Всем доброе утро! В прошлой статье я писал о о базовых и изолирующих упражнениях.
Расписал: как, зачем, когда и для чего они нужны.
Сегодня я выкладываю вам памятку для составления программы упражнений (о питание я писал раньше) со списком всех нужных упражнений.
Как составить программу фулбоди, я писал в одной из прошлых статей.
А как составить программу для сплит-а, напишу в одной из следующих
Разминка
Велосипед/дорожка 5-10 минут
Разминка с головы до пяток
Базовые упражнения
Присед , становая , жим груди
Альтернативные
- Выпады с гантелями/штангой, приседания с гантелями, румынская тяга, жим ногами в тренажере , подъем икр на Степе.
- армейский жим, тяга EZ- штанги к подбородку, жим сидя
- Икры в тренажере для жима ногами
- Жим гантелей на горизонтальной скамье, наклонный жим(штанга , гантели), жим на скамье с отрицательным наклоном(штанга , гантели) отжимания на брусьях, отжимания от пола,
- подтягивания на перекладине, становая тяга, тяга штанги в наклоне.
Малые группы мышц
Бицепс
Пшнб или пгнб (подъем штанги/гантелей на бицепс)
Молот
Трицепс
Жим узким хватом
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
Изоляция
Ноги
- Разгибания/сгибание в тренажере
- Приведение ног в блоке
- Гаак-приседания
- Приседания в смите
- Разведение и сведение ног в тренажере.
- Подьем на носки стоя со штангой/ в тренажере для икр/ гаак тренажере
- Подьем на носки сидя в тренажере.
Грудь
- Сведение и разведение гантелей лёжа на скамье
- Пуловер с гантелью/штангой
- Сведение рук в кроссовере/тренажере «бабочка»
- Жим сидя в рычажном тренажере (например «Хаммер») Или в тросовом тренажере.
Спина
- Тяга среднего блока
- Гребля
- тяга гантели с опорой на скамью
- тяга верхнего блока
- пуловер в кроссовере
- экстензия.
Плечи
- Подъемы гантелей стоя ( в стороны , перед собой)
- Подьемы в наклоне(в стороны)
- Обратная бабочка лёжа на скамье
- Жим арнольда
Бицепс
- Подъем на лавке скотта (гантели , штанга)
- Концентрированный подъем
- Подъем штанги на бицепс с супинацией
- Попеременные сгибания стоя на бицепс
Трицепс
- Тяга на трицепс верхнего блока (вниз , из-за головы)
- Французский жим
- Разгибания на трицепс сидя из-за головы
- Разгибание рук в наклоне
А какие по вашему мнению лучшие упражнения? Напишите по 1 на каждую группу мышц🙏 в комментариях.
С вас ❤️ за инфу и подпишитесь (чтобы не пропустить следующую статью✅
#базовыеупражнения #изолирующие #база #изоляция #нужнознать #тренажёрныйзал #качалка #похудение #рельеф #тело
