Красивый и накаченный пресс – это мечта многих. Но она вполне может стать реальностью. Надо лишь проявить упорство и терпение. И даже не обязательно бежать записываться в тренажерный зал. Есть эффективный комплекс упражнений для домашнего использования.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы избавиться от выпуклого живота, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Кажется немного, но учтите – это достаточно изнурительные тренировки. Хотя вы и будете проводить почти все время, лежа на полу.
Важно! Недостаточно будет делать одно и то же упражнение. Например, классический подъем корпуса из положения лежа. В прессе задействованы разные группы мышц, и к каждой из них нужен свой подход.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Скручивания
Об упражнении
Это классическое упражнение, во время которого больше всего напрягается прямая мышца брюшного пресса. Именно она отвечает за появление на животе кубиков. Также активно работают внутренние косые и наружные мышцы, поперечные и даже большая грудная мышца. Вот почему это первое, с чего надо начинать тренировку.
Выполнение
Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Руки можно завести за голову или вытянуть их вверх. Главное, во время упражнения не сгибать их в локтях. А дальше поднимаете свое тело к ногам, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Упражнение надо делать – 3 подхода по 30 раз. Между подходами небольшой отдых 1 минуту.
Ножницы
Об упражнении
«Ножницы» помогают прокачать нижнюю часть пресса. А конкретно, портняжную мышцу, прямую бедра, приводящие длинную и короткую, подвздошно-поясничную, гребенчатую, а также квадрицепсы и мышцы живота (поперечные, прямые и косые). Такой внушительный список говорит о важности этого упражнения.
Выполнение
Надо лечь на пол, а руки прижать к полу, вытянув их вдоль тела. Затем поднимите ноги и начинайте делать ими скрещивания. Внешне действительно напоминает, как будто ножницами режете воздух. Надо делать три подхода по 30 секунд.
Важно! Чем меньше расстояние ног от пола, тем сильнее нагрузка на пресс. И тем эффективней упражнение. Но высоту каждый определяет индивидуально, исходя из собственных возможностей. Главное, чтобы ноги оставались прямыми, а спина не отрывалась от пола.
Книжка
Об упражнении
Еще одно крайне эффективное упражнение, которое помогает прокачать косые, прямые и подвздошно-поясничную мышцы.
Выполнение
Надо сесть на пол, уперевшись руками. А ноги свести вместе, согнуть их в коленях и поднять над полом. А после этого распрямляем ноги, одновременно отклоняя корпус, и наоборот сгибаем их, подтягивая колени к груди. Это упражнение также делаем по 30 секунд 3 раза с небольшим перерывом.
Интересно! Некоторое время назад «книжку» вывели из комплекса тренировок для пресса, так как посчитали ее излишне травмоопасной. Но после все-таки пришли к выводу, что если делать упражнение правильно, то ничего страшного не случится.
Скручивания с поднятыми ногами
Об упражнении
Это упражнение похоже внешне на классическое скручивание. Но при этом оно кардинально отличается по тому, какие мышцы укрепляются. Это квадрицепсы и прямая мышца брюшного пресса. Да цель совсем другая – не кубики на животе качаются, а больше сжигается жир.
Выполнение
Надо лечь на пол и поднять ноги, согнув их в коленях. Следите, чтобы угол составлял 90 градусов и не менялся во время выполнения. А дальше надо поднимать свое тело к коленям, удерживая поясницу на полу.
Интересно! Самый простой вариант такого скручивания, когда руки скрещены на груди. А наиболее сложный, когда руки сцеплены за головой или подведены к вискам.
Упражнения на пресс в зале
Подъем ног на тренировочной скамье
Об упражнении
Это упражнение еще называют «обратным скручиванием». Во время него хорошо прокачиваются прямая мышца бедра и наружная косая живота.
Выполнение
Надо лечь на лавку так, чтобы ягодицы оставались за ее пределами. После этого сводите вместе ноги и начинайте их поднимать вверх. На вдохе опускаете медленно вниз, на выдохе вновь поднимаете. Делать 3 подхода по 30 раз.
Скручивания с двумя мячами
Об упражнении
Для этого упражнения вам понадобятся несколько атрибутов. Главный – большой надувной мяч. И еще утяжеленный гимнастический мяч. Если его нет, то можно заменить на баскетбольный мяч, или вовсе взять в руки гантели.
Выполнение
Ложитесь на большой мяч спиной, упираясь в пол согнутыми ногами. Второй мяч берете в руки и начинаете поднимать тело к ногам. Нужно сделать 3 подхода по 30 раз.
Петли TRX для пресса
Об упражнении
Необычное упражнение для пресса. Хотя бы потому, что придется находиться лицом к полу. Используются петли TRX, которые во время нагрузки используют вес самого спортсмена. Помимо пресса хорошо прокачивается и спина.
Выполнение
Встаете коленями на пол, а руками берете петли. А после начинаете опускать вниз и подниматься обратно. Опускаться нужно до того момента, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. Для большей эффективности, задержитесь в этом положении на пару секунд. Упражнение делается в 3 подхода по 20 раз.
Важно! Следите, чтобы тело было всегда выпрямлено. Не выгибайте спину.
Подъём ног в висе
Об упражнении
Известное упражнение, для которого понадобится специальный тренажер. Эффект оказывается практически на все мышцы пресса, особенно на нижние, которые прокачать сложнее всего.
Выполнение
Удерживаясь на весу, надо поднимать ноги к животу. При этом они должны сгибать под прямым углом. Надо делать три подхода по 30 раз.
Важно! Старайтесь не напрягать руки. Вся нагрузка только на пресс.
Противопоказания к тренировкам
Красивый и накаченный живот выглядит прекрасно. Но есть категории людей, которым такие тренировки запрещены. Это:
· Рожавшим женщинам, у которых остался диастаз, то есть расхождение прямых мышц. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом и обследоваться.
· Женщинам, у которых есть гинекологические патологии. Например, киста, миома или эндометриоз. Эти болезни в обычных условиях могут никак не проявляться. Но усиленные тренировки могут привести к кровотечению.
· Мужчинам, у которых есть генетическая склонность к повреждению межпозвоночных дисков. Упражнения на пресс могут стать триггером серьезных травм.
И еще один совет. Тренировки на пресс не должны носить изнуряющий характер. Так, не надо качаться каждый день. Мышцы должны отдыхать, иначе все закончится травмой.
