Учёные выяснили, что люди, избегающие завтрака вообще, в течение дня употребляют на 40% больше сладкого и на 55% больше газированных напитков, чем те, кто привык к утренним приёмам пищи, причём питательным и высокобелковым. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка участники съедали на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывали желания чем-нибудь перекусить.
Выводы: употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день.
В ещё одном эксперименте принимало участие 20 девушек с лишним весом. Часть из них не завтракала вообще, часть ела на завтрак яйца и постную говядину, часть – мюсли. При этом каждый завтрак содержал 350 ккал. Девушки, которые завтракали белковыми продуктами, чувствовали себя более сытыми в течение дня, им меньше хотелось перекусить вечером жирной или сладкой пищей по сравнению с теми, кто ел мюсли или не завтракал вообще.
Для оптимального уровня нашей энергии на день особенно важно не просто наличие завтрака, но и то, из чего он состоит.
Утром активно работает наша система пищеварения: желудок, желчный пузырь, поджелудочная готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не чашку кофе с печеньем. В то же время к вечеру активность пищеварительной системы снижается. Соответственно, если самый объёмный приём пищи приходится на вечер, то пище сложнее будет перевариваться. Это может повлиять не только на лишний вес, но и на сон.
Тем, кто затрудняется ответить на вопрос, из чего приготовить завтрак с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов (БЖУ), поможет «конструктор завтрака»:
· Белки на завтрак: жирные сорта рыбы, морепродукты, птица, яйцо, нут, фасоль
· Жиры на завтрак: авокадо, оливки, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, масла.
· Углеводы на завтрак: киноа, амарант, овощи, зелень.
Почему после еды хочется спать? – вопрос, который волнует не только приверженцев послеобеденной сиесты.
Всё дело в нейропептидах орексинах. Их главная функция – регулирование уровня бодрствования и сна в зависимости от энергетического статуса: орексины находятся под управлением гормона лептина, регулирующего энергетический обмен. Именно орексины определяют уровень нашей активности. Правильная работа орексинов – тонус и заряд сил!
Орексин стимулирует бодрствование и расход энергии: при достаточно высоком содержании этого нейропептида в организме вам хочется что-то делать, творить и жить.
При нарушениях орексиновой системы возникает постоянная сонливость, возможны расстройства сна.
Уровень орексина могут успешно стимулировать аминокислоты, а вот избыток пищи, особенно глюкозосодержащей, наоборот, существенно его снижают. Голод и связанный с ним гормон грелин повышают орексин: именно это и объясняет, почему на голодный желудок тяжело уснуть. Знакомо?
А помните ли вы чувство усталости после потребления сахара? Дело в том, что в момент повышения глюкозы в крови резко падает уровень орексина. И человек, вместо того, чтобы сжигать калории, отправляется прилечь или вздремнуть.
Низкий уровень орексина опасен тем, что обеспечивает ожирение даже при малокалорийном питании.
Как ещё можно поднять уровень орексина:
· Устранить хроническое воспаление в организме
· Регулярные тренировки
· Прогулки при дневном свете, умеренное пребывание на солнце
· Ферментированные продукты
· Закаливание, контрастный душ
· BAB-завтрак. Такой завтрак используется для повышения чувствительности к лептину и инсулину. Его высокая эффективность заключается также в нормализации циркадных ритмов («день-ночь») и в оптимизации утреннего уровня «гормона стресса» кортизола. Такой завтрак также позволяет контролировать уровень глюкозы в течение дня, избавиться от инсулиновых качелей, балансирует гормоны голода грелин и лептин.
Основные принципы:
1. Завтрак не позднее 30-40 минут после пробуждения
2. Завтрак должен содержать 50-80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров.
3. В лечебном варианте: без быстрых углеводов и крахмалов, включая мучные, зерновые и бобовые. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук, брокколи, редис.
4. На десерт – авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды.
5. Яркое освещение кухни. Не ешьте «в потёмках» и не отвлекайтесь от еды.
6. Если нет аппетита, то лучше пропускайте ужин, но никогда не пропускайте завтрак.
Подписывайтесь на наш канал в соцсетях: Яндекс.Дзен https://zen.yandex.ru/goodforecast Вконтакте https://vk.com/goodforecast_agl Telegram https://t.me/goodforecast_agl