Всех приветствую, мои дорогие! Я знаю, что у меня здесь осознанная аудитория, которая понимает всю важность правильного подхода
И сегодня я решила поделиться с вами секретами, как тренироваться безопаснее. Ведь не у всех есть деньги на тренера или возможность ходить в зал
Но, это не страшно — я вам помогу!
Вообще, в самостоятельных тренировках нет ничего плохого — это удобно, экономично и эффективно, но только если подходить к ним с умом! Большинство людей начинают без знаний и учатся уже на своих ошибках.
Например, из-за неправильной техники, перегрузок или игнорирования базовых правил безопасности они получают травмы, которые надолго выбивают из колеи.
Поэтому я расскажу вам, как тренироваться дома, в зале или на улице без риска для здоровья.
Записывайте! 📝
1. Разминка — обязательный этап перед тренировкой
Перед тренировкой всегда делайте разминку. Те, кто говорит, что она не нужна, не слушайте их. Вы даже не представляете, как много травм происходит именно из-за этой ошибки.
Многие приходят в зал и сразу же бегут к тренажерам, но это совершенно неправильно!
Вот конкретные примеры из тренажерного зала, где люди получают негативные последствия пренебрежения разминкой:
Пример 1 :
Девушка решает сделать боковые выпады с гантелями без разогрева, резко опускается и чувствует резкую боль в паху – и результат отсутствии разминки - растяжение приводящих мышц бедра.
Пример 2 :
Новичок пытается сделать румынскую тягу с неправильной техникой (круглая спина) – возможно растяжение поясничных мышц или даже грыжа диска!
Пример 3 :
Мужчина приседает со штангой без разогрева коленных суставов и мышц бедра, в итоге резкое приседание с большим весом может привести к растяжению связок колена или повреждению мениска.
Да и по статистике, отсутствие разминки приводит к снижению эффективности ⤵️
Страдает координация
Неразогретое тело хуже контролирует движения, что приводит к неправильной технике выполнения упражнений (например к перекосу таза в приседаниях).
Снижается сила и выносливость
Холодные мышцы работают менее эффективно - вы быстрее устаёте, а вес, который обычно даётся легко, кажется неподъёмным.
Появляется повышенная утомляемость
Организму требуется больше усилий для выполнения той же нагрузки, что сокращает продолжительность тренировки и её продуктивность.
После тренировки ты долго восстанавливаешься
После тренировки без разминки чаще возникают боли в мышцах и суставах, а процесс восстановления затягивается.
Надо ли так рисковать?
Я думаю, нет! 10-минутная разминка - это минимальная «плата» за безопасность, эффективность и комфорт на тренировке!
О суставах нужно особенно заботиться, так как они подвергаются большой нагрузке во время тренировок.
Что делать:
- Начните разминку с 5–10 минут динамических упражнений:
- Махи руками
- Вращения бёдрами
- Наклоны корпуса
- Выпады с поворотом и повороты шеи, чтобы разогреть тело и улучшить подвижность суставов
- Затем перейдите к вращениям в ключевых суставах (плечи, локти, запястья, колени, голеностопы), особенно важно перед тягами, приседаниями и прыжками
- Добавьте лёгкую динамическую растяжку для зажатых мышц (растяжка плеч, раскрытие грудных мышц, растяжка бёдер), чтобы снять скованность
- Перед основными упражнениями сделайте 1–2 подхода с минимальным весом (пустой гриф, лёгкие гантели)
Помните, что разминка улучшает кровообращение, снижает риск травм и повышает результативность тренировки, поэтому не пропускайте её!
2. Осваивайте технику!
Прежде чем хвататься за гантели или штангу, научитесь выполнять упражнения с идеальной техникой.Неправильное движение — это не просто ошибка, это 70% травм в зале! Многие новички думают: «Да ладно, и так сойдёт».Но это как строить дом на песке: рано или поздно всё рухнет, вы же пришли в зал, чтобы укрепить здоровье,а не угробить его за месяц!
«Но у меня нет денег на тренера!»— не оправдание.
Вот ваш план: Как прокачать технику до уровня «я сам себе тренер»:
1. Изучайте досконально информацию в интернете
Смотрите только проверенные видео от сертифицированных тренеров (не доверяйте фитнес-блогерам с 0 образованием!).
