Есть очень распространенное мнение, что кардиотренировки (или аэробные) мешают набирать мышечную массу, а некоторые тренеры и спортсмены даже утверждают, что такие тренировки "сжигают" мышцы. Это не лишено оснований. Но так ли это на самом деле?
Кардиотренировки негативно влияют на мышечную массу? Это миф? Современный метаанализ из 43 исследований на 1090 участников показал, что это скорее миф.
Рассмотрим этот обзор подробнее.
- Половина участников выполняла кардио+силовые.
- Другая половина участников только силовые.
Исследователи сравнивали силу, взрывную силу, мышечную массу участников. В том числе через такие упражнения как жим лежа, разгибание ног, жим ногами. А так же высоту прыжка.
Что в итоге?
Что касается силы-исследователи не обнаружили негативного эффекта от кардионагрузок на силу участников. Что касается мышечной массы-так же негативного эффекта не обнаружено. Отмечу что эти результаты не зависели ни от интенсивности кардио, ни от частоты кардио сессий, ни от возраста, ни от тренировочного стажа.
А вот взрывной силе кардио мешало. Обнаружено негативное влияние на взрывную силу, если кардио сессия выполняется в пределах 20 минут от силовой.
Основные выводы из этого обзора и метаанализа заключаются в том, что одновременные аэробные и силовые тренировки не мешают росту объемов и силы мышц. Согласно этому исследованию, совершенно нормально совмещать кардио и силовые тренировки, если максимальная сила и рост мышц являются вашими основными целями.
Если же вас волнует взрывная сила, то будет разумно разделить силовую и кардио временным промежутком в несколько часов.
Отмечу что в исследовании не рассматривали экстремальные протоколы кардио или силовых тренировок.
Мое личное мнение про миф "сгорающих" мышц от кардио
Откуда же растут ноги у мифа, что кардио сжигает мышцы? Я думаю что это связано с несколькими моментами:
- Большинство марафонцев, то есть людей, которые делают много кардио-худые, щуплые. Тут есть несколько но. Большинство из них банально не качаются. То есть они не дают своим мышцам стимула к росту. И еще одно но-их рацион питания ограничен для того, чтобы вес оставался небольшим. А для роста мяса нужно есть больше, что им не выгодно, им нужна небольшая масса тела.
- Большинство атлетов подключают кардиотренировки только когда решают худеть, сокращая калорийность питания. А уже само по себе снижение калорийности (оно часто чрезмерное и резкое) не располагает к росту мышц, и к поддержанию существующей мышечной массы. В итоге они замечают падение силы, и объемов. За счет и жира, и мышц. Вот и рождается миф.
Если вам нужна консультация, интересует программа тренировок (дома\в зале\на площадке), или ведение онлайн, пишите t.me/Artem_trener
#фитнес #кардио #спорт #тренировка
