Укрепите грудь, плечи и трицепсы с помощью этого плана тренировок.
Тренировка «тяни-толкай+ноги» (push-pull-legs, PPL) — одна из самых популярных тренировочных программ в бодибилдинге. Даже легендарный «Австрийский дуб» Арнольд Шварценеггер использовал этот сплит, и кто может спорить с человеком, выигравшим семь титулов Мистер Олимпия?
В программе «тяни-толкай» вы выполняете упражнения на разгибание в один день, на сгибание — на следующий, а на третий день нагружаете нижнюю часть тела. Вы можете делать этот цикл один раз в неделю или повторять его, если хотите тренировать каждую часть тела два раза в неделю, т. е.:
Вариант первый
- Понедельник - толчок
- Среда – тяга
- пятница – ноги
Вариант второй
- Понедельник - толчок
- Вторник – тяга
- среда – ноги
- Четверг – толчок
- пятница - тяга
- суббота – ноги
- Воскресенье – Отдых
В качестве альтернативы вы можете использовать циклический подход с гибкими днями отдыха, когда вы тренируетесь три дня подряд, а затем берете один выходной, например:
Вариант третий
- Толчок
- Тяга
- Ноги
- Отдых
- Толчок
- Тяга
- Ноги
- Отдых
- Толчок
- Тяга
- Ноги
- Отдых и т.д.
Независимо от того, как вы его используете, программа PPL — отличный способ убедиться, что вы одинаково тренируете все основные мышцы.
В этой статье мы предложим вам не одну, а две интенсивные тренировки для тренировки груди, плеч и трицепсов.
Интересное по теме:
Толкающая тренировка для груди, плеч и трицепсов
Итак, почему мы даем вам две силовые тренировки? Причина в том, что если вы дважды в неделю выполняете упражнения на «толчок», «тягу» и «ноги», обычно лучше избегать повторения одной и той же программы. Это может сделать ваши занятия скучными и немотивирующими. Чередование двух разноплановых тренировок предотвратит скуку и выгорание.
Однако, если вы планируете выполнять только одну силовую тренировку в неделю, просто выберите одну, выполняйте ее в течение 6-8 недель, а затем переключитесь на другую.
В любом случае, эти две тренировки обеспечат наилучшую тренировку всех ваших толкающих мышц.
Конечно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, вы должны подготовить свои мышцы и суставы, прежде чем перейти к упражнениям с отягощениями. Разминка с 5-10 минутами легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для верхней части тела, таких как программа DeFranco Agile 8.
Завершите разминку парой легких подходов первого упражнения, чтобы отточить технику и активировать мышцы.
Толкающая тренировка №1
Упражнения 6а и 6б — это суперсет. Так что выполняйте сет с EZ-грифом, за которым следует сет с EZ-грифом в жиме лежа узким хватом. Используйте один и тот же вес для обоих упражнений.
Толкающая тренировка №2
Упражнения 6а и 6б — это суперсет. Поэтому сразу же сделайте серию отжиманий на трицепс обратным хватом, а затем серию обычных отжиманий на трицепс. Используйте один и тот же вес для обоих упражнений — просто поменяйте хват.
Инструкции по упражнениям
Толкающая тренировка №1
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме.
Итак, делайте упражнения правильно!
1. Жим штанги лежа
Целевые мышцы: грудь, дельты, трицепсы
В то время как приседания считаются королем упражнений для ног, жим лежа, вероятно, имеет такое же звание для верхней части тела. Сделайте это упражнение довольно тяжелым, чтобы получить достаточное напряжение в груди, плечах и трицепсах. Однако не ставьте слишком большой вес, иначе вы не сможете выполнить упражнение с идеальной техникой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы: грудь, дельты, трицепсы
Жим лежа на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди. Кроме того, вам придется работать немного усерднее, чтобы держать руки вместе, что еще больше увеличивает активность грудных мышц. Сделайте это упражнение с не слишком большим весом и больше сосредоточьтесь на количестве повторений.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом от 20 до 30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели к ногам.
