Дефицит калорий в 35% звучит слегка устрашающе и по всем канонам считается экстремальным. Кажется, что ты будешь постоянно бросать свой голодный взор на холодильник. Но нет, друзья. За всю неделю я ни разу не была голодной, а после каждого приёма пищи чувствовала, что наелась до отвала. В чём секрет? Сейчас расскажу.
Всё просто и сложно одновременно.
Секрет моей вечной сытости - в большом количестве белка и овощей. Белковая пища насыщает хорошо и надолго, а овощи занимают всё свободное пространство в желудке, занося в мой организм ничтожно малое количество калорий. Тут всё просто.
А вот набрать нужное количество белка - сложно.
Сейчас покажу, как я справлялась с этой задачей всю неделю.
Моё меню на неделю
Как и обещала - всю неделю держусь в 1500 ккал и 130-140 г белка.
Ниже дневная калорийность со всеми белками, жирами, углеводами. Завтрак в приложении FatSecret предусмотрен один, так что я оба свои завтрака туда заношу. Но разбивку по ним сделала чуть ниже для наглядности.
Итак, помним очередность на скринах: жиры, углеводы, белки, РСК (% от суточной нормы) - в следующих верхней части нет.
Завтрак №1 (примерно в 8.00)
Геркулесовая каша на воде (60 г сухой, то есть 180 г готовой) + виноградное масло 2 г + тыквенные семечки 10 г + кофе с молоком 2.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №2 (примерно в 11.00)
2 варёных яйца + 2 хлебца Wasa Fiber + творожный сыр Sveza 20 г + пастрами из индейки МДБ 70 г + 1 огурчик + 1 помидор + кофе с молоком 2.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Обед (примерно в 14.00)
Салат Романо 100 г + 1 помидор + голубика 100 г + соус из тахини 25 г + 2 котлетки из индейки с рикоттой
Ужин (между 17.00 и 18.00)
Салат Романо 100 г + 2 огурца + соус из тахини 25 г + форель 170 г
Овощей/ фруктов/ ягод в день получается - 600-800 граммов, что просто оптимальная норма и для насыщения, и для калорийности, и для пищеварения (про него не забываем, всё должно работать как часы).
Закономерный вопрос: откуда я взяла цифру 35%
Для расчета дневной нормы калорий я воспользовалась двумя способами, результаты сошлись. Первым был онлайн-калькулятор, вторым - формула Харриса-Бенедикта. И тот, и другой способ показали 2300 ккал.
Какая формула зашита в калькуляторе, я не знаю, а вот расчётами по формуле Харриса-Бенедикта поделюсь ниже.
Норма для женщин = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
1-3 тренировки в неделю – умножаем результат на 1,375.
3-5 тренировок в неделю - умножаем результат на 1,55.
Я умножила на 1.4 (где-то посередине - то есть точно 3 тренировки).
Остальное математика.
1500 ккал - это 65% от нормы, значит дефицит - 35%.
Про рецепты
Завтра поделюсь с вами моим любимым рецептом соуса на основе тахини (кунжутной пасты). Давно перестала заправлять салаты растительным маслом, потому что очень незаметно для глаза вырастает норма жира, калорий и попа.
А в воскресенье расскажу, как в последнее время готовлю красную рыбку - без духовки, без плиты, не используя ни грамма масла, а получается нежнеееееейшее филе 😋
Понравилась статья? Тогда подписывайтесь на мой канал!
Знакомимся: кто я, почему завела блог и какие цели поставила
Почему важно считать калории и записывать их до еды, а не после
Рассказываю, как я готовлю геркулес длительной варки без варки
Перечислила свои 5 причин, по которым я выбрала домашние тренировки
LPG массаж и кавитация: что это такое и зачем они мне нужны
