Многим работающим людям приходится буквально «впихивать» тренировки в распорядок дня из-за высокой занятости. До или после обеда, а, может, ранним утром или перед сном – все варианты кажутся неудачными. О том, как рационально вписать тренировки в режим дня и насколько это влияет на эффективность, мы спросили у фитнес-тренера Юлии Голубцовой.
Зависит ли эффективность тренировки от времени суток?
Неверно говорить, что утром, допустим, полезнее тренироваться, чем вечером. Мы должны учитывать свои жизненные ритмы и, исходя из них, подбирать график тренировок. Поэтому «жаворонкам» лучше выбирать для физической активности утренние часы, а «совам» – вечерние, самое бодрое для них время.
Какое минимальное время нужно предусмотреть от конца тренировки до сна?
После силовой или кардио тренировки должно пройти не менее двух-трёх часов для того, что нервная система успокоилась и можно было в невозбуждённом состоянии заснуть.
Если же тренировка – это растяжка или йога (за исключением силовых видов йоги), то нервная система и так стабилизируется, поэтому занятие можно проводить и за час до сна.
Как сочетается режим тренировок с режимом питания?
Если силовая тренировка, то оптимально спланировать приём пищи за час-полтора, причём это должны быть разумные порции. Сразу после еды тренироваться не рекомендуется, у некоторых из-за этого могут возникать даже приступы тошноты.
После вечерней тренировки рекомендуется белковый приём пищи, а если занимались утром или днём, то в течение часа можно перекусить коктейлем ED Smart, Smart Go, UP2U, Carbo Light Cherry либо предусмотреть полноценный приём пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Важно ли проводить тренировки примерно в одно и то же время суток, помогает ли это тренировочному процессу?
Безусловно, режим дня сказывается на выработке энергии. Соблюдение режима дня, как было доказано ещё в советское время, улучшает нашу производительность и способствует разгрузке нервной системы. Наш организм подобен машине, которая начинает вырабатывать энергию в определённое время на привычные действия – как режим питания и сна, полезен для организма и режим тренировок.
Однако, если не получилось провести тренировку утром в привычное время, то можно сделать это и вечером без потери производительности, если есть желание и силы. Вполне допустимо заниматься по плавающему графику. Худшая тренировка – та, которой не было.
Редкие отклонения от режима возможны, но не на постоянной основе. Мы всё-таки циркадные живые организмы, придерживаемся светового дня для активности, поэтому лучше тренироваться днём.
Как говорят многие спортсмены, лучше недоесть, чем недоспать. Не стоит пренебрегать временем сна в пользу тренировки. Если чувствуете, что не высыпаетесь и находитесь в стрессе, то тренировку можно отменить в пользу сна.
И важно помнить, что ни одна тренировка не будет эффективной без соблюдения таких важных условий, как полноценное восстановление и сбалансированное питание.
Находиться в постоянном режиме перенапряжения крайне сложно, и организм в этом случае нуждается в дополнительной поддержке – это и спортивное питание, и витаминно-минеральные комплексы, и адаптогены. Длительное пребывание в стрессе и подверженность высоким нагрузкам пагубно воздействует и на иммунитет, который тоже важно поддерживать.
