Для здоровья и счастья важно заботиться о себе и друг друге, применять доступные методы психологической релаксации и самопомощи, поддерживать свое стабильное психическое состояние. Что можно использовать для этой цели?
1. Миорелаксация (прогрессивное расслабление мышц по группам, приводящее к расслаблению всего тела)
Начинать релаксацию стоит с замедления дыхания: для этого сделайте глубокий вдох и длинный выдох, затем повторите их несколько раз, делая вдохи и выдохи по несколько секунд каждый. Почувствуйте, как ваше тело становится немного тяжелым, не спеша сядьте на стул или кресло и продолжайте удерживать такой ритм дыхания на протяжении двух-трех минут.
Затем попробуйте чередовать напряжение и расслабление различных частей тела: начните с мышц стоп и лодыжек, напрягите их и прочувствуйте их напряжение, вытяните стопы с пальцами ног вверх. Удерживайтесь в таком состоянии некоторое время, а потом начните медленно расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая лодыжками. Почувствуйте, как напряжение уходит из них, как они расслабляются. А затем проделайте этот цикл напряжения-расслабления еще несколько раз.
Далее – перейдите к голеням. Поднимите ноги немного вверх, напрягите их и прочувствуйте это напряжение. Медленно сожмите мышцы, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем постепенно начинайте расслабление. Опустите ноги вниз и представьте, как они становятся мягкими, тяжелыми и расслабленными, и это расслабление медленно поднимается от стоп к голеням, а затем к бедрам и пояснице.
Потом сосредоточьтесь на бедрах и пояснице. Напрягите мышцы этих частей тела, почувствуйте, как кровь приливает к ним. Слегка прогните спину, чувствуя напряжение, и попробуйте ненадолго удержать это положение. Затем медленно расслабьте мышцы бедер и спины, откиньтесь на спинку стула или кресла, почувствуйте, как тяжесть уходит из вашего тела.
Переходим к мышцам живота и груди. Глубоко вдохните и попробуйте напрячь мышцы пресса. Почувствуйте напряжение и сдавливание в грудной клетке и удержитесь в таком состоянии еще некоторое время. Затем медленно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы. Дышите медленно, ровно и спокойно. Почувствуйте движения вверх-вниз вашей грудной клетки и живота.
Теперь мысленно переключитесь на ваши руки и кисти рук. Попробуйте сжать пальцы в кулаки, чувствуя напряжение в них. Удерживая их в таком положении, поднимите руки перед собой, замечая напряжение в кистях рук, предплечьях и плечах. Через некоторое время начинайте медленное расслабление, постепенно опуская руки перед собой, как будто бы они наливаются тяжестью и становятся податливыми.
Затем следует концентрация на плечах. Поднимите их вверх, к ушам, сдвиньте к позвоночнику, ощущая напряжение, которым наполнилась зона плеч, шеи и части спины. Попробуйте запрокинуть голову немного назад и напрячь мышцы шеи, на несколько секунд удержавшись в таком положении. Теперь медленно опустите голову вперед, опустите плечи, представив, как они становятся тяжелыми и мягкими, расслабляются и наливаются тяжестью.
Настало время мышц лица – начните с нахмуривания лба, удерживая напряжение в нем в течение некоторого времени. Теперь почувствуйте ваши скулы, стисните зубы, чтобы напрячь их. Попробуйте почувствовать напряжение во всем лице, проходящее через лоб, глаза и скулы. А затем начинайте расслабление лица, пусть напряжение медленно уходит из лба, глаз, скул… Представьте, как мышцы лица и шеи становятся очень тяжелыми и мягкими.
Продолжаем релаксацию с концентрации на всем теле целиком. Сейчас мы не будем ничего напрягать – наоборот, расслабим каждую мышцу, большую и маленькую. Представьте, что напряжение покинуло все ваше тело, в ваших руках, ногах и голове чувствуется тяжесть и комфорт, как будто бы вас накрыли тяжелым и уютным одеялом. В этот момент могут возникать различные мысли – не отторгайте их, пусть они парят в вашем разуме свободно.
Постепенно возвращаемся к реальности. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов, осознайте свое тело в окружающем пространстве. Когда будете готовы – открывайте глаза, но останьтесь на месте еще пару минут, прежде чем начать двигаться. Почувствуйте себя расслабленным и бодрствующим.
2. Работа с дыханием.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос, почувствуйте, как поднимается живот. Это говорит о том, что вы дышите всеми своими легкими. Вдыхайте медленно, чтобы минимизировать движение верхней части грудной клетки.
Выдохните медленно и равномерно через нос.
Повторите вышеуказанные действия несколько раз и сохраняйте свой ритм, в идеале от 8 до 12 вдохов в минуту (один вдох и один выдох считаются одним полным вдохом). Сначала может быть трудно поддерживать ритмичное дыхание. Попробуйте один вдох на пять-семь секунд. Не делайте глубоких и быстрых вдохов.
3. Регулирование эмоций.
Отрицательные эмоции могут быть вредны не только для психического состояния, но и для нашего тела и здоровья в целом, провоцируя психосоматические заболевания и не только. Что же можно с этим сделать?
Во-первых, старайтесь не прятать свои чувства глубоко внутрь себя. Если вы чувствуете что-то неприятное – постарайтесь поделиться этими переживаниями с близким человеком или тем, кто готов выслушать. Попробуйте вести дневник эмоций, в который можно записывать свои чувства в ответ на ту или иную ситуацию, если вам сложно разговаривать об этом с другими.
Во-вторых, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью психолога. Вместе с ним вы можете исследовать ваш опыт, найти ресурсы для того, чтобы справиться с негативными чувствами, выговориться, получить поддержку и опыт безусловного принятия. Такая помощь может значительно изменить ваше качество жизни в позитивную сторону.
