Осень — традиционное время спада среди желающих привести в порядок фигуру. "К лету" похудеть не удалось (или удалось, но мало кому), отпуск позади и теперь можно сделать перерыв. В ноябре самые отчаянные ломануться в тренажерные залы, чтобы влезть в свой наряд на новогодний корпоратив, а потом до весны точно будет, шаром покати в любой тренажерке.
Мы тут с вами люди разумные и осознанные, и я надеюсь, что вы не привязываете свои стремления и цели к праздникам, чужим планам и прочей ерунде. А я сегодня поделюсь тренировкой, которую сам недавно увидел на канале у Дениса Семенихина. Вы, может спросите, почему я так часто на него ссылаюсь. Все просто!
Мужику шестой десяток, его форма великолепная и это при том, что он не выступающий атлет и никогда им не был. Это лайфстайл человека и он вызывает уважение. Хочется верить, что я и большинство моих читателей, после 50 тоже будем поддерживать форму и максимальную активность.
К тому же тренировка Дениса полностью подходит под параметры, которые чаще всего я сам задаю своим тренировочным программам. Она подходит для любого уровня подготовки (ну, кроме самого нулевого, но можно всегда найти упрощенные варианты упражнений), для нее не нужен тренажерный зал, и она не занимает много времени.
Переходим к тренировке без лишних слов
В этом комплексе всего 3 упражнения. Они выполняются до отказа. Отдыха между упражнениями нет. Ваш отдых — это "дорога" от одного снаряда к другому. Если вы совсем выдыхаетесь, берите паузу в 1-2 минуты. Но в идеале достичь выдержки на полный круг из трех упражнений без остановки.
Отжимания на брусьях
Денис предлагает технику с акцентом на грудные (вот сюрприз!). Вы думаете, что может быть иначе? Конечно! Если делать отжимания с прямым корпусом и взглядом вперед или вверх, акцент будет идти на трицепсы (вам на заметку для другой тренировки). А тут мы сгибаем ноги, опускаем взгляд "в пол" и сильно нагибаемся вперед (45 градусов будет достаточно). Попробуйте сделать пару отжиманий с прямым корпусом, а потом с наклоном вперед и вы сразу поймете разницу.
Важный момент — делаем задержки в нижней и верхней точке. Все повторения техничные, подконтрольные. И до упора, пока не кончатся силы. Для полного "фарша", когда вы не сможете уже сделать полноценные повторения, сделайте несколько "читерских", в короткой амплитуде, враскачку, насколько хватит сил. Это дожмет упражнение до идеала.
Отжимания с высоко поднятыми ногами
Нам нужно найти возвышенность, как можно большего размера. Это может быть спинка скамейки, детская горка или (как на кадре) лесенка с детской площадки. Надо приноровиться (сначала будет непросто) и закинуть ноги максимально высоко. И под таким углом делаем отжимания со стандартной постановкой рук.
Тело держим прямым, двигаемся плавно, в нижней точке делаем паузу. Выдох на подъеме (как всегда, на усилии). Снова до отказа и в конце можно "покачаться" в малой амплитуде.
Отжимания с широкой постановкой рук
Заканчиваем этот блок классикой. Но руки ставим максимально широко. Кисти стоит развернуть чуть-чуть в стороны. Опускаемся до "пола". Делаем упражнение, как и прежние, медленно и подконтрольно. В нижней точке задерживаемся.
И снова до упора, до отказа с дожимом в конце.
А теперь бонусное упражнение!
Это для тех, кому "маловато будет", а такие я знаю тут есть. Четвертое упражнение поможет добиться пикового сокращения. Кажется простым, но на деле совсем не так. Встаем ровно, держим руки перед собой и крепко сжимаем раскрытые ладони. Продолжая сжимать ладони, толкаем руки вперед изо всех сил на выдохе.
И держим в таком положении несколько секунд. Потом на вдохе возвращаем руки обратно, не разжимая и не снижая напряжение! Сделайте таких повторов 6-8 и вы поймете, почем фунт лиха.
Автор тренировки уверен, что 2-3 месяца регулярных тренировок по этой схеме, дадут вам видимый результат. Конечно, если вы не забываете про питание и восстановление. Данный комплекс лучше делать 3 раза в неделю.
Количество кругов вы выбираете сами. Минимум — 3 круга. Максимум — 4-5 кругов. Дальше только наращивать интенсивность и объем. То есть делать больше повторений, добавлять вес в виде всяких утяжелителей и так далее.
Если вам тяжело делать упражнения, заменяйте более простыми. Отжиматься для начала можно с колен, отжиматься не от брусьев, а от лавки и так далее. Вариантов масса!
Что я могу сказать в финале? Пробуйте и делитесь вашими впечатлениями в комментариях! А я погнал на площадку!
Всем мир!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
