Интернет переполнен разного рода информацией о построении тренировочного процесса в самых разных его аспектах. Причем очень часто человек, начинающий заниматься спортом, натыкается на информацию, которая уже не является базовой, а является ответом на вопросы, которые ставит перед собой атлет с определенным уровнем знаний.
Но для того, чтобы развитие начинающего спортсмена было комплексным и гармоничным, необходимо знать основы.
В теле человек более полутысячи различных мышц. Все их знать может только опытный физиолог, да и для целей спортсмена это и не нужно. Для простоты принято классифицировать мышцы человека по мышечным группам или частям тела.
В этой статье постараемся как можно короче описать эти мышечные группы и объяснить, почему их необходимо развивать.
Начнём с ног.
Мышцы голени.
Некоторые говорят "качать икры" по названию самой крупной мышцы в голени - икроножной. Хотя в голени достаточно много других мышц.
В основном атлеты качают заднюю поверхность голени, потому что спереди мышцы прокачиваются достаточно сложно и объема не дают.
Базовое упражнение для мышц голени - подъемы на носки с отягощением или без.
Развивать мышцы голени крайне важно спортсменам игровых видов спорта, легкоатлетам, адептам единоборств. Да и с эстетической точки зрения прокаченный "верх" на тонких ножках выглядит негармонично.
Мышцы передней части бедра
Прокаченные рельефные бёдра - это очень красиво. Мышечная группа, занимающая основной объем передней части бедра, отвечающая за разгибание ноги в коленном суставе - квадрицепсы.
Кроме того, виды спорта, где нужен мощный толчок ногой требуют развития этой группы мышц.
Основные упражнения для развития передней поверхности бедра - приседания и разгибания ног на тренажёре, выпады.
Мышцы задней части бедра
Мышцы, отвечающие за сгибание ноги в коленном суставе. Основная мышца - двуглавая мышца бедра.
Эстетически создаёт красивый вид ноги при взгляде сбоку и заметно увеличивает бедро в объёме.
Базовые упражнения: сгибание ног на тренажёре, становая тяга с прямыми ногами (при неправильной технике возможны травмы, будьте осторожны).
Мощные выносливые сгибатели бедра нужны всем, кто бегает.
Ягодичные мышцы
Помогают разгибать бедро и отводить его в сторону.
Упражнения: глубокие приседания, отведение ноги назад и в стороны на тренажёрах и без.
Приводящие мышцы бедра
Мышцы на внутренней поверхности бедра. Визуально делают бедро шире.
Частично участвуют в разгибании бедра и помогают сводить бёдра друг к другу.
Прорабатываются различного рода приседаниями и на тренажёре.
Мы начали тему статьи с ног не просто так. Многие люди не любят тренировать ноги, уделяя внимание верхней части туловища и развитию мышц брюшного пресса. Это понятно, ведь поначалу тренировать ноги достаточно тяжело и болезненно. Но большинство видов спорта требуют развития мышц ног, и эстетически "колос на глиняных ногах" смотрится не гармонично, неуклюже. Кроме того, в мышцах ног и ягодиц находится большая часть мышечной массы человека, глупо не уделять им внимание.
Далее поднимаемся вверх и обращаем внимание на мышцы корпуса.
Мышцы поясницы, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.
Многие новички развивают мышцы брюшного пресса, но не уделяют внимание косым мышцам живота и мышцам поясницы. И это достаточно негативная тенденция, ведь сильные мышцы спины нужны во многих видах спорта, а дисбаланс в развитии мышц по разные стороны позвоночника негативно сказывается на его здоровье.
Мышцы спины
В эту группу отнесём мышцы, которые не входят в группу мышц корпуса. Основные мышцы - широчайшая, большая круглая и ромбовидная.
Развиваются с помощью подтягиваний и различных тяговых упражнений.
Грудные мышцы
Мышцы груди отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений.
Дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца
Мышцы, делающие визуально плечи шире, а шею толще.
Мышцы прорабатываются различного рода разведением рук вперёд, назад и в стороны.
Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний (боковой) и задний. Однако часто уделяется внимание средним пучкам, а задние прорабатываются плохо. Передние пучки хорошо прорабатываются при работе на грудные мышцы, в итоге происходит дисбаланс между развитием передней и задней части дельтовидных мышц, создаётся ощущение сутулости.
Часто не прорабатывается трапециевидная мышца.
Мышцы рук
Мышцам рук новички часто уделяют внимание, однако не всем.
В основном прорабатывают мышцы сгибатели в локтевом суставе, главным образом бицепсы, и мышцы разгибатели, главным образом трицепсы. Мышцы предплечья развиваются попутно за счет работы с отягощениями из-за необходимости держать хват, не смотря на то, что есть ряд упражнений, акцентированных именно на этой группе мышц.
Резюме:
Для всесторонней работы над гармонично развитым телом, можно выделить следующие группы мышц.
1. Мышцы голени
2. Мышцы бедра (передняя, задняя, внутренняя часть) и ягодичные мышцы.
3. Мышцы корпуса (мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясницы)
4. Грудные мышцы
5. Мышцы спины
6. Дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца
7. Мышцы рук (трицепс, сгибатели, предплечья).
Желательно не оставлять ни одну группу мышц без внимания.
Распределение нагрузок на разные мышечные группы будет зависеть от выбранного вида спорта, тем не менее, автор убеждён, что в любом виде спорта определённое внимание необходимо уделять всем мышечным группам).
Знание основных мышечных групп позволит в дальнейшем эффективно организовать силовые тренировки по различным системам.