- Согните руки в локтях и опустите гантели к внешней стороне плеч. Сделайте небольшую растяжку и задержитесь в этом положении
на 1-2 секунды. - Поднимите гантели на длину вытянутых рук и повторите.
3. Кроссовер
Целевые мышцы: грудь, дельты.
Это упражнение на грудь затрагивает внутреннюю часть груди, сводя к минимуму нагрузку на трицепс. Используйте это движение, чтобы выжать всю оставшуюся энергию из грудных мышц. Кроссоверы с блоками работают лучше всего, когда вы двигаетесь медленно и используете легкие или умеренные веса. Строгие кроссоверы — эффективные кроссоверы!
Как это сделать:
- Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам на тренажере для кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте в центр машины. Шагните вперед, примите стойку, вытяните руки в стороны, слегка согните локти и напрягите мышцы кора.
- Поднимите руки вперед и вниз так, чтобы рукоятки встретились перед бедрами. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
- Поднимите руки и растяните грудные мышцы.
- Продолжайте до желаемого количества повторений.
4. Жим Арнольда с гантелями
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы
Это знаменитое упражнение на плечи названо в честь святого покровителя бодибилдинга больших объемов — Арнольда Шварценеггера. Arnold Press задействует все три головки дельтовидных мышц, что делает его очень полным упражнением для плеч. Диапазон движения и постоянное напряжение означают, что это упражнение хорошо работает с легкими и умеренными нагрузками.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, держите по гантели перед каждым плечом ладонями к себе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Разведите локти в стороны и одновременно поднимите гантели вверх и над головой.
- Сделайте обратное движение и верните гантели на плечи.
- Это одно повторение — продолжайте!
5. Боковой подъем нижнего блока
Целевые мышцы: дельтовидные.
Это упражнение для плеч нацелено на медиальные (средние) дельтовидные мышцы, которые придают вашим плечам ширину. Использование блока держит ваши медиальные дельты в постоянном напряжении, что обеспечит отличный памп. Вы делаете только два подхода, поэтому убедитесь, что вы делаете каждый из них до отказа.
Как это сделать:
- Прикрепите D-образную ручку к машине с низким шкивом. Встаньте боком к шкиву и держите его самой дальней рукой, чтобы трос проходил перед вашим телом. Слегка согните руку, но держите ее неподвижной. Соберитесь.
- Поднимите руку вверх, пока локоть не окажется на уровне плеча.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
6а. Французский жим лежа с EZ-грифом
Целевые мышцы: Трицепс.
Последние два упражнения в вашей «толкающей» тренировке задействуют ваши трицепсы. Вы уже косвенно использовали эти мышцы в жимовых движениях, но пришло время их изолировать и прикончить. Вы будете делать два упражнения на трицепс подряд, то есть суперсет.
Как это сделать:
- Лягте на плоскую скамью для упражнений и возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч, чтобы ваши руки были расположены вертикально.
- Согните руки и опустите штангу на макушку. Двигайте локтями, а НЕ плечами.
- Вытяните руки и толкните вес назад вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем переходите к следующему упражнению.
6б. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом
Целевые мышцы: трицепсы, грудь, дельты
В то время как французский жим изолирует ваши трицепсы, жимы лежа узким хватом задействуют их вместе с дельтовидными мышцами и грудью. Использование этих мышц позволит вам нагрузить трицепсы выше их обычной точки отказа, а также увеличит время под нагрузкой.
Как это сделать:
- Завершите последнее повторение французского жима и затем держите штангу над грудью. Ваш хват должен оставаться неизменным, т. е. руки на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держите локти близко к бокам.
- Поднимите штангу обратно и повторите.
- Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения с хорошей техникой.
Толкающая тренировка №2
Формат этой тренировки аналогичен тренировке № 1, но упражнения немного отличаются, чтобы предотвратить скуку и усталость от движений. Как и раньше, выполняйте каждое упражнение с максимально возможной техникой, чтобы сделать его эффективным и безопасным.
