Вам надоели приседания со штангой? Или вам неудобно держать вес на спине? Болят кисти? Не волнуйтесь — вместо этого вы можете выполнять множество других упражнений, чтобы развить нижнюю часть тела!
Приседания популярны не только среди бодибилдеров, их делают представители и других спортивных дисциплин. Приседания помогут вам бегать быстрее, выше прыгать и сильнее пинать. На самом деле, приседания могут даже помочь вам похудеть и сжечь лишний жир.
С таким количеством предлагаемых преимуществ неудивительно, что приседания со штангой часто называют «королем упражнений». По большей части, это титул, который полностью заслужен.
Однако приседания со штангой не являются идеальным упражнением. Например, они нагружают ваши квадрицепсы гораздо сильнее, чем ваши подколенные сухожилия [ 1 ], требует хорошей подвижности нижней части тела для правильного выполнения и даже может быть опасным, если довести его до отказа.
Если вы хотите выполнять приседания со штангой, вам понадобится штанга (очевидно!), стойки для приседаний и большой вес. В идеале и особенно если вы используете большие веса, вам следует приседать в силовой раме. Таким образом, если вы не сможете выполнить повторение, вы не окажетесь придавленным тяжелой штангой.
Некоторые люди также находят приседания со штангой неудобными. В конце концов, вам нужно будет держать штангу на верхней части спины (приседания со штангой на спине) или на передней части плеч (приседания со штангой на груди), и оба положения могут быть болезненными. Вот почему многие лифтеры используют подушки для грифа, в крайнем случае, подкладывают полотенце.
Хорошая новость заключается в том, что приседания со штангой не являются обязательными. Существует множество альтернативных упражнений для ног, которые столь же эффективны и не требуют опирания штанги на спину или плечи.
В этой статье мы расскажем о 13 лучших упражнениях для ног, которые НЕ ЯВЛЯЮТСЯ приседаниями со штангой!
13 лучших альтернатив приседаниям со штангой
Нет штанги? Нет стойки для приседаний? Или, может быть, вы просто находите приседания со штангой неудобными? Не волнуйтесь, вы все еще можете развить сильные, функциональные, эстетически привлекательные ноги! Вот 13 лучших вариантов приседаний со штангой.
1. Жим ногами
Одна из наиболее распространенных проблем при приседаниях со штангой заключается в том, что сложно стабилизировать нижнюю часть спины, даже если у вас сильный корпус. Например, многие спортсмены ощущают приседания со штангой больше в нижней части спины, чем в ногах. Жимы ногами поддерживают нижнюю часть спины, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать ноги. Вы также можете отрегулировать положение стопы на платформе, чтобы акцентированно нагружать различные мышцы ног.
👉 Совет от профессионалов: существует множество различных производителей и конструкций тренажеров для жима ногами, и каждый из них работает немного по-своему. Убедитесь, что вы используете жим ногами в тренажерном зале в соответствии с инструкциями, прилагаемыми к тренажеру, или в соответствии с указаниями персонала тренажерного зала.
2. Гакк-приседания на станке
Гакк-приседания на тренажере — это альтернатива классическим приседаниям со штангой на спине. Но если вы не хотите или не можете делать приседания со штангой, это упражнение, вероятно, тоже не входит в меню. Гакк-приседания обеспечивают поддержку спины и нагружают квадрицепсы. На самом деле, вы, вероятно, вообще не почувствуете, как работают ваши подколенные сухожилия во время этого упражнения.
👉 Совет от профессионалов: попробуйте делать гакк-приседания на цыпочках и выдвигайте колени вперед, чтобы еще более интенсивно прогрузить квадрицепсы. Это было любимое упражнение «отца квадрицепсов» Тома Платца. Тем не менее, этот вариант может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому не спешите усложнять упражнение слишком быстро и забудьте о нем, если оно беспокоит ваши колени.
3. Кубковые приседания
Приседания с гирей (гантелью) — отличная альтернатива приседаниям со штангой. Все, что вам нужно, это одна гиря или гантель. Их также намного легче освоить, и они гораздо более щадящие, чем приседания со штангой. В качестве последнего преимущества, если вы не можете закончить повторение, вы можете просто бросить вес на пол перед собой. Вам не нужна стойка для кубковых приседаний.
👉 Совет от профессионалов: увеличьте глубину приседания и сильнее нагружайте квадрицепсы, делая приседания с приподнятой пяткой (используйте подставку, например, диск от штанги). Это называется «приседания велосипедиста».
4. Становая тяга с гантелями
Несмотря на название, становая тяга с гантелями (или гирями) на самом деле больше похожа на приседания. Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы вес опирался на спину или плечи, вы держите его в руках, вытянув руки по бокам. Это очень функциональная и доступная альтернатива приседаниям со штангой, которая идеально подходит для домашних занятий.
