Как сохранить мышцы при похудении?
Многие подумают, что: "Зачем мне мышцы, мне бы скинуть десяток килограмм, я бы был счастлив, и чем быстрее, тем лучше".
Спросите себя: что я получу, быстро похудев на 10кг?
Может красивое и здоровое тепло? Нет!
Красивое тело быстро не делается. Здоровое тело вы получите только тогда, когда сможете сохранить мышцы при похудении. Именно они - мышцы- создают эффектные контуры тела. Мышцы - здоровье, высокий уровень метаболизма и красота.
Как сохранить мышцы при похудении?
На сохранение мышц при похудении влияют 3 основные переменные:
- величина дефицита калорий,
- количество белка в рационе,
- физическая активность.
ВЕЛИЧИНА ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ
Часто в попытках быстро похудеть люди очень сильно ограничивают себя в еде, руководствуясь правилом: чем меньше я ем, тем лучше. Такое отношение к похудению приводит к тому, что человек употребляет меньше 800 кило калорий, что создаёт дефицит в 1-2 тысячи кило калорий, а это не лучшая идея для здоровья и сохранения мускулов. В такой ситуации организм включает режим SOS, и берётся сжигать все, что попадёт под руку - горят мышцы и даже внутренние органы. Более того, мускулы при недостаче еды организм расценивают как лишний энергозатратный баласт (1кг мышц в состоянии спокойствия сжигает 13 ккал в день), поэтому пытается их обезвредить.
Хотите сберечь мышцы при похудении, ваш дефицит должен быть не более 25% от ваших энергозатратный (~500-700ккал).
КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В РАЦИОНЕ
Мышцы - это грубо говоря, вода и белок. Печень, почки, сердце и другие жизненоважные органы - тоже по сути белок. Белковые структуры в организме постоянно обновляются, и для этого нужно, чтобы достаточно белка приходило с едой. Если для того, чтобы обновить белковые молекулы сердца и печени, организму будет не хватать аминокислот (белок), он будет расщеплять свое аминокислотное депо - мышцы. Более того, аминокислоты, из которых состоит белок, являются фактором славно известной гиперплазии миофибрил, то есть роста мышц.
Сколько нужно организму белка, чтобы он не трогал мышцы?
Обычному человеку достаточно 0,8г/кг массы тела, то есть 70-килограммовому человеку достаточно съесть 300г мяса, чтобы покрыть дневную норму белка. Но для тех кто худеет, и ещё активно тренируются цифры немного другие: 1,5г/кг массы тела. Поэтому 70-килограммовому человеку, который принял твёрдое решение улучшить контуры своего тела - похудеть, теперь нужно есть больше как полкилограмма мяса. Но не нужно ограничиваться одним мясом. Рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые - тоже хорошие источники полноценного белка.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
В мышцах постоянно чередуются 2 противоположных процесса: ассимиляция и диссимиляция, то есть процессы роста и разрушения мышц. Любое движение активирует процессы роста, а лучше, что может быть в этом плане - это силовые упражнения (приседания, отжимания, качание пресса и др.). При похудении, учитывая нехватку энергии в организме, процесс разрушения мышц преобладают над процессами роста. Силовые упражнения, стимулируя рост мышц, усиливают процессы роста.
РЕЗЮМЕ
Если вы при похудении не будете голодать, употреблять достаточно высоко качественного белка и выполнять силовые упражнения, вы не просто уменьшите массу тела, а и ссожете жир и сохраните мышцы, и это все выльется в эффективную, спортивную, здоровую фигуру с миловидными контурами.
