Если ваша цель - похудеть, есть несколько способов добиться этого. Корректировка диеты - ключевой момент, но добавление физических упражнений поможет воплотить ваши цели в реальность. Но есть огромная разница между 20-минутной прогулкой и разговором с друзьями и двухчасовой тренировкой с кирпичом. И то, и другое может быть эффективным, но как понять, что именно приведет вас к желаемому результату? Какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для снижения веса?
Если вы носите пульсометр, вам будет гораздо легче определить, занимаетесь ли вы в целевом пульсе для похудения. Данные не лгут, поэтому считайте, что ваш монитор - ваш лучший помощник на тренировке (наряду с отличной парой кроссовок).
Рассмотрим три вещи, о которых следует помнить, когда вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить вес.
Не зацикливайтесь на ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Люди и тренажеры любят термин "зона сжигания жира", потому что с ним все кажется таким простым. Позанимайтесь в этой желанной зоне некоторое время - и бац, вы снова в джинсах школьных времен! Реальность, конечно, не так проста.
Пульс может направлять ваши тренировки в более эффективное русло, в конечном итоге помогая вам сжигать больше калорий и терять вес.
Вообще говоря, когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон ЧСС:
ЗОНА 1
От 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона разминки, охлаждения и восстановления.
ЗОНА 2
60-70% от максимального пульса. Это средняя нагрузка, которую легко поддерживать во время разговора. (Вспомните длинный, медленный бег на дистанцию).
ЗОНА 3
70-80% от максимального пульса. (Немного легче, чем, например, при темповом беге).
ЗОНА 4
80-90% от максимального пульса. Это тяжелое усилие, но оно устойчиво. (Теперь у вас темповый темп!).
ЗОНА 5
От 90 до 100 процентов от максимального пульса. Это максимальное усилие, на которое вы способны.
Зоны 1 и 2 - это ваши основные жиросжигающие зоны. Когда вы тренируетесь в этих зонах, большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира. Чем выше ваша зона, тем меньше жира и больше сахаров вы сжигаете.
Когда ваша цель - похудеть, вы хотите сжечь жир, и многие люди полагают, что чем больше вы работаете, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, общее количество сжигаемых калорий будет ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке, независимо от того, откуда поступают эти калории.
Цифры имеют значение!
Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько тяжело вы работаете, поскольку в некоторые дни тяжелая работа кажется легкой, а в другие - прогулка по парку кажется марафоном. Но, несмотря на всю привлекательность так называемой жиросжигающей зоны, вы, вероятно, захотите добавить в свой еженедельный распорядок дня хотя бы несколько высокоинтенсивных тренировок.
Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете сжигать что-либо, как только заканчиваете тренировку. Но когда вы повышаете интенсивность - например, во время занятий в буткемпе в стиле HIIT или интервального бега или езды - вы создаете так называемый эффект дожигания.
Эффект дожигания, также известный как "EPOC" (избыточное потребление кислорода после тренировки) - это нарушение обмена веществ, которое сжигает калории даже после окончания тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда сидите дома на диване за просмотром сериала).
В исследовании доктора Кристофера Скотта из Университета Южного Мэна рассматривалось общее количество сжигаемых калорий при низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировках, и выяснилось, что разница в сжигании калорий существенна. Группа с низкой интенсивностью, занимавшаяся на велотренажере в постоянном темпе, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа, выполнявшая 15-секундные спринты, сжигала только четыре калории.
Но когда дело дошло до послеобеденного сжигания, группа велосипедистов сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Группа велосипедистов тренировалась почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сожгли 95 процентов калорий после завершения тренировки.
Поэтому, хотя придерживаться зон 1 и 2 может быть приятно, и это лучший способ насладиться долгой, болтливой пробежкой с друзьями, для снижения веса, вероятно, более эффективным будет переход в более высокие зоны.
Но цифры за пределами спортзала имеют другое значение!
Поговорка "калории внутрь, калории наружу" может быть устаревшей - в конце концов, калории из брокколи отличаются по общей питательной ценности от калорий из поп-корна - но калории и ваш рацион по-прежнему являются самым важным фактором, когда вы ставите перед собой цель похудеть.
"Все дело в количестве потребляемых и сжигаемых калорий. К счастью, использование пульсометра может помочь вам получить более точное представление о том, сколько калорий вы сожгли". Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять - так что, хотя да, это наука, она также сводится к простой математике.
____________________________________________________________________________________Не забудьте оставить обратную связь под этим постом, если вам было полезно:)
#пульсометр #бегдляпохудения #дыханиеприбеге #правильныетренировки #зонажиросжигания
