Всем привет на связи SportCharge. То, как атлеты тренируют свои плечи, обычно является балансом личного вкуса и истории травм. Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Всё же я сторонник базовых упражнений. Для начала - условный армейский жим, а после - целенаправленная работа над изоляцией. Этот подход - проверенный временем способ построения наилучших тренировок для плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет вам использовать широкий диапазон движений!
1. Армейский жим стоя
Этот жим позволяет вам поднять больший вес и сделать больше повторений, что делает его отличным способом открыть новые возможности для роста плеч. Это упражнение база, задействованы - нижняя часть тела, ядро, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.
Это не всегда плохо! Сложные движения, подобные этому, задействуют больше мышц и повышают уровень гормонов.
2. Жим гантелей сидя
Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее. Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
3. Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в трапеции, при средней - в дельтовидные мышцы.
4. Разведение гантелей в стороны
Или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца. В этом случае не стоит брать слишком большие веса и просто запрокидывать на себя, помогая спиной и ногами. Нужно взять комфортный вес, и бить прямо в точку, чувствовать средние пучки дельт, тогда будет максимальный эффект.
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров. Важно ВАРЬИ́РОВАТЬ вашу тренировку плеч.
