Многие программы тренировок не оптимизированы для мышц спины. Мы видим как атлеты выполняют изолированные упражнения на бицепс, трицепс, квадрицепс, создавая отличный памп и стимулы для роста мышц. Однако широчайшие мышцы получают нагрузку только в многосуставных движениях.
Выполняя различные тяги, становую тягу и подтягивания, мы тренируем не только спину, а еще и дополнительные мышцы, такие как: двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, целевая мышечная группа получает не всё наше внимание.
Тяга верхнего блока — это одно из лучших упражнений, которое полностью растягивает широчайшие мышцы спины, но в верхнем положение всё еще нет нагрузки на широчайшие, так как они не работают против вертикального угла сопротивления.
Однако существует упражнение, которое чем-то похожее на пуловер, но не так вредное для плечевого сустава. В английской версии оно называется «Lat prayer», что в переводе на русский Широчайшие молитвы.
Широчайшие молитвы — это тяга троса прямыми руками с движением тела вперёд. Оно позволяет достичь высокого напряжения в широчайших мышцах спины на всем пути от их сокращения до растяжения.
Правильная техника
Встаньте на колени, возьмите в руки трос и создайте максимально растяжение широчайших мышц спины. Вес при этом используйте умеренный, контролируйте правильное выполнение движения.
Прямыми руками начинайте тянуть трос к коленям и одновременно выпрямляйтесь. Используйте движение тела, чтобы хорошо растянуться в верхнем положении (туловище более горизонтально) и создать пиковое сокращение в нижнем положении (туловище более вертикально).
Если вы не получаете хорошего пикового сокращения, больше отклоняйтесь назад во время движения или отойдите немного дальше от тренажера.
Мысли, почему широчайшие молитвы стоит выполнять
Довольно частая ситуация, когда во время выполнения упражнений на спину, мы чувствуем работу бицепса и предплечья, но не широчайшие мышцы. Согласны?
Мышцы растут тогда, когда на них оказывается сильное механическое напряжение. Широчайшие мышцы спины получают наибольшее напряжение во время разгибания плеч, что в точности соответствует данному упражнению.
В подтверждение моих мыслей, есть недавнее исследование, в котором рассматривали дифференциальную активацию частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений.
Сравнивая медиальную и латеральную широчайшие мышцы спины, медиальный компонент преимущественно активировался при разгибании плеча, приведении и внутренней ротации, а латеральный компонент — при опускании плеча. Разгибание плеч эффективно для активации широчайших мышц спины независимо от внутримышечной ветви.
Это еще один бонус, чтобы добавить широчайшие молитвы в свою тренировочную программу. Я начал выполнять их третьим упражнением в своей тренировки на спину, после подтягивания и тяги в наклоне. Отлично чувствуется нижняя часть широчайших мышц.
Какие ошибки я выделил
- Сгибание рук
- Неподконтрольное движение вверх, когда снижается нагрузка на широчайшие мышцы
- Отведение локтей назад за корпус в нижнем положении
Те, кто выполнял данное упражнение или будет выполнять, напишите свой отзыв в комментариях. Интересно, как вы чувствуете это движение.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
