На каждую группу мышц можно подобрать довольно много упражнений. Делать их все бессмысленно - лучше выбрать 2-3 и постепенно прогрессировать. Те, кто постоянно меняют упражнения обычно ссылаются на то, что прорабатывают мышцу под разными углами - какой-то псевдонаучный бред.
Главными критериями подбора выступают эффективность и безопасность данного упражнения. К сожалению, не всегда эти качества сходятся вместе - наша задача выбрать наиболее оптимальные варианты.
Учитывая, что мой блог рассчитан на начинающих спортсменов довольно зрелого возраста (30+ лет), безопасность для нас - главный приоритет, пусть и в ущерб эффективности. С возрастом нарушается работа суставов, связки становятся слабее, уменьшается выработка гормонов - восстановление идет дольше... Тренировочный план составляем с учетом этих особенностей.
Наиболее травмируемыми суставами являются - локти, колени, плечевой сустав, грудной и поясничный отдел позвоночника. По себе могу сказать, что из-за занятий боксом у меня есть проблемы с кистями, локтями и передней частью дельтовидных мышц. А в более поздний период добавились позвоночные грыжи и боли в коленях от сидячей работы. Конечно, все это вносит свои коррективы в тренировочный процесс.
Объясню на конкретном примере. Вот мы выбрали для проработки разгибателей спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра гиперэкстензию. Можно ли подобрать более эффективное упражнение? Конечно, например, становая тяга. А что по безопасности? Вот тут проблемы - компрессионное воздействие на позвоночник, колени. Становая тяга - сложное по механике движение. Требует согласованной работы тазобедренного и коленного суставов - легко получить травму.
Можно ли его выполнять? Безусловно, можно. НО! После предварительной подготовки (не менее 2-х месяцев предварительной работы на те же группы мышц, отсутствие острых болей в спине) и в определенном режиме. Сначала ставим правильное движение с пустым грифом, затем постепенно добавляем веса. Все подходы многоповторные, на технику, в частичной амплитуде. Отказные повторения недопустимы.
Другие аспекты используемых нами методик в силовых упражнениях смотрите в этой подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!