Легко петь дифирамбы малине. Этот маленький плод обладает ярким и насыщенным вкусом, который делает любой десерт намного вкуснее. Малина также легко добавляется в смузи или является вкусным лакомством сама по себе.
А как насчет здоровья? Понятно, что малина полезна и вкусна, но полезна ли малина для здоровья?
В конце концов, малина редко фигурирует в списках суперфудов, поэтому легко предположить, что она гораздо менее полезна, чем черника, клюква и гранат.
Однако не позволяйте этому мнению обмануть вас, так как ярлык "суперфуд" не так уж много значит. Многие из самых полезных фруктов и овощей не являются самыми известными. Оказывается, малина гораздо полезнее, чем мы часто предполагаем.
Начинать всегда лучше всего с профиля питательных веществ. Для малины первой отличительной особенностью является содержание калорий. В одной чашке содержится всего 64 калории. Это совсем не много.
В этой же порции содержится:
углеводы: 15 грамм
клетчатка: 8 грамм
Сахара: 5,4 грамма
Белок: 1,5 грамма
Витамин С: 54% от дневной нормы
Марганец: 41% от дневного потребления
Витамин K: 12% от дневного потребления
Фолат: 6% от суточного потребления
В небольшом количестве содержатся и другие питательные вещества. Каждый из витаминов и минералов может влиять на ваше здоровье различными способами, помогая вашему организму функционировать должным образом и снижая риск заболеваний.
На первый взгляд, сахар может показаться проблемой, но, честно говоря, 5,4 грамма сахара в чашке малины - это совсем не плохо. Большинство фруктов содержат больше сахара, чем это количество - и помните, что фрукты необходимы в вашем рационе, так как они содержат растительные соединения, которые очень важны для вашего здоровья.
Польза малины
Это фрукт, который подходит для кето-питания.
Начнем с интересного факта - малину часто едят приверженцы кето-диеты. Многие виды фруктов следует избегать при кето-диете из-за содержания в них сахара. Однако в малине относительно мало сахара и содержится значительное количество клетчатки.
Вкус малины также полезен, поскольку вам не нужно много малины, чтобы украсить ваше блюдо. Достаточно даже нескольких ягод малины, что поможет снизить потребление сахара.
Эти закономерности актуальны не только для кето. Любая низкоуглеводная или низкосахарная диета может легко включать малину в качестве ингредиента.
Уметь их использовать очень важно, так как фрукты содержат множество мощных соединений растительного происхождения, в том числе антиоксиданты. Полностью отказываться от них из-за опасений по поводу сахара - не лучший план.
Содержание клетчатки
Малина также является исключительным выбором в плане содержания клетчатки: на чашку ягод приходится примерно 8 граммов клетчатки. Немногие другие фрукты приближаются к этому показателю.
Содержание клетчатки не так уж удивительно, поскольку в малине содержится много мелких семян.
Клетчатка невероятно важна, и большинству из нас нужно есть ее больше. В конце концов, именно благодаря клетчатке наша пищеварительная система работает хорошо. Слишком малое количество клетчатки может привести к плохому пищеварению, нерегулярной работе кишечника и даже повысить риск сердечных заболеваний и диабета.
Богата антиоксидантами
Хотя в малине не так много антиоксидантов, как в чернике, они все же содержатся в приличном количестве. Эти антиоксиданты очень важны, поскольку они связаны с целым рядом преимуществ, включая уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса.
Эти эффекты могут повлиять на ваше здоровье различными способами. Например, считается, что диеты, богатые антиоксидантами, снижают риск развития различных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Существует даже вероятность того, что антиоксиданты борются с некоторыми негативными последствиями старения.
Может помочь в борьбе с уровнем сахара в крови
Малина содержит приличное количество клетчатки, а также дубильные вещества. Такое сочетание свойств отлично подходит для контроля уровня сахара в крови, помогая снизить скачки сахара в крови и поддерживать его на стабильном уровне.
Этот эффект может быть особенно важен для людей, страдающих диабетом. На самом деле, ягоды часто рекомендуются в качестве закуски для диабетиков, а малина является одним из лучших вариантов.
