В центре, куда я хожу заниматься, мне посоветовали упражнения, которые помогают от дискомфорта в спине. Их всего шесть. Теперь я делаю их ежедневно по утрам и в перерывах между работой – благо, работаю на удаленке.
Поначалу некоторые из них мне показались сложными, особенно отжимания. Но 1,5 месяца спустя я легко с ними справляюсь и чувствую эффект.
Упражнение первое – на пресс. Лёжа на спине поднимаем лопатки вверх 30-50 раз. Можно держать руки за головой, можно вытянуть их перед собой, а можно чередовать через какое-то число повторений.
Дышать при этом нужно так: вдох носом, выдох при подъеме на звук «ха-а-а-а», грея ладошки.
Второе упражнение – мостик или подъем таза. Из того же исходного положения поднимаем ягодицы (именно ягодицы!) вверх на вдохе, плавно опускаем на выдохе. Всего 20-23 повторений.
Упражнение третье – кошка. Как по мне, лучше для спины еще ничего не придумали. Повторяем 20-30 раз, выдох и на прогибе спины вверх, и на прогибе спины вниз. Вдыхать успеваем между этими движениями.
Четвертое упражнение – растягивающий шаг, а, проще говоря, ползаем по дому. Сгибаем ноги под животом, вытягиваем руки вперед и – ползем. Если ползать особо негде, просто вытягиваем назад на выдохе по очереди то одну, то другую ногу, каждый раз стараясь опускать руки ниже. И так 20-230 раз каждой ногой.
Упражнение пятое – лежа на спине, руки в стороны, колени согнуты, наклоняем их по очереди на выдохе вправо и влево, поворачивая при этом голову в другую сторону. Плечи должны быть прижаты к полу, колени опускаться как можно ниже, в идеале полностью, не отрываясь друг от друга. Повторений от 30 до 50.
Шестое упражнение – отжимание. Лежа на животе, опора на колени и кисти. На вдохе опускаемся, разводя локти в стороны, на выдохе поднимаемся – полностью выпрямляем руки. Повторений всего 10-20, но поначалу мне и это не удавалось. Инструктор посоветовала – для начала отжиматься от стены. И подсказала секрет – руки нужно расставить пошире. Сейчас в хорошие дни выполняю 32 отжимания. Важно: спину нужно держать ровно, как натянутую струну.
Если решите делать эти упражнения, на всякий случай посоветуйтесь со специалистами. Ведь у каждого свои причины дискомфорта в спине.
