Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 40 лет люди становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным людям не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.
Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.
Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.
Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.
Эти правила помогут вам прогрессировать и их нужно придерживаться:
1. Обязательная разминка перед упражнениями
Если вы начнете утомляться, когда вам за 40, восстановление займет гораздо больше времени, чем когда вам 20, и поэтому, делая разминку, вы будете тренироваться дольше, что означает более лучший стимул для роста и в конечном счете, увеличение мышечной массы. Уделите разминке 10-15 минут, больше растягивайте мышцы, таким образом вы уменьшите риск травмы.
Поддержание собственного здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы.
2. Пожалейте свои суставы
Даже если у вас нет проблем, неправильная тренировка может привести к болезненным травмам важнейших суставов вашего тела. Серьезная травма может помешать вам продолжать тренировки с отягощениями.
Классические упражнения для бодибилдинга, такие как жим лежа, могут быть полезны для укрепления мышц груди и верхней части тела, но они также негативно сказываются на важных суставах. Включите в свой тренировочный план различные упражнения, как базовые, так и изоляцию.
3. Включайте большое разнообразие в тренировки
Одна из наиболее важных переменных при гипертрофии, позволяющая избежать "незначительных" травм от чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, - это включать в свои тренировки большое разнообразие.
Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными приспособлениями и силовыми тягами может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным. Однако после сорока нужно немного больше восстановления.
Разнообразие должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком выполнения. Например один день кардио, бассейн, на второй силовые тренировки, на третий аэробные и статичные упражнения.
4. Сосредоточьтесь на качестве
Начинающим клиентам старше 50 лет достаточно сосредоточиться максимум на трёх-четырёх упражнениях за тренировку. Тут совсем необязательно делать большое количество упражнений, так как это принесет больше вреда чем пользы. Так же не стоит гнаться за весами, нужно следить в первую очередь за качеством выполнения с умеренной нагрузкой, где у вас будет идеальная техника.
5. Остерегайтесь перетренированности
переутомление после тяжелой тренировки - это одно, но длительное истощение и короткие периоды отдыха, которые не дают вашему организму достаточно времени для восстановления, могут оказать невероятно негативное влияние на ваше психическое здоровье и помешать вам продолжать тренировки.
Признаки перетренированности довольно очевидны. Постоянная усталость, боль в мышцах, нет настроения, все эти факторы признаки перетренированности.
Прислушивайтесь к своему телу. Самое важное - согласовать образ себя в вашем сознании с реальными способностями и ограничениями ваших мышц. Не забывайте брать выходные, чтобы ваше тело восстановилось после тренировок, и пейте много воды. Так же обязательно спать по 7-8 часов.
Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, Вы начнете выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметят и ваши близкие, что не может не радовать — значит, вы на правильном пути.
Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!