Спорт и здоровье 30+

Грудные мышцы отвечают за горизонтальное приведение плеча. Встаньте прямо, расставьте вытянутые руки в стороны. Теперь сводите прямые руки перед собой - это и есть приведение плеча в горизонтальной плоскости. Любое упражнение, повторяющее это движение плечом, будет тренировать Ваши грудные мышцы. По большому счету есть всего 2 упражнения на грудные, все остальное - лишь вариации. В горизонтальном приведении плеча помимо грудных мышц участвуют также передние дельты, поэтому даже сведение рук можно назвать изолированным с натяжкой...

Сегодня распишу ориентировочную программу на 2-ой день 2-х дневного сплита. Программу 1-го дня смотрите тут >>> Так же как и для первой тренировки, если Вы не успеваете делать по два упражнения на все запланированные группы мышц - чередуйте. Один цикл даем большую нагрузку на одну группу, второй цикл - на другую. Сегодня мы прорабатываем преимущественно заднюю часть: Бицепс, икроножные и разгибатели спины - небольшие мышечные группы - по одному упражнению достаточно, тем более, что они будут задействованы и в других упражнениях...

Поскольку тренируемся мы нечасто, то и цикл сплита у нас будет состоять из 2-х тренировок (дней). Если Вы проводите 2 силовые тренировки в неделю, то цикл будет четко недельным, если же 1 - то цикл распределится на 2 недели. Поскольку на все группы мышц делать 2 упражнения смысла нет - просто не хватит на это время, то выбираем большие мышечные группы для проработки и делаем 2 упражнения на них. Одно из упражнений будет базовым, а второе - изолированным. На остальные мелкие мышцы делаем по-старому - одно упражнение...

Каждая мышца предназначена для изменения взаимного положения соседних костей, связанных между собой суставом в какой-то определенной плоскости. Проще всего показать это на примере бицепса. Если две соседние кости руки - плечо и предплечье (плечо в данном случае именно самая верхняя кость руки, а не дельтовидная мышца с ключицей, которые мы называем в обиходе "плечом"). Между ними расположен сустав - локтевой. И есть 2 мышцы, которые крепятся к обеим костям - бицепс и трицепс. Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а трицепс за разгибание...

В первые месяца после начала мы тренировались по системе Full Body, т.е. за одну тренировку прорабатывали все группы мышц, уделяя каждой небольшое количество времени (подходов). Одним из вариантов является круговая тренировка, когда выбирается 5-6 упражнений и каждое из них делается по 1 подходу - по кругу. Таких 3-5 кругов. В фитнес-клубе - труднореализуемый вариант, т.к. "забронировать" такое количество тренажеров на час вряд ли выйдет. С накоплением тренировочного стажа эти системы перестают давать необходимое утомление - не хватает времени, уделенного каждой группе мышц...

Со временем, обычно это происходит после 2-3 месяцев от начала занятий, организм адаптируется к нагрузкам. Приятная усталость пропадает, упражнения даются слишком легко - нет ощущения преодоления себя. Самое время интенсификации. Существует несколько разных способов усложнения силовых занятий. Все они в той или иной мере приводят к результату, но для нас (возрастных любителей) имеют и определенные побочки. Так увеличение рабочих весов может привести к травмам связок и суставов. Увеличение количества...

Весь ассортимент спортивного питания можно условно разделить на следующие категории: Разные продукты могут содержать различные элементы, но с точки зрения выполняемых функций плюс-минус деление такое. Есть еще, конечно, сжиросжигатели, но это тема для отдельного обсуждения. Давайте рассмотрим каждый из них и попробуем определиться, нужны ли они нам с учетом нашей специфики - тренировок для здоровья в 30+ лет. Витамины и микроэлементы мы получаем с пищей, к тому же реально необходимое организму количество настолько мало, что при более-менее сносном питании никаких проблем быть не может...

Безсолевая или низкосолевая диета подразумевает отказ от продуктов с повышенным содержанием натрия, в общем случае - соли. С подачи некоторых "специалистов" - лично я столкнулся с этой идее в одной из телепередач Елены Малышевой - безсолевая диета позиционируется как легкий способ скинуть лишние килограммы. Диета с пониженным содержанием соли - это не про похудение, а про здоровье. Соль задерживает в организме воду. Особенно критичным это становится при проблемах с почками. Отеки - известный бич "почечников"...

Низкоуглеводная или кетодиета очень популярна в последнее время. Суть ее состоит в уменьшенном потреблении углеводов за счет белков и жиров. Соотношение (БЖУ) может быть разным 30/30/40, 40/40/20 - суть не в этом. Главное, чтобы запустить в организме процесс глюконеогенеза. Глюконеогенез - процесс получения глюкозы из неуглеродных соединений. Т.е. организм получает глюкозу не из углеводов, а из белков и жиров. Такой механизм природой заложен, но он не является основным, а лишь вспомогательным, когда нет возможности быстро восстановить запасы гликогена из обычных углеводов...

Ниже расчет на день рациона питания исходя из 2500 калорий. Для веса 100+ это количество вполне адекватное для 300-500 грамм снижения веса за неделю. Обратите внимание - никакой энергетически плотной, но при этом "пустой" еды (без микроэлементов). Я никогда не записывал зелень - петрушку, укроп, огурцы, листовой салат, китайскую капусту и т.п., хотя они входят почти в каждый прием пищи - дают недостающие углеводы и клетчатку. Ну и порадовать себя сладеньким в конце дня для хорошего сна - непременно кусочек шоколадки...

К сожалению, отказ от "мусорной" еды не всегда приводит к автоматическому похудению. Тогда приступаем к "плану Б" - начинаем считать калории. Это гораздо сложнее, требует много сил, времени и терпения, но зато Вы получите математически гарантированный результат. Итак вооружаемся таблицами калорийности продуктов, либо аналогичным приложением для смартфона, а также кухонными весами. В течение недели записываем показатели БЖУ и калорийность всего Вами съеденного. Белки и углеводы содержат по 4 калории на 1 грамм чистого макронутриента, жиры - 9 калорий...

Теперь, когда я изложил основные моменты, связанные с питанием, перейдем непосредственно с похудению, а точнее к тому единственному способу, который не навредит Вашему здоровью. Математически процесс похудения выглядит так - расход энергии должен превышать ее поступление с продуктами питания. При этом важно помнить о достаточном потреблении необходимых микроэлементов, примерно придерживаться рекомендованного соотношения БЖУ (1/1/4) и добавлять в свой рацион клетчатку для поддержания пищеварения. Первым этапом (план А) является отказ от "мусорной" еды, т...