Тренировка выносливости является неотъемлемой частью в арсенале спортсменов.
Чтобы увеличить возможности организма поддерживать высокий уровень работоспособности, необходимо увеличивать количество митохондрий в наших мышцах. Чем больше их в нашем организме, тем меньше выделяется молочной кислоты.
Митохондрии - энергетическая станция клетки.
Из этого следует, что нашей задачей является увеличение количества данных органоидов.
Подписывайтесь на КАНАЛ, чтобы не упустить ничего нового!
Что же такое выносливость?
Выносливость — это способность человека к длительному выполнению мышечной работы преимущественно аэробного характера.
Различают два вида:
- Общая
- Специальная
Общая выносливость — способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности
Специальная выносливость — способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Специальную в свою очередь разделяют:
- Силовая выносливость
- Скоростно-силовая выносливость
- Скоростная выносливость
Это три основных типа разновидности, которые пригодятся в работе!
Переходим к практике!
❗❗❗Наиболее эффективное упражнение на общую выносливость по оценкам экспертов является бег на средние (от 800м до 3км) и дальние дистанции (от 3км и больше)
Также можно включить сюда плавание, велосипед, прыжки на скакалке. По поводу последнего будет отдельная статья!
Переходим к специальной выносливости.
Особое внимание в боксе уделяется развитию выносливости с помощью аэробных нагрузок. Здесь подойдет как работа со специальными боксерскими снарядами, так и работа в тренажерном зале!
Если интересно про тренировку выносливости в тренажерном зале, напишите в комментариях, сделаю в одном из следующих постов!
Сегодня остановимся на работе с боксерским инвентарем! И если нет ничего под рукой, в следующей статье делаю еще один вариант, без инвентаря.
Тренировка
❗Краткая схема выполнения упражнения находится в конце статьи.
Для этого нам понадобится (медицин бол, гантели (1-2кг), снарядные перчатки, скамейка)
Раунды и отдых между подходами делается индивидуально, в зависимости от вашей подготовки!
Отличная схема Раунд 2-3 минуты, отдых 30 секунд - 1 минута
1. Бросок медицинбола партнеру. Половина раунда передней рукой, вторая половина задней (сильной) рукой. Если тренировка в одиночку, то подойдет бросок в стену или в боксерский мешок.
Вес снаряда 5-9 кг
2. Отработка быстрых серийных ударов с гантелями. 5 секунд нанесения ударов с перерывом между ними 5-15 секунд, все зависит от подготовленности!
❗❗❗Дабы избежать травм в локтевом суставе, при нанесении ударов локоть оставляем в слегка согнутом положении, иными словами сустав не защёлкиваем.
3. Прыжки через скамейку плюс ударные комбинации (20-40 прыжков + быстрые ударные комбинации в (5-15 секунд)
Вариации различные! Примеры на картинке, листаем)
Здесь отличительную роль играет, то насколько мы быстро отталкиваемся от пола, тем самым помимо выносливости, участвует ударное растягивание мышц, сразу после сокращения (плиометрика)
❗❗❗Важно, если ваш уровень подготовки не позволяет делать данное упражнение, либо ввиду каких-либо травм, можно поменять. Подходящие варианты:
- прыжки на скамейку
- поочередная смена ног в прыжке
- зашагивание на скамейку (лучше в дополнительным весом)
4. Удары по боксерскому мешку сериями.
Похожий пример как работы с отягощениями!
Необходимы снарядные перчатки и боксерские бинты, для наиболее эффективной отработки ударов.
Также можно голыми кулаками, но удар наносить соразмерно вашей крепости кистевого сустава и "набивки".
Рекомендую к прочтению статью про укрепление кистей рук
5. Диагональные скручивание на пресс + лодочка (супермен) для мышц спины.
❗❗❗Мышцы кора, включать обязательно в программу тренировок, так как это главный стабилизатор в нашем теле. Без крепкого корпуса, не бывает хороших боксеров)
Тренировочная схема:
1 раунд по 5 упражнений по 2-3 минуты каждое. Отдых между раундами варьируется от 30 секунд до 1 минуты.
Пример:
1. Бросок медбола (половина раунда передней рукой, половина задней) - 2 минуты
Отдых - 1минута
2. Отработка быстрых серийных ударов с гантелями (5 сек удары, 10 сек отдых) - 2 минуты
Отдых - 1минута
3. Прыжки через скамейку плюс ударные комбинации (20-40 прыжков, комбинации ударов 5-15 секунд) - 2 минуты
Отдых - 1минута
4. Удары по боксерскому мешку сериями (5 сек удары, 10 сек отдых) - 2 минуты
Отдых - 1 минута
5. Диагональные скручивание на пресс + лодочка (супермен) для мышц спины (20+20 пресс, 20 лодочка, смена без отдыха) - 2 минуты
Отдых 1 минута + повторить раунд (2 раунда - 1 круг)
Отдых 3 минуты
Время примера данной тренировки при выполнении 3 кругов займет 1 часа 40 минут. Также не забываем про хорошую разминку)
❗Отдых 1 минута, повторить с самого начала 2 раза (это 1 круг)
❗Отдыха между кругами 3 минуты
Подобных кругов следует делать от 3 до 5
Без отдыха переходить к следующему упражнению не рекомендуется, т.к. для тренировки выносливости требуется минимальное закисление организма, часть которого выводится во время отдыха. Это нужно для того, чтобы ионы водорода не накапливались в мышцах. Тем самым мы не даем нашим мышцам разрушиться, способствуя увеличению количества митохондрии в мышцах.
Подписывайтесь на канал и пишите в комментариях, на какую тему хотите следующую статью
#упражнения #выносливость #сила #скорость #тренировкавыносливости #боец #физкультура #ссобственнымвесом #фитнес
