У многих в память врезалась фраза - «Ешь углеводы перед тренировкой, чтобы была энергия». И вот в раздевалках каждый день мы наблюдаем поедателей бананов, булочек и шоколада (в последнем правда в основном жиры, не знаю зачем их хавают)
Действительно ли это так важно?
Да, нам нужен запас гликогена в мышцах из углеводов, чтобы была возможность восстанавливать энергию (АТФ) и тело выдавало максимальную производительность на силовых тренировках.
Нет, приём углеводов непосредственно перед тренировкой не принесет практически никакой выгоды.
Какие факторы нужно учитывать:
▪️ Наше тело усваивает примерно 20-60 г углеводов в час, в зависимости от их источника, других компонентов блюда содержащего углеводы и в целом содержимого ЖКТ. По этой причине употреблять углеводы стоит заблаговременно.
▪️ Расход гликогена за одну силовую тренировку ~60 минут не истощит запас полностью, если он был полон, и дополнительно закидывать угли перед тренировкой не нужно.
▪️ Если вы планируете продолжительную тренировку 2,3,4 и более часов (допустим забег, веломарафон и т.д.), то употребление простых и максимально доступных для усвоения углеводов (гель/напиток) будет иметь смысл ВО ВРЕМЯ этого мероприятия, но не до! Так как вам к нему следует подойти уже подготовленным, с полным запасом гликогена.
▪️ Употребление пищи прямо перед тренировкой может вызвать дискомфорт в ЖКТ, что наоборот ухудшит вашу производительность.
Исследования:
▫️ Оптимальное число потребления углеводов при длительных нагрузках - Commentaries on Viewpoint: The two-hour marathon: Who and when? Published Online01 JAN 2011
▫️ Сравнение на инфографике - Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise
Dylan T. Wilburn
▫️ Проблемы с ЖКТ - M, Millen AM. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation But Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015)
