Некоторые продукты, безусловно, полезны для здоровья, они обладают большим количеством преимуществ и небольшим количеством рисков. Другие продукты вызывают гораздо больше споров, например, кокосовое масло и соевые бобы. Иногда даже неясно, стоит ли употреблять эти продукты в пищу или нет.
Эта вторая закономерность справедлива и для сухофруктов. В некоторых блогах можно встретить утверждения, что сухофрукты просто удивительны. Другие утверждают, что это природная сладость, которую следует есть в редких случаях. Так полезны ли сухофрукты или нет?
Неудивительно, но польза есть, включая антиоксиданты и питательные вещества. Некоторые виды сухофруктов даже содержат питательные вещества, которых нам часто не хватает. Тем не менее, есть и проблемы, включая тот факт, что сухофрукты содержат много сахара и калорий.
Также следует учитывать различия между видами фруктов. Например, сушеная клюква, сушеный инжир, изюм и финики совсем не похожи на вид и вкус. Неудивительно, что они отличаются и по питательным свойствам.
Сухофрукты - это обычные фрукты, из которых удалена вода, иногда путем сушки на солнце, а иногда с помощью дегидратора. Удаление воды концентрирует сахар и питательные вещества во фруктах. Этот процесс часто также усиливает вкус.
Отсутствие воды означает, что сушеные фрукты весят меньше, чем свежие, поэтому в 100-граммовой порции сушеных фруктов вы получите гораздо больше всего, чем в свежих.
Иногда используются и консерванты. Они помогают сухофруктам храниться дольше за счет снижения роста микроорганизмов, но они не идеальны. В некоторые продукты даже добавляют другие ингредиенты, например, сахар или искусственные красители. Если вы предпочитаете органические продукты и внимательно читаете оборотные стороны упаковок, это поможет вам избежать многих таких опасных ингредиентов.
Польза сухофруктов
Хороший источник клетчатки
О клетчатке всегда стоит поговорить. Это скучно, правда, но этот макроэлемент также поддерживает нормальное функционирование всей нашей пищеварительной системы.
Слишком мало клетчатки в вашем рационе, и вы обнаружите, что чаще чувствуете вздутие живота и регулярно страдаете запорами. Вы можете испытывать недостаток энергии, скачки и падения уровня сахара в крови, а также повышенный уровень холестерина.
Некоторые из этих побочных эффектов могут привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, например, повысить вероятность сердечных заболеваний или привести к диабету 2 типа.
Фрукты всегда являются отличным способом увеличить потребление клетчатки. Сушеные фрукты особенно полезны, поскольку на 100 граммов сухофруктов приходится больше клетчатки, чем в свежих фруктах.
Неудивительно, что содержание клетчатки зависит от типа выбранных вами фруктов. Полчашки сушеных абрикосов, например, содержат около 4,7 грамма клетчатки. Та же порция фиников содержит почти 6 граммов, а чернослив - чуть больше.
Инжир - самый мощный из них, он дает более 7 граммов клетчатки в половине чашки. Почему бы не попробовать нарезать сушеный инжир на кусочки и добавить их в рагу? Вкус инжира отлично контрастирует с остальным блюдом.
Содержат большое количество антиоксидантов
Сушеные фрукты подвергаются большей обработке, чем свежие, поэтому в них должно быть меньше антиоксидантов, верно? В какой-то степени это действительно так, поскольку некоторые антиоксиданты растворимы в воде и могут быть потеряны при сушке фруктов (классическим примером здесь является витамин С).
Однако теперь мы понимаем, что самые мощные антиоксиданты - это фитохимические вещества. Поскольку эти антиоксиданты не теряются в процессе сушки, сухофрукты оказываются отличным их источником.
Особенно интересен инжир, который может содержать больше антиоксидантов, чем большинство других сухофруктов.
Почему это важно? Антиоксиданты - это не просто модная новинка. Они выполняют жизненно важную роль, защищая наш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может иметь много долгосрочных преимуществ для здоровья, возможно, даже снижая риск заболеваний.
Содержит питательные вещества
Сухофрукты также содержат большинство питательных веществ, содержащихся в свежих фруктах, включая калий, витамин К, витамин А, железо и даже кальций. Благодаря низкому содержанию воды сухофрукты даже являются концентрированным источником питательных веществ. Довольно впечатляюще, правда?
Это загрязнение трудно, если вообще возможно, обнаружить, просто взглянув на сухофрукты. Чтобы защитить себя, лучше всего выбирать фрукты от надежных компаний, которые делают все возможное, чтобы каждый раз производить безопасный и надежный продукт.
Часто с высоким содержанием оксалатов
Небольшая коричневая миска с засахаренными сухими фруктами и еще несколько фруктов рядом с ней на деревянном столе.
Оксалаты встречаются в природе, но они далеко не безвредны. Потребляя слишком много оксалатов, вы подвергаете себя повышенному риску образования камней в почках (чего никто не хочет).
Этот риск еще больше возрастает, если у вас уже были камни в почках или вы не пьете достаточно воды.
Хотя свежие фрукты содержат некоторое количество оксалатов, их количество обычно достаточно мало, чтобы не беспокоиться. Уравнение меняется, когда речь идет о сухофруктах, поскольку в них все становится более концентрированным, включая оксалаты.
Одними из худших вариантов являются сушеный ананас, инжир и чернослив - все они содержат большое количество оксалатов, даже если размер вашей порции невелик.
Иногда используются сульфиды
Диоксид серы - это пищевой консервант и разновидность сульфита. Мы получаем сульфиты то тут, то там в нашем рационе, но некоторые сухофрукты и вино содержат их особенно много.
