К13: спорт для всех

Джампинг Джек — любимое кардио-упражнение фитнес-блогеров, которое можно выполнять где угодно. Оно по праву считается одним из лучших для быстрого похудения и сушки тела. Помимо уменьшения объемов в проблемных зонах (например, бедрах), оно комплексно укрепляет организм и повышает выносливость. Упражнение универсально: подходит как для разминки, так и для полноценной высокоинтенсивной тренировки. 1. Кардио-эффект: Быстро разгоняет пульс, что способствует активному сжиганию калорий. 2. Работа мышц:...

Принцип Парето 20% продуктов, употребляемых в пищу, образуют 80% жиров. 20% ваших соседей создают 80% всего шума. 20% служащих в вашем офисе делают 80% всей работы. Правило 80/20 вы найдете везде. В 1897 году итальянский экономист по фамилии Парето подсчитал, что 20% английских семей владеют 80% всех денег. Он же проверил это правило на зеленом горошке в своем саду: 20% стручков дают 80% всего урожая. Эта закономерность работает при любых обстоятельствах и во всех случаях. Принцип Парето можно сформулировать...

Быстрые мышечные волокна — это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. Участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, то есть при анаэробных тренировках. Основное преимущество быстрых мышечных волокон — мгновенная генерация и выплеск энергии. Они моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу и высокоскоростные движения. Гликолитические мышечные волокна имеют...

Подтягивания — базовое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, предплечья. Выполняется в висе. Представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук. Подтягивания задействуют разные мышцы в зависимости от типа хвата (как человек держит перекладину). Выделяют прямой (классический), широкий, узкий и обратный хваты. Каждый из них по-разному распределяет нагрузку между группами мышц. Стоит понимать, что независимо от хвата мышцы кора (пресс,...

Яблоки — один из самых популярных и полезных фруктов, обладающих множеством положительных свойств для здоровья. 1. Богатый состав витаминов и минералов Яблоки содержат витамины С, А, Е, К, группы В (В1, В2, В6, РР), а также минералы: калий, железо, кальций, магний, цинк, йод и другие. Витамин С укрепляет иммунитет, а калий поддерживает работу сердца и сосудов. 2. Поддержка сердечно-сосудистой системы 3. Улучшение пищеварения · Клетчатка (2.5 г на 100 г фрукта) стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и поддерживает микрофлору...

Тренировка с собственным весом для прокачки и укрепления трицепса. Ниже приведены отжимания, которые больше всего прокачивают трицепс. Отжимания на трицепс – это группа упражнений, в которых акцент смещён на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). В отличие от классических отжиманий, где нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсами, в этих вариантах трицепс работает более изолированно. Отжимания сами по себе многофункциональное упражнение, с помощью которого можно укрепить/прокачать мышцы: груди, спины, трицепса, плеч и так же укрепить мышцы пресса...

Бананы — один из самых популярных и полезных продуктов для спортсменов, благодаря их богатому составу и быстрому восполнению энергии. Вот ключевые преимущества бананов при занятиях спортом: 1.Быстрый источник энергии Бананы содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу и сахарозу), которые быстро усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая энергию перед тренировкой. - Перед тренировкой (за 60–90 минут) банан помогает повысить выносливость и работоспособность. - Во время тренировки...

Отжимания Ганнибала (или французские отжимания) — это упражнение, которое можно считать аналогом французского жима (французского жима лёжа), оно выполняемым в формате отжиманий. Направлено на изолированную проработку трицепсов, аналогично классическому французскому жиму. Периодически его выполняю, даже когда активно работал со свободными весами, не забывал про него. Иногда включал его в свою программу, или использовал как добивающее. Несмотря на то, что работал с большими весами на трицепс, при выполнении этого упражнения трицепс прям хорошо откликался...

Тренировку ног можно смело разделять на два дня. Первый день тренируем четырех главую мышцу бёдра, второй день уделять для прокачки задней поверхности бедра и ягодиц. Все конечно зависит от ваших целей, тренировочной программы и в каком цикле находитесь. Но заднюю поверхность бедра советую закачивать, укреплять как девочкам так и сильной половине человечества. Слабые мышцы задней поверхности бедра могут приводить к наклону таза вперед и нарушению естественных изгибов позвоночника. Что дает тренировка задней поверхности бедра: 1...

Наконец-то добрался до дня, который мало кто любит – день ног. Я и сам ранее не очень любил его делать. Но со временем неделя без дня ног стала плохой неделей. Данная статья будет не только подборка упражнений — это будет выстроенная структура, которую можно использовать как тренировку ног. Меняя веса и схемы выполнения упражнений, вы меняете цели тренировки. Какие мышцы работают: Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра). Они отвечают за стабильность тела в вертикальном положении, обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствуют наклонам таза и подтягиванию ног к животу...

Ранее мы уже говорили о тренировки грудных мышц, в первой части говорили об упражнениях со штангой. Смотрите статью: Я всегда начинал тренировку со штангой, потом переходил к гантелям, и потом добивался в тренажерах – так называемая третья фаза. Сегодня речь пойдет об упражнениях в тренажерах. Упражнения с гантелями полностью повторяют упражнения со штангой. Кроме одного: разводка гантелей – его мы сегодня разберем. Упражнения в тренажерах позволяют точечно воздействовать на мышцу, проработать ее детально...

Трицепс больше бицепса. Если вы стремитесь к объему, то стоит уделять прокачки трицепса больше внимания чем бицепсу. Трицепс является одной из основных мышечных групп рук. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках. У трицепса преобладают быстрые мышечные волокна. Для тренировки быстрых мышечных волокон можно использовать несколько тренировочных методов: 1. Работа с большими весами: количество повторений в подходе — 3–6 раз, отдых между подходами — 4–5 минут...