5. Становая тяга с трэп-грифом
Если вы обнаружите, что гантели трутся о ваши ноги во время становой тяги с гантелями, использование трэп-грифа должно принести некоторое облегчение. Гриф-ловушка, также известный как шестигранный гриф, представляет собой раму, внутри которой вы стоите. В большинстве тренажерных залов есть трэп-гриф, и они, кстати, также идеально подходят для домашнего использования. Использование трэп-грифа означает, что вы можете тренировать ноги тяжело, не нуждаясь в стойке для приседаний.
👉 Совет от профессионалов: Становая тяга с трэп-грифом может быть тяжелой для ваших рук. Если вы используете тяжелые веса, вы можете увеличить силу хвата и сделать больше повторений, используя лямки.
6. Выпады
Приседания со штангой могут выглядеть по-разному, но на самом деле они задействуют одни и те же мышцы. При ближайшем рассмотрении вы можете увидеть, что выпады — это, по сути, приседания с одной ногой впереди другой.
Существует множество различных вариаций выпадов, и все они являются отличной альтернативой приседаниям со штангой. Варианты выпадов включают в себя:
- Выпады вперед
- Выпады назад
- Шагающие выпады
- Боковые выпады
- Выпады с дефицитом
- Выпады-прыжки
👉 Совет от профессионалов: делайте выпады, используя более короткие шаги, так акцент сместится больше на квадрицепсы. Альтернатива,— более длинные шаги будут сильнее нагружать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
7. Болгарский сплит-присед
Если вам нравятся выпады, вам наверняка понравятся болгарские сплит-приседания. Это упражнение, также известное как «сплит-приседания с поднятой задней ногой», использует больший диапазон движений, чем выпады. Болгарские сплит-приседания переносят больший вес на переднюю ногу, чтобы они больше задействовали квадрицепсы.
👉 Совет от профессионалов: усложните это упражнение, подняв переднюю ногу на8-12 см. Это называется дефицитным болгарским сплит-приседом, он увеличивает нагрузку и диапазон движения передней ноги:
8. Приседания у стены
В этом упражнении используется изометрическое (статическое) сокращение для проработки квадрицепсов. Приседания у стены идеально подходят для домашних упражнений и являются отличным способом прокачать бедра, не прибегая к разгибаниям ног или приседаниям.
👉 Совет от профессионалов: вместо того, чтобы пытаться понять, как долго вы сможете удерживать присед у стены, старайтесь изо всех сил, чтобы утомить мышцы в течение заранее определенного времени, например, 20 секунд. Для этого максимально напрягите мышцы ног во время статической фазы. Это более эффективно для наращивания мышечной массы и силы.
9. Приседания с прыжками
Приседания с прыжками — это взрывное упражнение, которое улучшит вашу мышечную силу. Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Силовые упражнения идеально подходят для спортсменов и, выполняемые с количеством повторений от среднего до большого, являются хорошим упражнением для гипертрофии и сжигания жира. Тем не менее, они могут быть тяжелыми для ваших суставов, особенно если вы страдаете от болей в коленях или имеете избыточный вес.
👉 Совет от профессионалов: можно уменьшить нагрузку от этого упражнения, если прыгать на плио-бокс. Это упражнение называется «прыжками на ящик» и является удобным для суставов, альтернативой прыжкам с приседаниями:
10. Сисси-приседания
В сисси-приседаниях нет ничего легкого. На самом деле, это олдскульное упражнение на квадрицепсы — настоящий убийца четырехглавой! Это одно из немногих упражнений, которое полностью растянет прямую мышцу бедра и обязательно оставит вас с трясущимися и горящими бедрами. Сисси-приседания — это аналог тренажера для разгибания ног с собственным весом.
👉 Совет от профессионалов: вы можете сделать приседания еще более сложными, держа блин на груди или гантель в одной руке. Используйте свободную руку для дополнительного баланса и поддержки.
11. Воздушные приседания
Прелесть воздушных приседаний в том, что они не требуют никакого оборудования. Вот что означает «воздух» — без дополнительного сопротивления. Воздушные приседания являются одним из основных элементов кроссфита и отличной альтернативой приседаниям со штангой. Тем не менее, вам, вероятно, потребуется выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы утомить ноги, например, 30-50 или даже больше.
👉 Совет от профессионалов: если вам трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время воздушных приседаний, поднимите руки перед собой в качестве противовеса. Поэкспериментируйте с широкой, стандартной и узкой стойками, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит именно для вас.
12. Приседания «плие»
Плие (Plié) — французское слово, означающее «изгибаться». Плие — это положение отталкивания и приземления для большинства прыжков в балете.
