В жару нам иногда сложно думать, что уж говорить о тренировках! Однако забрасывать фитнес летом не стоит — растерять физическую форму легче, чем вам кажется. Рассказываем, как сделать летние тренировки более комфортными.
Основные опасности, которые поджидают вас на летней тренировке — обезвоживание, перегрев, солнечный удар. Избежать их можно, если следовать простым правилам.
Перенесите тренировку на утро или на вечер
То есть тогда, когда на улице будет немного прохладнее. Избегайте занятий в период с 11 до 16 часов — в этот момент получить тепловой или солнечный удар очень легко.
Используйте SPF
Обязательно защищайте кожу от солнца (даже если тренируетесь утром и хотите немного подзагореть). Вместо равномерного загара вы, скорее всего, получите ожоги на плечах, шее и лице — во время активного движения эти зоны становятся настоящими «ловушками» для солнечных лучей.
Прикрывайте лицо козырьками, используйте SPF-крем и по возможности тренируйтесь в спортивной форме с защитой от UV-лучей.
Не тренируйтесь, если на улице высокая влажность
Ночью прошел дождь, а с утра уже «шпарит» солнце? Отложите тренировку (или позанимайтесь спортом дома). В условиях высокой влажности интенсивные тренировки также могут привести к перегреву, поскольку пот плохо испаряется с поверхности кожи и в результате тело не успевает охлаждаться.
Ориентируйтесь на цифру в 75-80% — при такой влажности воздуха тренировку на улице стоит отложить.
Пейте воду
В жаркую погоду потоотделение усиливается, важно восполнять водно-солевой баланс. Обезвоживание ускоряет перегрев организма. В зоне особого риска люди с проблемами сердца, почек и диабетом.
Делайте несколько глотков воды или изотоника каждые 10-15 минут занятия. Не ориентируйтесь на чувство жажды — часто оно означает, что вы уже достигли некоторого уровня обезвоженности. Не забудьте выпить воды и по завершению занятия.
Выбирайте более короткие и спокойные занятия
Спортивные подвиги оставьте для более прохладных дней. В жаркие дни постарайтесь тренироваться с более низким пульсом. Идете на пробежку? Выбирайте дистанцию покороче. Собираетесь на велопрогулку? Двигайтесь в более медленном темпе. Занимаетесь йогой? Попробуйте вот эту охлаждающую практику.
Отслеживайте свое состояние — при первых признаках недомогания завершите занятие, выпейте воды, переместитесь в более прохладное место.
