Питание и физическая активность - главные инструменты поддержания здоровья и красоты в любом возрасте.
Именно благодаря хорошему сбалансированному рациону фигура приобретает красивые очертания, укрепляется иммунитет и улучшается общий внешний вид.
В этой статье рассмотрим нюансы в питании, которые играют важное значение для людей старше 40 лет.
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
По мере старения нашему организму становиться сложнее противостоять естественным изменениям в организме, такими как уменьшение мышечной и костной тканей, а также уже сложно поддержать здоровый метаболизм из-за возрастных гормональных изменений.
Поэтому очень важно с помощью питания регулировать такие нюансы, как:
- здоровье костей
После 40 лет у людей, особенно с малоподвижным образом жизни начинает запускать процесс уменьшения минеральной плотности костной ткани.
К сожалению, этот процесс протекает незаметно и становится уже более выраженным у людей пожилого возраста, когда кости становятся хрупкими и более подверженными рискам переломов. [1]
Поэтому, чем раньше мы начнём получать из пищи достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для крепких костей - тем лучше.
Костям необходимы: кальций, фосфор, витамин С и витамин D.
- сохранение мышечной массы
К сожалению, не только кости подвержены возрастным изменениям. Часто страдают и мышцы.
Возрастное уменьшение мышечной ткани называется саркопенией, которая также нередко встречается у людей преклонного возраста. [2]
Конечно, для поддержания и роста мышц главную роль играют силовые упражнения, но и питание также является ключевым фактором.
Для поддержания нормального объёма мышечной ткани необходимо употреблять достаточное количество белка, в среднем это 1,2 -1,4 г на 1 кг веса.
- здоровье сердечно-сосудистой системы
Согласно статистике Всемирной Организации Здравоохранения, именно сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в смертности населения. [3]
Чтобы снизить риски их развития важно придерживаться противовоспалительного питания - уменьшать потребление насыщенных жиров, сахара, алкоголя и курения.
Полезным для сердца и сосудов являются такие витамины и минералы, как калий, магний, железо, цинк, витамины А, С, Е и К. Ну и конечно же - омега-3 жирные кислоты.
- поддержание нормальной микрофлоры кишечника
Огромный невидимый для нас мир бактерий содержится в нашем кишечнике. Согласно многочисленным исследованиям, именно от состояния микрофлоры во многом зависит наш иммунитет, состояние кожи, настроение и здоровье в целом. [4]
Чтобы микрофлора не была патогенной, важно употреблять в пищу достаточное количество пробиотиков и пищевых волокон, а также употреблять меньше сахара и алкоголя.
Итак, давайте теперь перейдем к продуктам, которые являются источниками всех этих питательных веществ.
10 групп продуктов, которые должны быть в основе рациона после 40 лет:
- Жирная рыба
Жирная рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, витаминов А и D, а также в них много легкоусвояемого белка.
- Кисломолочная продукция
В эту группу продуктов относятся кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр и прочие молочные продукты. В них много кальция и витамина D, а также белков животного происхождения и бактерий пробиотиков.
Если вы заметили - молока в этом списке нет. С возрастом у многих людей наблюдается недостаток лактазы - фермента, который необходим для расщепления молочного сахара лактозы.
Поэтому, нередко могут быть расстройства со стороны пищеварительной системы при употреблении молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, но все лучше стоит обращать внимание на реакцию организма и при необходимости исключать продукты, провоцирующие неприятные ощущения.
Также, выбирать молочные продукты лучше умеренной жирности.
- Ферментированные продукты
Еще одни источники пробиотиков - ферментированные продукты, квашеные капуста, огурцы, томаты, чайный гриб и квас.
Кстати квашенная капуста содержит огромное количество витамина С.
Однако помните, что в таких продуктов может быть много соли, употребление которой стоит держать на контроле.
- Зерновые
Все представители зерновых культур являются источниками сложных углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов группы В, магния и цинка.
- Нежирное мясо
Избыточное потребление насыщенных повышает риски ожирения и воспалительных процессов, поэтому выбирая мясо стоит отдавать предпочтение нежирным частям говядины, свинины, кролика и птицы.
Помимо всего спектра аминокислот, в мясе содержится много цинка, железа, витамины K, D и группы В.
- Яйца
Яйца - золотой стандарт полноценного белка. В яичном желтке также много витаминов группы В, витамин D и фосфор.
- Зеленые овощи
Зеленые овощи богаты калием, железом, витаминами С и К. Брокколи, брюссельская капуста, шпинат, все виды салата, петрушка, сельдерей и другая зелень.
- Семена
Семена, особенно льна и чиа богаты омега-3 жирными кислотами, содержит много пищевых волокон и растительного белка.
Всего небольшая горсть, добавления в йогурт, салат или горячее блюдо станет отличным дополнением к основному блюду.
- Орехи
Орехи являются отличными источниками белка, витамина Е, цинка, магния, марганца, меди, кальция и фосфора.
Плюс ко всему, в них содержатся пищевые волокна, необходимые для здоровой микрофлоры кишечника.
Но есть один нюанс. Орехи очень калорийные, поэтому не стоит их съедать более 25-30 граммов в день.
- Фрукты и ягоды
Ну и конечно же ягоды и фрукты. Витамины А и С, калий, железо, антиоксиданты, клетчатка - все содержится в этих продуктах.
Не стоит забывать, что в некоторых фруктах много натуральных сахаров, поэтому есть нужно в умеренных количествах, не более 2-3 средних фруктов в день.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!