1. Жим гантелей лежа
Целевые мышцы: грудь, дельты, трицепсы
Некоторые атлеты находят жим гантелей лежа более удобным, чем вариант со штангой. Это потому, что ваши запястья и руки могут свободно вращаться, что снимает нежелательную нагрузку с плечевых суставов. Кроме того, вы можете опустить вес немного ниже, что может помочь в гипертрофии.
С другой стороны, сложнее контролировать два веса, поэтому вы не сможете работать с такими же весами. Так как и жим штанги, и гантели очень эффективны, вы, вероятно, захотите делать их оба на своих тренировках!
Как это сделать:
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями к ногам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и упритесь стопами в пол.
- Согните руки в локтях и опустите гантели в стороны и вниз к плечам. Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы слегка растянуть грудные мышцы.
- Поднимите гантели обратно, а затем повторите.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Целевые мышцы: грудь, дельты, трицепсы
Жим штанги на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение кажется более тяжелым, чем жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, поэтому не берите слишком большой вес. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или, если хотите, на тренажере Смита. Преимущество машины Смита в том, что вес направляется штангами, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки. Вы также можете тренироваться до отказа в относительной безопасности.
Как это сделать:
- Установите угол наклона скамьи на 20-30 градусов. Более крутой угол снимает нагрузку с груди и переносит ее на плечи.
- Держите штангу над грудью, руки прямые, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен, а стопы твердо стоят на полу.
- Согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
- Вытяните руки и верните штангу на длину рук. Повторите.
3. Отжимания на брусьях
Целевые мышцы: грудь, дельты, трицепсы
До того, как жим лежа стал любимым упражнением для груди в мире, отжимания на брусьях были в верхней части списка дел каждого культуриста. Использование широкого хвата увеличивает диапазон движений плеч, что приводит к усилению активации мышц груди. Но если у вас нет станции для отжиманий с широким хватом, обычные отжимания на брусьях по-прежнему являются отличным упражнением для груди. Тем не менее, ваши трицепсы получат немного больше нагрузки.
Как это сделать:
- Используйте брусья для отжиманий, ширина которых превышает ширину плеч. Чем у́же ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
- Положите руки на брусья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
- Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
- Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повреждая плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
- Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Отжимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускайтесь и повторяйте.
4. Подъем гантелей сидя и жим
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы
Подъем гантелей сидя и жим — необычное упражнение, и мало кто его выполняет. Тем не менее, в упражнениях на дельтовидные мышцы подъем гантелей сидя и жим очень эффективны, и вам понравится, как быстро они утомляют ваши дельты.
Как это сделать:
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол и выпрямив туловище. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Поверните руки ладонями внутрь.
- Слегка наклонитесь вперед от бедер, а затем резко сядьте прямо. Используйте этот импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Сохраняйте нейтральное положение рук.
- Выжмите гантели вверх и над головой от плеч до полного распрямления рук.
- Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бедрам.
- Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
5. Подъем гантелей через стороны
Целевые мышцы: дельтовидные.
Боковые подъемы гантелей нацелены на медиальные дельтовидные мышцы точно так же, как и вариант с блоком. Однако нагрузка увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, создавая эффект пикового сокращения. Это не значит, что они лучше, чем боковые подъемы на блоке — просто разные.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Т-образную форму.
- Опустите гантели обратно вниз, а затем повторите.
6а. Отжимания верхнего блока на трицепс обратным хватом
Целевые мышцы: Трицепс.
Снова время изоляции трицепса! На этот раз вы будете использовать два похожих упражнения, чтобы прокачать трицепсы двумя разными способами. Эта пара упражнений также представляет собой механический дроп-сет, поскольку вы будете переходить от слабой биомеханической позиции к более сильной. Лучше всего то, что эти упражнения сделают ваши трицепсы накачанными и уставшими.
Как это сделать:
- Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку. Держите рукоять хватом ладонями вверх. Это также известно как обратный хват или супинированный. Подтяните плечи к бокам и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
- Вытяните руки и прижмите рукоять к бедрам. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1-2 секунды.
- Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.
