Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Составляем рацион по правилу тарелки
Тарелка правильного питания должна быть примерно 20-25 сантиметров. Размер тарелки зависит от того, сколько вы можете съедать для похудения. Изначально рекомендуется брать тарелку 20 см. Далее выбор тарелки происходит опытным путем: если того, что вы съели с тарелки вам недостаточно, вы чувствуете голод, то диаметр нужно увеличить. Лучший вариант тарелки здорового питания — менажница, разделенная на три части — одна большая и две равные поменьше. Пример, какую тарелку лучше всего выбрать для составления правильного рациона без подсчета калорий:
Правило тарелки: ОВОЩИ
Если у вас обычная тарелка, то разделите ее условно пополам и положите на левую часть овощи (50% тарелки). Любые любимые вами овощи, это могут быть: помидоры, огурцы, перец, салат, баклажаны, морковь, кабачки, капуста и другие. Они могут быть как свежие, так и обработанные. Можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле, избегайте жарки с маслом. Овощи можно заправлять любым маслом, но небольшим количеством (1 чайная ложка). Это дополнительные жиры, которые должны присутствовать в рационе.
Количество овощей может быть любым и даже больше, чем вмешает половина тарелки. Овощи — это огромная польза для организма — не только витамины, но и клетчатка. Начинать кушать всегда лучше с овощей, чтобы обязательно съесть норму. Иначе, бывает, съедаются белки и углеводы, а на овощи места в желудке не остается. Так не должно быть.
Правило тарелки: БЕЛКИ
Правую часть тарелки здорового питания условно разделите пополам. На нижнюю часть уложите белки (25%): курица, говядина, немного нежирной свинины, индейка, утка, рыба, яйца, морепродукты. Больше употребляйте белки животного происхождения, они содержат незаменимые аминокислоты и другие полезные вещества. В лучшем случае белки в питании должны быть и животного происхождения (примерно 70-80 %) и растительного (20-30%). Не забываем употреблять рыбу, в ней содержатся незаменимые, но очень важные ОМЕГА-3.
Белки очень насыщают организм, так как долго расщепляются, на процесс их переваривания тратится много калорий. Они быстро утоляют чувство голова и позволяют длительное время находиться сытыми.
Порция любого мяса должна быть не больше размера вашей ладони без пальцев. В день можно 1-2 порции мяса (примерно 70 гр — порция). Яиц не более 2 шт в день. Молочных продуктов — 2-3 порции в день (одна порция — 200 мл кефира, йогурта, молока или 2 ломтика сыра).
Правило тарелки: УГЛЕВОДЫ
На верхнюю часть тарелки положите долгие, сложные углеводы (25%). Это та часть пищи, которая дает нам возможность дольше оставаться сытыми, так как она постепенно высвобождает энергию. Углеводами нельзя пренебрегать, они благоприятно влияют на работу кишечника. К сложным углеводам относятся каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и твердых сортов и даже картофель.
Больше употребляйте сложных углеводов, меньше — быстрых углеводов (сладости, сахар, белый хлеб, выпечка, рис и другие). Картофель и макароны можно в небольших количествах в первой воловине дня. Главное картофель не жарить и не добавлять масла.
Сухое количество углеводов должно помещаться в одной ладони без горки. В день можно до 4 порций круп — 2 утром, по одной в обед и вечером (одна порция примерно 80 гр). Хлеб цельнозерновой, серый или черный — 1 ломтик в день (30-40 гр). Сладости можно в количестве 2 порции в день, но не чаще 4 раз в неделю (одна порция — полоска шоколада или 5 карамелек или 2 печенья или 2 шарика мороженого или четверть пирожного). Картофель и макароны (70 гр) – 1 порция в день не чаще 4 раз в неделю.
Про жиры
Тарелка здорового питания предполагает и употребление жиров. Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо. Не забывайте про орехи и семечки.
Масла должны помещаться в чайной ложке, если ее нет под рукой, то можно представить в виде верхней части большого пальца. В день можно 1-2 порции жиров (одна порция — четверть авокадо или 3 чайные ложки масла или 30 гр орехов).
Про жидкость
Не забывайте про жидкость, проверяйте хочется пить или нет: наливаете стакан воды, делаете глоток, есть желание — пьем, нет — выливаем. Жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Никакой нормы воды в день не существует. Все организмы очень разные, более того необходимое количество воды ежедневно меняется. Пьем по жажде!
Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов.
Про активность
Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.
Такая простая тарелка поможет вам составить грамотное, правильное питание без подсчета калорий. Поэтому, если у вас не так много времени на подсчет каждого приема еды, правило тарелки позволит не беспокоиться за съеденное. Вам не понадобятся кухонные весы и постоянное вычисление калорий. Все быстро и удобно.