Малина может улучшить ваше здоровье другими способами
Как и другие фрукты, сочетание антиоксидантов, клетчатки и питательных веществ в малине означает, что она может улучшить ваше здоровье различными способами.
Например, противовоспалительные свойства могут привести к уменьшению боли в суставах у людей, страдающих артритом. Малина также может помочь вашей коже благодаря содержанию антиоксидантов и витамина С.
Малина может даже помочь в потере веса, поскольку она содержит мало калорий и много клетчатки. В любом случае, это более здоровая закуска, чем шоколадный батончик.
Чем малина может быть вредна
Содержание оксалатов
Одну из самых больших проблем с малиной легко упустить - содержание в ней оксалатов. Оксалаты - это природные соединения в пище, которые в некоторых ситуациях могут привести к образованию камней в почках, особенно если вы обезвожены.
Большинство из нас могут употреблять оксалаты без особых проблем, но тем, кто подвержен риску образования камней в почках, следует быть гораздо более осторожными. Людям в такой ситуации может понадобиться сократить потребление оксалатов до 100 мг в день или даже до 50 мг.
Для этого нужно полностью отказаться от некоторых богатых оксалатами продуктов и внимательно следить за размером порций.
Что касается малины, то из одной чашки ягод вы получаете почти 50 мг. Это очень много, тем более что оксалаты вы получите и из других продуктов. О чашке ягод не может быть и речи, но несколько штук на низкооксалатной диете все же могут сработать.
Побочные эффекты от клетчатки
Высокое содержание клетчатки в малине - это в основном хорошо. Она необходима для поддержания пищеварения и стабилизации уровня сахара в крови. Однако есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание.
Во-первых, у вас могут возникнуть побочные эффекты. Побочные эффекты, связанные с клетчаткой, являются обычным явлением, если вы значительно увеличиваете потребление клетчатки. Например, нескольких горстей малины может быть достаточно, чтобы у вас заболел живот, особенно если вы обычно едите ее нечасто.
К счастью, эти побочные эффекты - лишь признак того, что ваш организм приспосабливается, и ничего страшного в них нет. Постепенное увеличение количества клетчатки и обильное питье воды должны значительно уменьшить их.
Однако если вы продолжаете получать побочные эффекты от клетчатки, это может означать, что в вашем рационе ее слишком много. Это не самая распространенная проблема, но она может возникнуть, особенно при растительной диете.
Если вы не уверены в своем потреблении клетчатки, внимательно изучите свой рацион. Много ли вы едите клетчатки или мало? Диеты с высоким содержанием клетчатки часто содержат много сырых фруктов и овощей, а также бобовых, таких как чечевица и фасоль. В диетах с низким содержанием клетчатки часто используются обработанные продукты, а также такие ингредиенты, как белый рис и белые макароны.
Наконец, некоторые люди плохо переваривают клетчатку. Например, люди с синдромом раздраженного кишечника или болезнью Хрона могут обнаружить, что даже небольшое количество клетчатки резко усиливает их побочные эффекты.
Если вы относитесь к этой группе, важно поговорить с врачом о потреблении клетчатки. Таким образом, вы будете знать оптимальное количество клетчатки для вашего организма и сможете работать над удовлетворением этих потребностей.
Короткий срок хранения
С малиной все сложно, поскольку она хранится не так уж долго. Если вы храните ее в холодильнике, то у вас есть всего 2-3 дня - не больше. Ягоды, хранящиеся при комнатной температуре, нужно съедать в тот же день, когда вы их купили. Это невероятно короткий срок, что не может не расстраивать.
Даже если вы храните малину всего один день, перед употреблением внимательно осмотрите ягоды на предмет плесени или других признаков порчи.
Является ли сублимированная малина полезной для здоровья?
Сублимационная сушка - это интересный процесс. Он включает в себя сначала замораживание малины, а затем удаление из нее воды путем первичной и вторичной сушки. Такой подход помогает сохранить продукты, обеспечивая им гораздо более длительный срок хранения, чем в противном случае.
Возможность сохранить малину таким образом просто удивительна, ведь в свежем виде она хранится недолго.