Тем не менее, хотя приседания с «плие» мало похожи на известные балетные движения, это все же очень полезное упражнение и отличная альтернатива приседаниям со штангой. Это упражнение особенно хорошо для проработки приводящих и ягодичных мышц.
👉 Совет от профессионалов: проработайте еще больше мышц, выполняя приседания «плие» на цыпочках. Хотя это требует большего баланса, но зато гарантирует, что ваши икры будут тренироваться вместе с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ коленей. Ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
13. Фронтальные приседания с нижним блоком
Кубковые приседания — отличное упражнение для построения более сильных и мускулистых квадрицепсов. Обычно выполняются с гантелями или гирями, но вы также можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере. Приседания с кубком на тросе (нижнем блоке) — отличное упражнение для начинающих и более продвинутых спортсменов, которые хотят тренироваться до отказа в полной безопасности.
👉 Совет от профессионалов: увеличьте нагрузку на ягодичные мышцы, надев кольцевой резиновый эспандер на колени, или усильте нагрузку на квадрицепсы, поставив пятки на подставку (например на диски от штанги).
Часто задаваемые вопросы
1. Так получается, что можно совсем не приседать со штангой?
Правильно, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать приседания со штангой, а «король упражнений» не является обязательным. Тем не менее, вы должны включить в свою тренировку упражнения, похожие на приседания. Это потому, что приседания — это больше, чем просто упражнение, это также модель движения, которую большинство людей делает много раз в день.
Так что, можете исключить приседания со штангой из своих тренировок и вместо этого выполняйте любое из 13 упражнений, описанных в этой статье. Все они предлагают преимущества приседаний со штангой, но не требуют удержания веса на спине или плечах.
2. Сколько повторений я должен сделать?
Обычно говорят, что разные тренировочные цели требуют разного диапазона повторений. Как правило, это означает:
- Выносливость – 15-30 повторений
- Гипертрофия – 6-12 повторений
- Сила – 1-5 повторений
Тем не менее, недавние исследования показывают, что для роста мышц количество выполненных повторений на самом деле не является обязательным фактором при условии, что вы делаете свои подходы с точностью до 1-2 повторений до отказа [ 2 ]. Это хорошая новость, потому что в некоторых упражнениях единственной переменной является количество выполненных повторений, потому что вы не всегда можете добавить вес, например, в воздушных приседаниях.
Это означает, что ваш фактический диапазон повторений может варьироваться от 6 до 30 повторений или около того. Тем не менее, более 30 повторений в подходе, вероятно, не будут эффективными, так как нагрузка слишком мала, т. е. значительно ниже 30-40% вашего 1ПМ.
Тем не менее, если вы хотите нарастить силу, вы должны использовать тяжелые веса и меньшее количество повторений, обычно пять или меньше за подход.
3. Влияют ли приседания на колени?
Приседания не вредны для коленей. Это совершенно естественное движение. Люди, которые находят приседания тяжелыми или болезненными, часто имеют гипертонус, ограниченную подвижность или ранее существовавшее заболевание суставов, например артрит.
Если при приседаниях болят колени, вам следует уменьшить глубину приседания, поработать над гибкостью и пройти обследование, чтобы узнать, есть ли у вас текущая проблема с суставами, которая влияет на вашу способность приседать. Но если вы можете приседать без дискомфорта, вам следует продолжать приседать достаточно часто, чтобы сохранить свою функциональную способность к этому важнейшему движению.
4. Если приседания не так хороши для подколенных сухожилий, какие еще упражнения я могу сделать для ног?
Функции подколенных сухожилий — сгибание коленей и разгибание бедер, и лучший способ проработать подколенные сухожилия — выполнять оба этих движения на тренировке. Варианты упражнений включают в себя:
- Сгибание ног сидя (лежа, стоя)
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Бедренные толчки
- Тазобедренные мосты
- Обратные гиперэкстензии
- Нордические (скандинавские) сгибания ног
Послесловие
Приседания со штангой на спине или на груди — отличные упражнения. Для многих людей это лучший способ нарастить мышечную массу и силу. Бодибилдеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и стронгмены со всего мира согласны с тем, что приседания со штангой действительно являются лучшими упражнениями!
Однако то, что что-то популярно, не означает, что все должны это делать. Приседания со штангой не являются обязательными, и вы можете выполнять множество упражнений, которые одинаково эффективны, а для некоторых людей даже лучше, чем приседания.
Так что не волнуйтесь, если вам не нравятся приседания со штангой, вы находите их неудобными или просто не можете их выполнять. Вы все еще можете построить сильную, функциональную нижнюю часть тела, даже если больше никогда не будете приседать со штангой.
Источники:
- PubMed: Влияние тренировок приседаний с различной глубиной на объемы мышц нижних конечностей https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
- PubMed: Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
#тренировка #упражнения #приседания #альтернатива #квадрицепсы
