
12 неделя: 20/10*8
Видео примеры протокола смотрите на стене сообщества https://vk.com/club214590434