Как бы удивительно это ни казалось, но сублимированная малина по-прежнему очень полезна для вас. Большинство питательных веществ и растительных соединений остаются нетронутыми после процесса сублимационной сушки.
На самом деле, содержание фитонутриентов может быть даже выше, чем в свежих вариантах. Это происходит потому, что содержание фитонутриентов уменьшается со временем. Свежая малина может некоторое время находиться в транспорте, затем в магазине, и содержание фитонутриентов в ней все это время снижается. С другой стороны, сублимированная малина замораживается вскоре после сбора, что делает ее отличным источником этих растительных соединений.
Но и это еще не все.
Сублимированная малина также обладает интенсивным вкусом, даже более насыщенным, чем свежая малина. Это отличный способ добавить вкус в выпечку и десерты. Вам даже не нужно использовать много малины, чтобы получить сильный аромат.
Есть только одна проблема, о которой следует помнить: обезвоживание делает сублимированную малину более сахаристой. Это просто означает, что вам нужно быть осторожным с размерами порций. Убедитесь, что вы не переусердствовали, и вы получите много пользы от сублимированной малины.
Здоровая ли замороженная малина?
Замороженная малина - еще один вариант. Ее тоже замораживают вскоре после сбора, но не обезвоживают.
Неудивительно, что замороженная малина обладает большинством полезных свойств, которые вы получаете от свежей, включая антиоксиданты и клетчатку. Кроме того, она хранится гораздо дольше свежей малины и доступна в любое время года.
Довольно удивительно, правда?
Замороженная малина тоже очень вкусная. Вы даже можете есть ее прямо из морозильной камеры в качестве полезной летней закуски. А почему бы не использовать ее для приготовления фантастических смузи или десертов?
Но есть одна загвоздка. Как и многие другие фрукты, малина после заморозки и размораживания становится немного кашеобразной. Да и на вкус она не так хороша, как свежая малина.
Поэтому размороженные ягоды фантастически вкусны, когда используются в рецептах, но гораздо менее привлекательны, когда подаются сами по себе.
Интересно, что часто лучше покупать замороженную малину, а не замораживать свою собственную (если только вы не замораживаете малину прямо из своего сада). В конце концов, ягоды, которые вы купите в магазине, пролежат какое-то время, в то время как замороженные ягоды замораживаются практически сразу после сбора.
Что насчет желтой и черной малины?
Хотя красная малина - самый распространенный вид, вы можете найти и другие сорта, включая желтую малину (иногда ее называют золотой) и черную малину. Желтая малина, как правило, имеет сладкий и мягкий вкус, без резкости, которая часто встречается в красной малине. Черная малина, напротив, обладает ярко выраженным сладко-терпким вкусовым балансом.
Оба вида имеют схожий с красной малиной питательный профиль. Таким образом, они также являются отличным источником клетчатки.
Однако есть различия в содержании антиоксидантов, поскольку молекулы пигментов в растениях отвечают за большую часть антиоксидантных функций. Неудивительно поэтому, что черная малина, как правило, обладает большей антиоксидантной активностью, чем красная, а желтая может содержать меньше антиоксидантов.
Тем не менее, как мы уже говорили, антиоксиданты - это еще не вся история. Питательные вещества и клетчатка, содержащиеся в малине, также очень полезны для здоровья, и они присутствуют во всех видах малины.
Заключительные мысли
Малина, возможно, и не является известным суперфруктом, но это все равно вкусное лакомство, которое полно антиоксидантов и содержит много питательных веществ. Она также является одним из лучших фруктов по содержанию клетчатки и не содержит большого количества углеводов.
Что же тут не любить?
Самое главное - следить за размером порций (что, будем честны, справедливо для всех продуктов). Малина содержит немного сахара и большое количество оксалатов, поэтому съедать несколько чашек малины в день, конечно, не самая лучшая идея.
Однако это не является большой проблемой, поскольку сильный вкус малины означает, что вам не нужно большое количество, чтобы насладиться ею. Даже нескольких ягод малины будет достаточно, чтобы оживить ваше блюдо или десерт.