2. Начинайте с пустого грифа и… воздуха!
Даже если гантели кажутся легче пуха, первые 2 недели работайте только с собственным весом.
Пример: приседания без веса → приседания с палкой → гриф → блины.
3. Переодически смотрите в зеркало
Контролируйте каждое движение: спина прямая? Лопатки сведены? Колени не «заваливаются»?
А про себя спрашивайте: «Если бы за мной наблюдал тренер, он бы одобрил?»
4. Снимайте видео и включайте режим «строгого судьи»
Видео раскроет то, что не видно в зеркале: скруглённая поясница в планке, кривые локти в отжиманиях и потом сравнивайте себя с учебником.
Да, поначалу может быть тяжело, но если вы хотите тренироваться без риска для здоровья, то, пожалуйста, инвестируйте в свои знания.
Это самая важная инвестиция, которую вы можете сделать для своего здоровья.
Как говорится : Лучше 1 месяц учиться, чем 6 месяцев лечить спину!
Поэтому не стесняйтесь спрашивать совета у опытных ребят в зале:
«Привет, посмотри, я правильно делаю?». Часто они помогут охотнее, чем дежурный тренер!
3. Слушайте сигналы тела: ваши «слабые зоны » иногда кричат о помощи!
Никогда, слышите, никогда не игнорируйте «слабые звенья»!
Травмы всегда бьют по самым уязвимым точкам:
- Плечи ноют или хрустят при жимах?
- Колени «скрипят» на приседаниях?
- Шея напрягается так, будто держит штангу во время скручиваний?
Это не «нормально»! Так тело кричит: «Эй, здесь перегрузка! Мне нужна помощь!»
Что делать?
Если появилась острая боль, хруст или дискомфорт — сразу прекращайте упражнение и корректируйте программу:
- Замените сложные, опасные упражнения для вас на щадящие.
Вы должны понимать, что игнорирование боли = билет на больничную койку.Лучше «откатить» программу на 2 шага назад, чем потом лечить травму 6 месяцев.
Пример из жизни:
«Я месяц терпел боль в плече, думая — само пройдет
В итоге — разрыв связки, операция и год без тренировок. Тренировки должны быть в удовольствие, а не ради галочки или преодоления проблем.Не повторяйте моих ошибок!» (Дмитрий, 28 лет).
Тренировки должны быть в удовольствие, а не в терпеж. Не нужно гнаться за другими, тренируйтесь так, как вы можете и следите за своими ощущениями!
4. Правильно восстанавливайтесь!
Тренировки 7 раз в неделю без отдыха — это не героизм, а путь к травмам и потере результатов. Поэтому занимайтесь умеренно, 2-3 раза в неделю — это оптимально.
Далее напишу тонкие, но важные вещи, и воспримите их серьезно.
- Спите 7–8 часов
- Обязательно делаете растяжку после тренировки
- Регулярно выполняете самомассаж МФР роликом
- Сбалансированно питайтесь
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
5. Подберите удобную одежду
Для комфортных и безопасных тренировок важно правильно подобрать одежду и обувь: для кардио выбирайте кроссовки с амортизацией, для силовых - обувь с плоской подошвой (или тренируйтесь в носках для лучшего чувства опоры), а одежда должна быть удобной и не сковывающей движения, желательно короткая, чтобы контролировать технику!
Так же я рекомендую использовать коврик для защиты от скольжения, а также дополнительное оборудование (гантели, резинки, фитбол) для разнообразия тренировок.
Ну и напоследок, от чистого сердца...
Забудьте о погоне за чужими результатами ! Травмы — часто возникают из-за спешки и перфекционизма.
Не сравнивайте себя с другими: каждый уникален, и ваш путь — ваш собственный.
Хвалите себя за каждую маленькую победу: это топливо для дальнейшего прогресса.
Если пропустили тренировку — не корите себя: здоровье — превыше всего.
Сосредоточьтесь на долгосрочном результате и берегите себя! Желаю всем продуктивных тренировок!
Спасибо, что дочитали статью!
Буду рада видеть вас снова. Увидимся в следующей статье!
