Йога не похожа на другие физические упражнения. С возрастом мы уже не можем нагружать тело так же, как двадцать лет назад. Не игнорируйте свои ограничения, проблемы с равновесием, суставами, любые проблемы со здоровьем. Йога учит нас главному — понимать, в чем нуждается наше тело здесь и сейчас.
Принесли комплекс упражнений из книги «Вдохновляющая йога», который можно выполнять в любом возрасте и при любой физической форме.
Бумажная книга Электронная книга
Советы для занятий
Хотите верьте, хотите нет, но йога со стулом почти ничем не отличается от обычного занятия и предоставляет огромную свободу движений. Любую позу, за исключением перевернутых, можно преобразовать в позу на стуле сидя или стоя с опорой. В практике со стулом мы делаем упор на телесную осознанность и ощущение твердой опоры под ногами, акцентируем внимание на том, как мы привыкли сидеть и стоять, какая сторона тела у нас ведущая — левая или правая, как мы обращаемся с травмированными частями тела.
Посмотрите, как вы сидите. Придвиньтесь спиной почти вплотную к спинке стула и поставьте стопы на пол (если не достаете до пола, поместите кирпичи под каждую ногу). Прижимайте подошвы к полу и чувствуйте, как пробуждается позвоночник. Ощутите, что вы стали выше. Снова оттолкнувшись стопами от пола, напрягите икры и бедра. Упритесь седалищем и попробуйте чуть приподняться над стулом. Почувствуйте, как выпрямляется корпус. Подтяните живот и поясницу вверх, к сердечному центру. Направьте плечи вверх, затем назад и вниз. Поднимите голову, потянитесь макушкой в потолок и слегка опустите подбородок. Почувствуйте энергию, текущую беспрепятственно от стоп к макушке.
Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов и выдохов, положив ладони на живот. Вдыхайте от низа живота и выпячивайте пупок. На выдохе расслабьтесь и почувствуйте, как тело вернулось в нормальное положение. Повторите. На вдохе расширьте диафрагму и грудную клетку, насыщая тело кислородом, светом и энергией; на выдохе освободитесь от токсинов, напряжения и забот. Дыхательные практики йоги помогают успокоиться и наполняют энергией; их можно выполнять в любое время.
Что еще почитать:
1. Вращения кистями и стопами
Это мягкое движение, которое на других занятиях может показаться слишком простым, но в данном случае только приветствуется.
2. Растяжка для рук и плеч
Вращения плечами, руки как в позе орла, руки как в позе коровьей морды (с ремешком), захват противоположного локтя (растяжка для трицепсов), руки вытянуты над головой.
3. Прогибы в пояснице
Движения как в кошке — корове, только сидя.
4. Упражнения для ног
Сгибание пальцев ног, вращения стопой, поднятие согнутых в колене ног, поднятие прямых и перекрещенных ног для укрепления мышц-сгибателей бедра, колыбелька сидя.
5. Наклон вперед
Расставьте стопы широко и сдвиньтесь чуть ближе к краю стула. Опустите предплечья на бедра и наклонитесь от тазобедренных суставов, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, продвиньте ладони ниже и дотянитесь до лодыжек или пола.
6. Скручивание
Повернитесь в ту сторону, куда собираетесь скрутиться, и положите руку на спинку стула. Вытяните позвоночник и мягко скрутитесь на выдохе.
7. Позы стоя
Используйте устойчивый стул. По возможности прислоните его к стене.
Поза горы. Встаньте за стулом и держитесь за спинку для опоры. Почувствуйте, как вес тела распределяется равномерно между правой и левой, задней и передней половинами тела. Вариант: встаньте на цыпочки.
Наклон вперед стоя. Встаньте боком к спинке стула, положите одну руку на спинку стула, а другую на бедро. Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, и остановитесь, когда ощутите сопротивление.
Поза воина II. Встаньте за стулом, положите руку на спинку для опоры. Поднимайте руки по очереди
Поза треугольника. Встаньте за стулом, положите руку на спинку стула для опоры. Войдя в позу треугольника, поместите ведущую руку на талию, бедро или колено. Это обеспечит максимальную стабильность.
Поза дерева. Встаньте сбоку от стула и ухватитесь за спинку одной рукой. Крепко прижмите к полу опорную ногу и разверните вторую ногу наружу в тазобедренном суставе, не отрывая стопу от пола. Если удается держать равновесие, поместите стопу на щиколотку или голень.
8. Дыхание льва
Выдох с громким звуком ха. На вдохе поднимите руки над головой; на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, отведите руки назад ладонями вверх и громко произнесите: Ха! Пропойте мантру ом три раза в конце практики. Тяните звук м-м-м.
По материалам книги «Вдохновляющая йога».
Заказать:
The post Йога на стуле: 8 простых практик и упражнений для здоровья и долголетия appeared first on Папамамам — МИФ.
