Правильное питание важно в любом возрасте. Но пожилые люди, у большинства из которых есть хронические болезни, должны быть особенно внимательны к своему рациону.
Полезно ли есть мясо каждый день и чем заменить соль в овощном салате? Что делать, если жена – за ограничения в еде, а муж с ними категорически не согласен? Что помимо сбалансированного питания помогает бороться с лишним весом? На эти и другие вопросы отвечает врач-эндокринолог-диетолог Яна Королёва.
Откуда лишний вес?
Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Яна Владимировна, многие люди в возрасте, особенно женщины, сетуют: едят вроде бы столько же, как раньше, а вес увеличился. Почему так?
Яна Королёва: Для начала определимся, что значит «в возрасте». По классификации ВОЗ, люди до 44 лет считаются сейчас молодыми, от 45 до 59 – среднего возраста, от 60 до 74 – пожилыми, от 75 до 90 – старческого возраста, старше 90 лет – долгожителями. В силу особенностей организма пожилых людей процент жировой массы у них действительно увеличивается.
- Значит, повышение веса в таком возрасте – это нормально. И беспокоиться тут не о чем?
- К сожалению, избыточный вес и ожирение – один из главных факторов риска развития гипертонии, инфаркта, инсульта, сахарного диабета, ряда онкозаболеваний, варикозного расширения вен, апноэ во сне. В первую очередь необходимо исключить эндокринные причины избыточного веса: заболевания щитовидной железы, гиперпролактинемию, гипогонадизм. Но основной его причиной является, конечно, энергетический дисбаланс между приходом энергии и её расходом.
Безусловно, нужно более тщательно следить за своим питанием. Увеличивать физическую нагрузку, согласуя её с лечащим врачом, который учитывает нюансы здоровья каждого пациента. Самое важное при этом – регулярность занятий. А так бывает далеко не всегда. «Почему вы перестали ходить с палками?» - спрашиваю пациентку. Отвечает: «Не могу, болят суставы». «А на диване можете выполнять вот этот комплекс ЛФК?» «Могу, но не хочу».
- Гиподинамия – бич нашего времени.
- Да. Базовая физическая нагрузка для человека среднего возраста – это утренняяя зарядка в течение 15-20 минут, минимум 7500 шагов ежедневно и две-три тренировки в неделю. Все ли делают это? Для тех, кто старше, нагрузка корректируется с учётом их состояния и возможностей. Но в любом случае она должна быть ежедневной. Помогая бороться с избыточным весом, она служит и профилактикой саркопении – снижения мышечной массы и силы. С годами мышечная ткань и так уменьшается. А без физических нагрузок её потери становятся ещё больше.
Правило тарелки
- Должно ли с возрастом человека меняться в его рационе соотношение белков, жиров и углеводов?
- Оно может изменяться в зависимости от имеющихся заболеваний. Но всё равно следует придерживаться формулы, в которой углеводы составляют 45-55 % от общей калорийности пищи, а белки – 17-22 %. Если у человека страдает функция почек, по согласованию с врачом стоит ограничить белки. Однако совсем убирать их из рациона нельзя. Потому что белки – главный строительный материал организма. А вот употребление жиров пожилым людям рекомендуется уменьшить – за счёт снижения в питании доли насыщенных жирных кислот. Это необходимо для профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.
- Русскому человеку трудно представить свой стол без мяса. Что скажете по этому поводу?
- Вред красного мяса при злоупотреблении им – научно доказанный факт. Молодому здоровому мужчине, не обременённому чрезмерной физической нагрузкой, за один приём пищи достаточно съедать кусок нежирной говядины размером со спичечный коробок. Кстати, в питании по средиземноморскому типу идёт ограничение красного мяса в пользу рыбы, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше, если сегодня у вас будет, к примеру, паровая котлета из говядины, завтра – рыба, послезавтра – кусочек курицы и т.д.
При наличии у человека хронической железодефицитной анемии нежирные сорта красного мяса должны входить в рацион обязательно. И ещё: есть мясо нужно с продуктами, содержащими витамин C: в его присутствии железо усваивается лучше. Это различные зелёные салаты, сладкий перец, капуста цветная, белокочанная, брокколи.
- ВОЗ рекомендует включать в ежедневное меню 400 г овощей, фруктов, зелени.
- Это минимум. Можно и 500-700 г. Полезны и тушёные овощи, и запечённые. И, конечно, сырые - в виде салатов (если нет серьёзных проблем с органами желудочно-кишечного тракта). Это профилактика запоров, которые у пожилых людей бывают нередко. Кроме того, наличие овощей в рационе является профилактикой и сердечно-сосудистых заболеваний.
Уже доказало свою эффективность так называемое правило тарелки. Суть его в том, что половину нашей тарелки должны составлять овощи, зелень и фрукты, четверть – сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия), ещё четверть – белки и жиры. При этом, отдавая предпочтение рыбе перед мясом, не следует забывать и о других высокобелковых продуктах: яйцах, твороге, сыре.
Сахар-партизан
- Есть яйца каждый день не вредно?
- Одно яйцо в день я пожилым рекомендую. Также важны в их рационе продукты, содержащие кальций: семена кунжута, которые надо тщательно разжёвывать, рыба, морепродукты. Немало кальция содержится в молоке. Но молоко в этом возрасте часто усваивается плохо - лучше кисломолочная продукция. Кальций всем нам необходим для укрепления костей. С годами же костная масса физиологически уменьшается. Так что пожилой возраст сам по себе является фактором риска развития остеопороза и получения переломов. И это ещё раз говорит о важности правильного питания и физической активности пожилых людей.
- Ваши рекомендации относительно соли и сахара?
- Наличие гипертонической болезни обязывает снижать количество соли до двух-трёх грамм в сутки. Сахара человеку, не страдающему диабетом, допустимо употреблять до 30 г. Правда, загвоздка в том, что сахар – настоящий партизан. Творожные сырки, йогурты, хлеб – везде он присутствует. В стакане свежевыжатого сока – четыре чайные ложки сахара! Не советую пожилым пить соки, если есть заболевания органов пищеварения. Надо сокращать употребление легкоусвояемых углеводов: сахара, мёда, сладких газировок, карамели. Покупая печенье или пирожное, чаще задумываться о его составе и о том, нужно ли оно вам в принципе.
- Из-за подобных ограничений в семьях порой возникают настоящие скандалы. Жена – за здоровое питание, а муж хочет жирного и острого. Что делать?
- Любые изменения в питании должны быть постепенными. Понимаете, что в рационе слишком много красного мяса? Пусть муж для начала ест его не два, а один раз в день. Через какое-то время можно заменить мясо другими продуктами, содержащими белок. Или, допустим, пища очень острая? Используйте вместо красного перца тмин либо кориандр. Врач советует меньше соли? Не солите салат, а сбрызните его лимонным соком. Нужно уметь договариваться с собой и друг с другом. И помнить: мы авторы нашей жизни.
