Как-то так сложилось, что отпуск у большинства людей связаны с деструктивом. Конечно, мы напитываемся эмоциями, отдыхаем от рутины и всячески веселимся, но одновременно мы едим и пьем, как не в себя. Страдает печень, бока растут, а вся радость каникул потом нивелируется расстройством от незастегивающегося ремня и побаливающего после возлияний ЖКТ.
Как-то раз я сказал себе "хватит" и решил пойти другим путем. Мне стало противно оттого, что я живу по лекалам стада и разрушаю себя в то время, когда надо восстанавливаться. Несколько лет назад я попробовал отдых, после которого я стал еще лучше и мне понравилось. Поверьте, вернуться к коллегам по работе и друзьям не только загоревшим, но и с горящими глазами, улучшенной формой и парой новых идей по саморазвитию, дорогого стоит.
Тем более что больших затрат это не требует. Обычно я просто делал в отпуске ежедневные пробежки, налегал на плавание (если был на море) и искал варианты тренировок на местности. А недавно я наткнулся на видео известного зож-амбассадора Дениса Семенихина, где он предлагает конкретную программу тренировок, которую стоит делать в отпуске. Эта тренировка поможет не только поддержать форму, но кому-то и улучшить. Так давайте пробовать!
Что будем делать, капитан?
Начинаем с разминки! Делаем разминку перед ЛЮБОЙ тренировкой. А в пути или в расслабленном состоянии — это обязательно!
Для того чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно найти любую спортивную площадку. Из снарядов нам нужны только брусья и турник. Если вы не первый раз занимаетесь воркаутом, то понимаете, что перекладину и опору для отжиманий можно найти и просто среди городского антуража. Уверен, проблем с поиском места не будет.
У нас будет 2 больших супер-сета. То есть мы делаем упражнения один за одним, без ощутимого отдыха. Если совсем тяжело, можно между подходами восстанавливать дыхание, но не затягивайте.
Первый круг — жимовые движения
Отжимания за спиной
Находим упор, фиксируем руки и начинаем отжиматься, прорабатывая наши трицепсы. Выполняем подход плавно, никакой спешки. В нижней точке на пару секунд останавливаемся, растягиваем мышцы и обратно. В верхней точке локти не "вставляем".
Выполняем 25-30 повторений.
Отжимания от пола
Можно делать упражнение от пола, можно (как на фото) от низкой перекладины. Постановка рук — широкая. В нижней точке снова делаем паузу. Локти не "вставляем", то есть не выпрямляемся полностью, чтобы не отдыхать. Держим напряжение и следим за дыханием.
Это упражнение делаем до отказа.
Отжимания на брусьях
Тут вы можете поиграть (в разные дни, например) техникой выполнения. Если держать корпус прямо, то нагрузка будет максимально уходить в трицепсы. Если сделать наклон вперед, то сильнее заработают грудные. Выберите свое положение, либо найдите нейтральную середину.
В нижней точке делаем паузу, опускаемся как можно ниже, локти не "защелкиваем". Упражнение выполняем до отказа.
Отжимания с узкой постановкой рук
Заканчиваем этот круг мы снова отжиманьями. Но теперь руки ставим близко и смещаем акцент с грудных на трицепсы. И снова не забываем про паузу в нижней точке. А в верхней стараемся как бы сжать, напрячь грудные мышцы и добавляем нагрузку на них. И снова делаем подход до отказа.
Второй круг — тяговые движения
Все упражнения во втором круге делаем до отказа!
Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно соблюдать технику и стараться делать "чистые" подтягивания. В конце можно немного "похалтурить" и сделать хотя бы частичные подъемы. Это лучше, чем не сделать ничего.
Если вы не умеете подтягиваться, можно найти невысокую перекладину и сделать "австралийские подтягивания". Это когда ноги у вас лежат на земле, а вы тянитесь к перекладине корпусом. Еще один вариант — взять в поездку резинку и подтягиваться с ее помощью.
Подтягивания узким хватом
Смена хвата в подтягиваниях меняет акценты на мышцы. В широком работает на максимум спина, в обратном активнее в работу включаются бицепсы и брахиалис. К слову, именно этот хват проще использовать новичкам, которые только учатся подтягиваться или начали делать первые успехи.
Тяга одной рукой
Необычное (для меня), но очень толковое упражнение. Надо найти вертикальный столб (опору, березу, ногу слона :)) и сделать подтягивания корпуса к перекладине попеременно каждой рукой.
Мы ставим ноги вплотную к перекладине, беремся одной рукой за нее и отклоняем корпус назад (смотрите фото). А затем медленно, подконтрольно тянем себя к столбу. Растягиваем бицепс полностью. В конечной точке тяги подключаются и широчайшие мышцы спины.
Отличное упражнение для проработки бицепса.
А теперь самое интересное. Восстанавливаем дыхание, отдыхаем несколько минут. И повторяем оба круга, но в обратном порядке. То есть делаем первый круг от отжиманий с узкой постановкой рук до отжиманий с руками сзади. А второй круг от брусьев до подтягиваний широким хватом. Получается, что каждый круг и каждое упражнение мы делаем по 2 раза.
Автор тренировки уверяет, что одного такого масштабного сета вам хватит за глаза. Семенихин предлагает делать такую тренировку каждый день, а для самых бывалых — утром и вечером. Если вы чувствуете себя терминатором, можно сделать по 2 круга этой тренировки.
Поверьте, даже легкая тренировка (не эта, а еще проще), которую вы будете делать хотя бы 5 минут, но каждый день, позволит вам обойти 90% других отдыхающих. Это "искусство маленьких шагов". Каждый день хоть что-то, нежели вообще ничего потому что "были бы условия...".
И еще один важный момент. Я ни в коем случае не ратую за то, чтобы во время долгожданного отпуска вы вели себя как спартанец. Я знаю некоторых фанатиков, которые едут с семьей на море и тренируются там по 2-3 раза в день по полной. Пропускают все радости семейного путешествия и копируют домашний образ жизни. Так делать не надо!
Надо отдыхать душой и телом. Но именно отдыхать и восстанавливаться! Непомерное обжорство, круглосуточное лежание на одном месте и литры алкоголя — это не отдых. Пора уже понять. Также как обжираловка по 5 часов за столом — это не праздник.
Создайте себе впервые гармоничный, здоровый и насыщенный отдых. Чтобы вернуться из него лучшей версией себя, а не человеком, которому нужен "отдых после отдыха".
Будьте здоровы и счастливы, всем мир!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