6б. Отжимания верхнего блока на трицепс прямым хватом
Целевые мышцы: Трицепс.
Переход из положения снизу в положение сверху делает ваши мышцы более сильными, поэтому вы можете сделать еще несколько повторений и еще сильнее нагрузить трицепсы. Не нужно менять вес — просто переверните руки на рукояти и приступайте к работе!
Как это сделать:
- Используя ту же рукоять, держите ее пронированным хватом (хватом ладонями вниз). Подтяните плечи к бокам и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
- Вытяните руки и прижмите рукоять к бедрам. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1-2 секунды.
- Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.
Часто задаваемые вопросы о толчковых тренировках
1. Это тренировка на массу или на сушку?
Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300-500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вы должны набрать массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий до 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Могу ли я изменить упражнения?
При условии, что вы используете аналогичные упражнения или ближайшие альтернативы, вы можете вносить изменения в программы без проблем. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений.
Идея состоит в том, чтобы тренироваться с тяжелыми весами для максимального мышечного напряжения (упражнение 1), с умеренными весами, чтобы создать сильный метаболический стресс (упражнение 2), а затем постепенно переходить к легким весам, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон (упражнение 3).
Если вы придерживаетесь этого формата, смена упражнений не окажет реального влияния на ваш прогресс.
3. Что означает тренировка до отказа?
Тренировка до отказа означает выполнение как можно большего количества повторений в хорошей технике.
Вы поймете, что приближаетесь к отказу, когда скорость повторений уменьшится, и вы почувствуете, что вам нужно делать более длительные паузы между повторениями. Ваше выражение лица также изменится, и вы начнете гримасничать. Короче говоря, вы должны чувствовать, что больше не можете выполнять повторения без помощи подстраховывающего.
4. Как долго я должен выполнять эту тренировку?
Придерживайтесь этой программы в течение 6-8 недель или пока вы не почувствуете, что она перестала быть продуктивной. В это время делайте все возможное, чтобы использовать больший вес, делать больше повторений или просто выполнять каждый подход с большим техническим мастерством. Эти «микропрогрессии» поддерживают рост ваших мышц.
Затем, когда вы будете готовы к новой тренировке, используйте аналогичный подход, но в основном с новыми упражнениями. В качестве альтернативы, вернитесь к программе тренировки грудных мышц с более низкой частотой и большим объемом в течение нескольких недель, прежде чем вернуться к этой тренировке.
5. У меня очень болят мышцы после первой тренировки – это нормально?
Болезненность мышц — это просто признак того, что вы сделали что-то новое, и это не обязательно показатель того, что что-то не так или что вы не восстановились после последней тренировки.
Если вы чувствуете боль, потратьте немного больше времени на разминку и сделайте 3-5 подходов для разогрева в первом упражнении, чтобы облегчить себе тренировку.
Например:
- 20 повторений (пустая штанга)
- 12 повторений 40 кг
- 8 повторений 60 кг
- 3 повторения 80 кг
- 6 повторений 100 кг (1 -й рабочий подход)
Болезненность должна стать менее серьезной проблемой, когда вы привыкнете к этой тренировке.
И в завершение
Тренировка «тяни-толкай+ноги» популярна уже несколько десятилетий, а значит, она работает. Группируя части тела по анатомическим функциям и чередуя группы мышц от тренировки к тренировке, вы можете усердно тренироваться и при этом достаточно быстро восстанавливаться между тренировками.
Тем не менее, тренировка PPL является лишь одним из многих одинаково эффективных тренировочных сплитов. Другие варианты включают в себя разделение верхней части тела/нижней части тела, передней/задней части тела и варианты, когда вы тренируете только 1-2 группы мышц за тренировку.
В конечном счете, лучший сплит — тот, которого вы можете придерживаться.
Попробуйте тренировку PPL и посмотрите, как она работает для вас. Если это не идеальный вариант, переходите к другому подходу, пока не найдете тот, который лучше всего подходит именно для вас.
#бодибилдинг #тренировка #упражнения #ppl #тяни-толкай+ноги #программа #методика #сплит
