Они не содержат сахара и не содержат калорий, но полезны ли искусственные подсластители для вас? Вот что эти искусственные сахара делают с вашим телом, мозгом и кишечником.
Сахар есть везде, поэтому неудивительно, что взрослый человек потребляет почти 17 чайных ложек добавленного сахара в день (это более 1/3 чашки и добавляет до 34 фунтов сахара в год). И хотя нельзя отрицать чудесный сладкий вкус, который он придает многим нашим любимым хлебобулочным изделиям, напиткам, приправам и многим другим, сахар вносит дополнительные калории - без полезных питательных веществ - в наш рацион.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству женщин ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день (9 чайных ложек для мужчин). Чрезмерное потребление калорий с добавлением сахара (не из натуральных источников сахара, таких как цельные фрукты или молочные продукты) может привести к увеличению веса и, следовательно, косвенно может привести ко многим другим проблемам со здоровьем, а также к кариесу. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и молочных продуктах, гораздо труднее переедать (большинство из нас могут отказаться от йогурта, но съедят несколько конфет), а также, как правило, сочетаются со здоровой клетчаткой и другими питательными веществами.
Пытаясь сократить потребление сахара, многие люди обращаются к искусственным подсластителям (низкокалорийным или непитательным подсластителям), чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому без последствий для калорийности. Но важно знать, что эти подсластители также могут повлиять на ваш организм. Некоторые из наиболее распространенных потенциальных проблем включают головные боли, расстройство желудка, тягу, потерю веса и - по иронии судьбы - увеличение веса.
Искусственные подсластители и ваше тело
Головные боли
Хотя некоторые люди считают, что их головные боли или мигрени вызваны искусственными подсластителями, обзор исследований, опубликованный в журнале Nutrition Journal за 2017 год, не выявил существенной связи между некалорийными подсластителями и головными болями. Тем не менее, Американский фонд мигрени перечисляет искусственные подсластители, в частности аспартам, в качестве возможных триггеров. Если вы страдаете от головных болей или мигрени и считаете, что в этом могут быть виноваты искусственные подсластители, ведение дневника питания может помочь точно определить причину. Поговорите также со своим врачом.
Проблемы с пищеварением
Некоторые люди испытывают боль в животе, диарею или газы, когда употребляют искусственные подсластители. Разновидности сахарного спирта, в частности сорбит, маннит и ксилит, могут оказывать слабительное действие. Если вы считаете, что у вас повышенная чувствительность, проверьте этикетки, особенно на таких продуктах, как жевательная резинка и конфеты без сахара, которые, как правило, содержат их.
Увеличение веса
Хотя многие люди используют искусственные подсластители, чтобы помочь сократить количество калорий для поддержания или потери веса, исследования показали, что они могут быть контрпродуктивными и фактически вызывать увеличение веса.
Да, потребление заменителей сахара в качестве замены обычного сахара уменьшит потребление калорий. Однако, если вы переусердствуете, употребляя другие высококалорийные продукты (например, "Если я возьму диетическую газировку, я могу заказать картофель фри"), польза становится нейтрализованной (или может даже иметь неприятные последствия и привести к увеличению веса). Вот почему важно думать о заменителях сахара в контексте всего вашего рациона.
На биологическом уровне исследователи обнаружили, что подсластители могут влиять на наш метаболизм и то, как наш организм физиологически реагирует на сладкое. Когда мы пробуем сладкую пищу, наш организм инстинктивно реагирует, выделяя гормоны и активизируя обмен веществ, чтобы подготовиться к поступлению сахара. Эти процессы помогают контролировать уровень глюкозы в крови и регулировать аппетит. Но искусственные подсластители могут "обмануть" организм; при употреблении в пищу организм фактически не получает ни сахара, ни калорий, поэтому он может перестать выделять гормоны и ускорять обмен веществ. Это может быть проблематично, потому что, если калорийные продукты потребляются позже, организм может быть не так хорошо подготовлен к усвоению сахара, что потенциально может привести к повышению уровня глюкозы в крови и увеличению веса.
Исследователи также изучают, как некалорийные подсластители могут изменять баланс кишечных бактерий, которые все чаще признаются за их роль в обмене веществ и общем состоянии здоровья. Исследование 2014 года в Nature связало высокое потребление сахарина с изменениями в кишечных бактериях, что привело к непереносимости глюкозы, метаболическому состоянию, также известному как преддиабет.
Тяга
Поскольку многие искусственные подсластители на самом деле намного слаще сахара, частое или интенсивное употребление может привести к предпочтению сверхсладких продуктов.
Например, сукралоза (Splenda) в 600 раз сладче сахара; аспартам (NutraSweet, Equal) в 180 раз сладче сахара; а сахарин (Sweet'N Low, Sweet Twin) в 300 раз сладче сахара. Регулярное употребление этих заменителей сахара может приучить ваш вкус к очень сладкой пище, что может привести к тяге или зависимости от сахара, а также к увеличению потребления калорий в будущем.
Итог
Многие люди часто употребляют искусственные подсластители - из готовых или обработанных пищевых продуктов, а также используются в собственной выпечке - и на них это никак не влияет. Для людей с диабетом и другими заболеваниями, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови, эти подсластители могут быть очень полезным вариантом.
Но даже если какие-либо вредные последствия не очевидны, важно помнить, что употребление большого количества заменителей сахара не обязательно "лучше", чем употребление сахара. Имейте в виду, что один пакетик сахара содержит 15 калорий, что при средней суточной диете в 2000 калорий не так уж много. Если вы тянетесь только за одним или двумя пакетиками в день, чтобы подсластить утреннюю чашку кофе или чая, вы можете также придерживаться настоящих продуктов. Искусственные альтернативы могут быть подходящим вариантом (в умеренных количествах), если вы полагаетесь на гораздо большее количество подсластителя, чем просто пакетик или два (до такой степени, что количество калорий в сахаре действительно может увеличиться и повлиять на вес).
Но, на более широком уровне, учитывайте, сколько подсластителя вы используете - сахара или заменителей - и старайтесь постепенно уменьшать его в целом, перестраивая свой вкус. Отдавайте предпочтение воде, а не газировке, несладкому чаю или кофе, а не подслащенным сортам, и в течение дня старайтесь употреблять больше натуральных источников сахара, а не добавленных (например, цельные фрукты вместо фруктовых конфет), поскольку они обеспечат ваш организм гораздо большим количеством питательных веществ в целом.
Перевод с сайта: https://www.eatingwell.com/article/290670/what-do-artificial-sweeteners-do-to-your-body/
