Если вы впервые пришли в тренажерный или фитнес-зал, поставив себе цель похудеть, поправить фигуру, то в обилии тренажеров, программ и тренеров можно просто потеряться. "Как правильно поступить, чтобы от фитнеса получать удовольствие и пользу?" и "Как стоит строить план занятий, на какие особенности уделить особенно внимание?" - эти вопросы вам стоит адресовать своему тренеру из зала. Только специалисты с большим стажем работы знают, с чего лучше начать первые занятия, чтобы в дальнейшем не отпугнуть человека от спорта. Но прежде чем начать активно заниматься, нужно ответить себе на несколько простых вопросов.
Первый вопрос: что вы хотите от тренировок?
От того, какие цели вы преследуете, будет зависеть ваша правильная программа фитнеса. Если вам нужно похудеть - это будет один вид занятий, достаточно активная программа с сочетанием тренировок с диетой. Если нужно "подусшить" тело, лишь слегка постройнев (либо накачать мышцы, укрепить спину) - программа и тренажеры будут совершенно отличными от предыдущей программы. Есть также отдельный курс для тех, кто хочет подтянуть только живот, особенно после родов или резкого похудения. Есть программы для укрепления здоровья, тонуса и иммунитета. И уж совсем отдельный вопрос - программы для соревнований и профессиональных достижений, работы. Стоит разобраться и в том, какие нагрузки вам более всего необходимы - аэробные, комбинированные или силовые. От этого будет зависеть набор упражнений и тренажеров в программе. Далее определитесь - вам интереснее будет работа в команде, в группе или индивидуальные тренировки (самостоятельные или под руководством фитнес-инструктора)? В основном к фитнесу прибегают женщины, мечтающие прийти в форму после набора веса, родов, резкого похудения или для приобретения "особых", в том числе и модельных, параметров. Фитнес может подкачать ягодицы, грудь, сделать тело более рельефным и привлекательным при одном условии - это должен быть эффективный и правильный фитнес!
Если нужно худеть
Как правило, о фитнесе вспоминают женщины, которым "срочно нужно похудеть" (к Новому Году, 8 марта, свадьбе, дню рождения и т.д.). Для таких случаев имеются интенсивные программы фитнеса, длительностью от двадцати минут до полутора и более часов. Но если это достаточно длительная тренировка, ее необходимо разбить на несколько блоков, и постепенно идти от простого к сложному, от легкой нагрузки - к усложненной. Первым делом, необходим разогрев всех мышц тела, тренировки по принципу кардионагрузки в пределах получаса, а затем переход уже на занятия силовым и тренировками в пределах получаса или более. И чтобы реально можно было похудеть, тренировки должны проходить не менее 3-4 раз в неделю, а в идеале - через день. Каждый день заниматься фитнесом - это для похудения не самая правильная программа. При таком режиме организм не успевает восстановиться от стресса, и тогда вместо похудения можно получить набор веса за счет увеличения мышечной массы.
Внимание на тип фигуры!
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо определиться со своим типом фигуры и особенностями тренировок, связанных именно с этим показателем. По своему конституционному строению женщин условно разделяют на:
- фигуру "яблочко",
- фигуру "груша",
- фигуру "прямоугольник",
- фигуру "треугольник",
- фигуру "песочные часы".
По типу фигуры сегодня принято подбирать подходящие именно вам тренировки, чтобы подчеркнуть достоинства этого типа фигуры и исключить или подкорректировать недостатки. И это, опять-таки, задача фитнес-инструктора, и еще один вопрос, который вы должны ему задать. Он не знает? Бегите прочь из такого фитнес-центра, пока не поздно...
Поможет ли тренажер дома?
Сегодня можно покупать домой тренажеры, и заниматься, экономя свое время и деньги. Но полезен ли будет единственный тренажер (например - беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед?) Если выбирать между отсутствием спорта как такового и занятиями на этом одном тренажере - конечно, лучше второе. Но если исходить из понятия "правильный фитнес" - это не совсем правильный способ похудеть и сделать тело полностью подтянутым и рельефным. Любой тренажер нацелен на определенные задачи и тренирует определенные группы мышц. Тогда вам нужно будет как минимум приобрести два тренажера - велотренажер, степпер или беговую дорожку для кардионагрузок, и силовые тренажеры с отягощением для сочетания их с кардионагрузками. Это даст равномерное сжигание отложений жира и равномерный прирост мышечной массы. Разные группы тренажеров дают возможность чередовать нагрузки - для этого вам нужен или свой тренажерный зал в доме, или походы в тренажерный зал фитнес-центров. А что делать тем, у кого нет никакой возможности ходить в зал регулярно? Можно организовать полноценные тренировки по фитнесу даже дома, особенно если вы в командировке, в отъезде или просто нет возможности сегодня идти на тренировку. Чтобы заниматься собой, необходимы элементарный инвентарь по типу скакалки, гантелей (или пластиковых бутылочек с водой), обручей. Важно выделить себе определенное время ежедневно, и строго его придерживаться - чем чаще и чем сильнее вы даете себе слабину, там дальше от идеального фитнеса вы уходите...
Как выбрать правильный темп?
Самой большой ошибкой новичков становится начало занятий в изначально слишком активном темпе, что обычно заканчивается травмами или быстрым изматыванием организма и прекращением тренировок. Это неправильный подход, так как эффективность от тренировок совсем не зависит от темпа движений. Для похудения или уменьшения объемов тела силовые нагрузки должны быть быстрого темпа с малым весом. А вот для увеличения мышечной силы и веса мышц необходимы медленные размеренные тренировки с небольшим числом подходов, но с максимально возможным для вашего тела весом. Последний повтор при этом будет даваться с трудом. Между подходами необходим отдых, но не расслабляйтесь надолго - этот промежуток должен составлять около минуты.
Правильный фитнес, с точки зрения кардионагрузок, - это тренировки интервального характера, периоды бега простого с не длительным, но быстрым на ускорении. И, наконец, главное: чтобы фитнес принес пользу, стоит предварительно посоветоваться с тренером, а иногда - и врачом.
