Кофеин является естественным химическим соединением, которое содержится в растительных компонентах, таких как кофе и какао-бобы, чайные листья, матэ, ягоды гуараны и ореха кола, и имеет длительную историю потребления человеком. Его добавляют в различные продукты, такие как выпечка, мороженое, сладости. Кофеин часто добавляют в газированные безалкогольные и алкогольные напитки, энергетики [5].
При употреблении кофеин быстро и полностью усваивается организмом человека. Стимулирующий эффект может начаться через 15-30 минут после приема и длиться несколько часов. У взрослых период полувыведения кофеина (время, которое требуется организму для выведения 50% кофеина) варьируется в широких пределах, в зависимости от возраста, массы тела, наличия беременности у женщин, приема лекарств и здоровья печени. У здоровых людей средний период полувыведения составляет около четырех часов с диапазоном от двух до восьми часов [8].
У кофеина есть ряд биологических эффектов. Некоторые люди чувствительны к кофеину и испытывают побочные эффекты, такие как бессонница, головные боли, раздражительность и нервозность [5]. Кофеин в большей степени отрицательно влияет на здоровье человека, особенно при избыточном потреблении. Он ускоряет процессы старения [1], отрицательно влияет на сон [4], вызывает сдвиг суточных ритмов [3]. А также кофеин опасен при беременности (увеличение риска низкого веса при рождении, потери беременности и лейкемии у детей) [2]. Чувствительность к кофеину во многом обусловлена генетически (полиморфизм гена CYP1A2) [2].
Кофеин и сердечно-сосудистые заболевания. Результаты научных исследований в этой области противоречивы. Действие кофеина может быть различным на разных людей в зависимости от генетической предрасположенности и факторов окружающей среды ( физические упражнения, вид продуктов питания с кофеином - кофе или энергетические напитки с кофеином) [7].
Кофеин, центральная нервная система, поведение. Документированные эффекты включают увеличение «энергии», повышение бдительности, улучшение настроения и улучшение когнитивных функций. Вопрос о том, может ли кофеин вызывать зависимость, является предметом споров [7].
Какое количество кофеина допустимо употреблять?
Для обычного человека умеренное ежедневное потребление кофеина в дозе до 400 мг в день (5,7 мг/кг) должно быть безопасным, не зависимо от того, содержится ли кофеин в продуктах естественным образом или добавляется искусственно производителями [5,7,8]. Разовые дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг на килограмм массы тела) также не вызывают опасений. Однако влияние кофеина на организм варьируется в зависимости от возраста, массы тела, наличия беременности у женщин, приема лекарств и индивидуальных особенностей. Поэтому в ряде случаев разовые дозы кофеина в количестве 100 мг (около 1,4 мг/кг массы тела) уже могут повлиять на продолжительность и характер сна у некоторых людей, особенно при потреблении перед сном [8].
Детям рекомендуется употреблять не более 2,5 мг/сут кофеина на каждый килограмм массы тела, тогда как женщины репродуктивного возраста должны ограничивать потребление до 300 мг/сут. Для беременных женщин потребление кофеина из всех источников до 200 мг в день не вызывает опасений [5,7,8].
Рекомендуемые максимальные уровни потребления кофеина для детей и женщин детородного возраста [5,8]:
- Дети 4 - 6 лет - до 45 мг/сут
- 7 - 9 лет - до 62,5 мг/сут
- 10 - 12 лет - до 85 мг/сут
- Женщины, которые планируют забеременеть, кормящие матери - до 300 мг/день
- Беременные женщины - до 200 мг/день
Содержание кофеина в продуктах питания [5,6]:
Ссылки:
- Caffeine consumption and telomere length in men and women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Nutr Metab (Lond)
- Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156.
- Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, Jung CM, O'Neill JS, Wright KP Jr. Sci Transl Med. 2015 Sep 16;7(305):305ra146.
- Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Clark I, Landolt HP. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78.
- Caffeine in Food. Canada Health, 2012.
- Caffeine and nutrition. Harland B.F. Nutrition 16(7-8):522-526. 2000.
- Institute of Medicine. 2014. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety—Workshop Summary. Washington, DC: The National Academies Press, 2014. Shelley McGuire. Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 585–586.
- Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102