Для большинства из нас эти химикаты не представляют большой проблемы, особенно если их потребление невелико. Однако некоторые люди чувствительны к ним и могут получить побочные эффекты от продуктов с высоким содержанием сульфитов, включая симптомы, похожие на аллергию, и, возможно, мигрени. Людям с астмой следует быть особенно осторожными, так как у них вероятность развития аллергии на сульфиты выше.
К счастью, сульфиты используются не всегда. Вы можете избежать их, выбирая органические сухофрукты или высушивая свои собственные. Такие продукты не будут храниться так долго, как те, в которых используются сульфиты, но срок годности у них все равно будет приличным.
Высокое содержание углеводов
Неудивительно, что сухофрукты содержат большое количество углеводов (или, сокращенно, карбогидратов). Например, всего 5 черносливин содержат 30,5 граммов углеводов - и только 3,4 грамма из них приходятся на клетчатку.
Углеводы в наши дни вызывают много споров, отчасти из-за того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты, богатые углеводами, обычно быстро повышают уровень сахара в крови. Однако это повышение длится недолго, и через некоторое время вы часто ощущаете энергетический спад.
Такие скачки сахара в крови никогда не бывают хорошими и могут даже поставить под угрозу ваше здоровье. Кроме того, трудно работать оптимально, когда сахар в крови то слишком высокий, то слишком низкий.
Хотя сухофрукты относительно не обработаны и содержат натуральные сахара, а не рафинированный сахар, этот эффект на сахар в крови все равно вызывает беспокойство.
Если вы собираетесь есть сухофрукты, попробуйте сочетать их с источником белка, чтобы снизить эффект сахара в крови. Фрукты в составе полезной смеси - отличный способ сделать это.
Какова хорошая порция сухофруктов?
Оптимальная порция сухофруктов зависит от остальной части вашего рациона. Однако в большинстве случаев вам, вероятно, потребуется не более четверти чашки сухофруктов. Если съесть больше, чем нужно, вы рискуете получить слишком много сахара.
Использование сухофруктов в качестве ингредиента может помочь сохранить размер порций сбалансированным, например, добавление фруктов в смесь или гранолу. Однако старайтесь не держать перед собой открытый пакет с сухофруктами, так как очень легко съесть больше, чем собираетесь.
Вызывают ли сухофрукты увеличение веса?
Часто считается, что от сухофруктов можно набрать вес. Это не слишком удивительно, учитывая, что в них много калорий и сахара. К тому же, вы можете превысить полезную порцию без особых усилий.
Тем не менее, если сухофрукты могут вызвать увеличение веса, это не значит, что так и будет.
Эффект, который он оказывает, зависит от размера порции и остального рациона. Например, если вы едите небольшое количество сухофруктов время от времени вместо других сладких продуктов (например, конфет), то сухофрукты не причинят вам никакого вреда. Но если вы едите большие порции сухофруктов в дополнение к богатой сахаром диете, то да, вы, вероятно, наберете вес.
Как всегда, все дело в балансе и фокусировании на общей картине.
Различия между сухофруктами
Фрукты различаются по содержанию питательных веществ, антиоксидантов, калорий, сахара и клетчатки. То же самое справедливо и для сухофруктов. Таким образом, польза от употребления сухофруктов зависит от их вида.
Вот несколько видов, а также их особенности.
Инжир
Сушеный инжир часто рассматривается как один из самых полезных сухофруктов. Порция инжира в 100 граммов содержит 10 граммов клетчатки, а также приличное количество калия, магния и кальция.
Особенно интересен кальций, поскольку это питательное вещество редко встречается во фруктах.
Чернослив
Чернослив - это просто сушеные сливы. Они известны своей способностью естественным образом избавлять от запоров. И это не просто маркетинг - чернослив действительно может помочь, благодаря сочетанию клетчатки и сорбита.
Банановые чипсы
Банановые чипсы могут быть сложными, так как многие продукты - это не просто сушеные бананы. Их часто обжаривают в каком-либо жире и добавляют сахар. Такие добавки дают вам сладкую закуску с удивительно высоким содержанием насыщенных жиров.
Некоторые продукты не поддаются тенденции и предлагают чистые сушеные бананы. Они более полезны для здоровья, но все же не являются мощными. Как и свежие бананы, банановые чипсы, как правило, содержат много сахара и минимум клетчатки.
Ананас
Сушеный ананас - еще один вариант с относительно низким содержанием клетчатки.
Однако этот фрукт выделяется тем, что содержит ферментную смесь, известную как бромелайн. Бромелайн содержится и в свежем ананасе, но в других фруктах его нет. Бромелайн может принести много пользы, в том числе помочь уменьшить воспаление.
Проблема в том, что большинство сушеных ананасов содержат сахар. Возможно, вам придется поискать, пока вы не найдете продукты без добавления сахара.
Заключительные мысли
Сушеные фрукты сохраняют многие питательные вещества и антиоксиданты, которые содержатся в свежих фруктах. Поэтому они должны обладать теми же преимуществами.
Так ли хороши сухофрукты, как свежие? Скорее всего, нет. Некоторые питательные вещества всегда теряются при обработке продуктов.
Тем не менее, сухофрукты богаты питательными веществами, их легко транспортировать, и они имеют длительный срок хранения. Эти особенности означают, что в правильной ситуации сухофрукты действительно лучше свежих.
Несмотря на эти положительные свойства, сухофрукты все же содержат много сахара, углеводов и калорий. Чтобы получить от них пользу, необходимо придерживаться разумных порций и следить за тем, чтобы не употреблять слишком много сахара.
